Higiena treningowa – 8 praktycznych porad

2 No tags Permalink 1

W dzisiejszym wpisie dzielę się z Wami moim warsztatem treningowym. Bieganie to moja pasja, więc z przyjemnością poszerzam horyzonty, rozwijam się. Dodatkowo możecie zobaczyć, jak powinien trenować biegacz, któremu zależy na zachowaniu zdrowia. Skrupulatne realizowanie planu treningowego to wierzchołek góry lodowej. Według mnie biegacze amatorzy powinni koncentrować się na wdrażaniu opisanych metod, ponieważ lata sportowej absencji uczyniło ich ciała słabe, a to potęguje ryzyko kontuzji. Po drugiej stronie są biegacze, którzy biegają dużo (objętościowo) i szybko (jakościowo). Ta grupa nadmiernie eksploatuje organizm, a zdrowie to cenny, ograniczony zasób. Oni również powinni wdrażać opisane w tym tekście porady. W innym wypadku śmiało mogę napisać, iż ich zdrowie to tykająca bomba zegarowa. Nigdy nie wiadomo kiedy wybuchnie, a to oznacza kontuzję. Reasumując, jest to tekst dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Życzę miłej lektury i skutecznego wdrażania poniższych porad w życie.

Poniższy poradnik jest efektem mojej współpracy trenerskiej z biegaczami na różnym poziomie zaawansowania. Ponadto, mam kontakt z bardzo dobrym fizjoterapeutą, który otworzył mi oczy na wiele kwestii związanych z bieganiem. Ciągle się uczę. Mój warsztat trenerski stale się rozwija. Zatem nie wykluczam, że poradnik będzie uzupełniany. Choć już w tym momencie uważam, że jego treści są ponadczasowe. Nie mam złudzeń, że wielu zawodników i trenerów podąża podobną ścieżką. Jednak nieliczni dzielą się z innymi swoją wiedzą zupełnie za darmo. Nie twierdzę, że to coś złego, bo wiedza kosztuje.

trening uzupełniający
 

Wykonuj ćwiczenia uzupełniające

Na samym początku gorąco zachęcam do przeprowadzenia testu funkcjonalnego (koszt w okolicy 100 zł). Tutaj możecie przeczytać, na czym polega rola testu FMS. Dzięki temu możecie zlokalizować słabe punkty w układzie ruchu. Czy wiesz,  że uzyskując w teście 12 punktów fizjoterapeuta, powinien zakazać Ci biegania, ponieważ ryzyko urazów jest ogromne? Pewnie nie. Od jakiego fizjoterapeuty usłyszeliście, że nie możecie biegać przez jakiś czas, bo musicie wzmocnić to, to i to? 😉 Jak już macie świadomość słabych stron, wtedy należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające (rodzaj ćwiczeń oraz ich częstotliwość ustala się indywidualnie). Sam wykonuje ćwiczenia uzupełniające minimum raz dziennie. Świadomość minimalizowania ryzyka kontuzji daje mi niesamowitą motywację do działania.

roller

Akcesoria do masażu

 

Zaprzyjaźnij się z rolką do masażu

Popularność rolek do masażu rośnie. I bardzo dobrze! Wałek ma bezpośredni wpływ na regenerację organizmu. Jednak samo posiadanie rolki to nie wszystko. Po pierwsze, należy prawidłowo z niej korzystać. Po drugie należy robić to regularnie, a nie od wielkiego dzwona. Z moich obserwacji wynika, że biegacze nie wiedzą, jak prawidłowo korzystać z akcesoriów tego typu. Innymi słowy, samo posiadanie wałka nie sprawia, że Twoje powięzi i mięśnie są luźne. Jeżeli nie wiesz, jak się rolować, to napisz do mnie. Z chęcią pokażę Ci, jak się to robi na treningu indywidualnym. Ewentualnie możesz się skontaktować z wykwalifikowanym fizjoterapeutą. Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie: kiedy korzystać z wałka? Przed czy po treningu? Odpowiedź jest bardzo prosta – i przed i po. Przed treningiem można rolować się dynamicznie, aby przygotować organizm do wysiłku. Po treningu należy rolować się powoli, dokładnie. Sam staram się rolować przed i po treningu. Zauważyłem, że przed nie mam z tym problemu. Robię to tuż przed wyjściem na trening, a po ćwiczeniach uzupełniających. Bezpośrednio po treningu bywa z tym różnie, ale staram się masować przed rozciąganiem. Jak nie udaje mi się masować bezpośrednio po treningu, to staram się nadrobić wieczorem.
 

Pamiętaj o prawidłowej rozgrzewce

W ubiegłym roku opublikowałem test na temat rozgrzewki przed zawodami. Wciąż jest aktualny! Zalecam wykonywanie rozgrzewki przed treningami jakościowymi oraz zawodami.
 

Trenuj z głową

Łatwo jest powiedzieć: trenuj z głową. Trudniej jest to zrozumieć i wdrożyć w swoje sportowe życie. Lektura tekstu na temat popularnych błędów treningowych niejednemu otworzyła oczy. Jestem przekonany, że zastosowanie opisanych porad, przeniesie Twój trening na wyższy poziom. Być może chcesz zacząć biegać według spersonalizowanego planu treningowego? Jestem do usług. Wysokiej jakości treningi grupowe gratis! 😉
 

Nie bagatelizuj roli schłodzenia

Podobnie jak rozgrzewka, schłodzenie powinno być integralnym elementem Twojego treningu. Nie wiesz, o co w tym chodzi? Odsyłam Cię do tekstu na temat schłodzenia. Kiedy masz robić schłodzenie? Po zawodach oraz intensywnych sesjach treningowych.

rozciąganie
 

Rozciągaj się – jakość ma znaczenie

Specjalnie napisałem w tytule, że jakość ma znaczenie, bo wielu biegaczy żyje w przekonaniu, że jakość rozciągania nie ma znaczenia. Wystarczy im sam fakt, że wykonują jakiś tam zestaw ćwiczeń rozciągających (najczęściej z Internetu). Otóż styl ma ogromne znaczenie! Prawidłowa technika rozciągania zapewnia nam elastyczne mięśnie, zaś nieprawidłowa technika może przyczyniać się do potencjalnej kontuzji. Dlaczego tak się dzieje? Postaram się to wytłumaczyć. Podstawowym błędem wielu biegaczy są gwałtowne ruchy oraz pogłębienia, wykonywane w trakcie rozciągania danego mięśnia. Działania te są szkodliwe! Gwałtowne ruchy mogą być przyczyną minimalnych naderwań włókien mięśniowych. Natomiast pogłębienia sprawiają, że mięsień się skraca. Wniosek? Efekt ćwiczeń rozciągających jest odwrotny do oczekiwanego. Mam świadomość, że wielu początkujących biegaczy staje przed dylematem – kiedy należy się rozciągać, przed czy po treningu? Internet jest przeładowany zróżnicowanymi informacjami na ten temat. Odpowiedź jest jednoznaczna. Należy rozciągać się statycznie po każdym treningu. Stretching przed sesją treningową nie jest najlepszym pomysłem. Kardynalnym błędem jest rozciąganie nierozgrzanych mięśni. Nawet jeżeli rozciągasz się rozgrzany i wykonujesz to poprawnie, to musisz wiedzieć, że rozciągnięty mięsień jest bardziej elastyczny, ale kosztem zmniejszonej siły i szybkości. Już rozumiesz, dlaczego rozciągam się jedynie po treningu?
 

Dbaj o stabilną sylwetkę

Śmiało mogę napisać, iż zdecydowana większość biegaczy bagatelizuje znaczenie ćwiczeń stabilizacyjnych. Z reguły wynika to z niewiedzy. Zupełnie inaczej podchodzi się do tematu w momencie, kiedy masz świadomość, po co coś robisz. Jeżeli wiesz, jakie korzyści odnosisz, to zdecydowanie łatwiej jest Ci się zmobilizować. Co daje regularne wykonywanie tych ćwiczeń? Jest to doskonałe uzupełnienie naszego treningu, które skutkuje wzmocnieniem mięśni głębokich. Co nam dają silne mięśnie głębokie? Stabilną sylwetkę! Zabezpieczają nasze mięśnie oraz układ ruchu przed kontuzjami. Brzmi świetnie, prawda? Dlatego warto wykonywać różnego rodzaju deski. Twoim usprawiedliwieniem jest brak czasu? Wierzę, że to kwestia organizacji. Z pewnością uda Ci się wysupłać te 10 minut trzy razy w tygodniu!

dieta
 

Zdrowo się odżywiaj

Specjalnie nie napisałem – dbaj o dietę, ponieważ wielu osobom słowo dieta kojarzy się z chwilową zmianą nawyków żywieniowych. Otóż tak nie jest. Zdrowe i świadome odżywanie powinno być integralnym elementem sportowego stylu życia. Musisz wiedzieć, że zdrowe odżywianie ma bezpośredni wpływ na: regenerację organizmu, pomaga redukować tkankę tłuszczową, zmniejsza ryzyko kontuzji, zwiększa odporność organizmu. No właśnie… Odżywianie ma bezpośredni wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie. Nie będę owijał w bawełnę – im niższy poziom tej tkanki w organizmie, tym lepiej. Logiczne jest to, że dźwigając mniej, przemieszczasz się ekonomiczniej. Dodatkowo większa masa przekłada się na poziom obciążeń, które mogą skutkować urazami. Wielu biegaczy ma ogromny problem z odżywianiem. Zdecydowanie łatwiej jest wyjść na trening, niż odmówić sobie kilku ciastek. Nie trzeba korzystać z usług dietetyka, aby zdrowo się odżywiać. Czasem jest to konieczne, bo niektórym brakuje motywacji, a najtrudniej jest zacząć.

Ale ten czas biegnie. Masz świadomość, że lubelskibiegacz.pl istnieje prawie 4 lata? 😉 Wyłożyłem Ci jak na talerzu higienę treningową. Jeżeli będziesz postępował według powyższych porad, to drastycznie zwiększasz szansę na czerpanie maksimum radości z biegania! Ryzyko kontuzji wisi nad każdym biegaczem, ale myślenie, że nie mamy na to wpływu, jest głupotą. Otóż mamy ogromny wpływ na jakość naszego życia! Bieganie jest jego malutką cząstką. Sam sobie odpowiedź na pytanie, czy lepiej robić coś byle jak, czy dobrze? Dzięki temu oszczędzisz sporo zdrowia, czasu i pieniędzy. Chyba nie muszę mówić, ile kosztuje wizyta u ortopedy czy fizjoterapeuty. Czasem nie mamy wyjścia i musimy korzystać z ich usług. Swoją drogą, w Lublinie jest ogromny deficyty lekarzy, którzy są w stanie rzetelnie pomóc biegaczom. Zgadzacie się? Zebranie tych wszystkich doświadczeń w jeden artykuł kosztowało mnie sporo pracy. Ten wpis jest bezpłatny, ale nie jest za darmo. Czytelniku, jeżeli znasz osobę, która biega i ma jakieś problemy, to proszę, podeślij mu ten artykuł. Nie bójcie dzielić się wartościowymi treściami ze znajomymi. Sam sporo przeszedłem w moich sportym życiu, a ostatni problem ze ścięgnem Achillesa przelał czarę goryczy. Moje problemy były bodźcem do zdobycia doświadczenia, którym mogę się z Tobą podzielić. Moją misją jest popularyzacja zdrowego, szybkiego biegania.

2 Comments
  • ssxtreme
    13 czerwca, 2018

    super tekst. lepiej zapobiegać niż leczyć.rolowanie i masaż są nieodzowne .szczególnie w świetle nowych badań na temat taśm anatonicznych powięzi -niedawno odkryty układ w organiżmie. rolowanie ,masaż i rozciąganie wpływa pozytywnie na jego funkcjonowanie.(układ powięziowy wpływa nie tylko na narząd ruchu np jest blokada w stawie skokowym -sztywne mięsnie łydki i achilles a boli biodro wyżej tej samej nogi ale łączy sie z układem nerwowym i odpornościowym i ma poprzez to wpływ na niektóre nowotwory).słabe przygotowanie siłowe uniemożliwia poprawną technikę biegu i prowadzi do deformacji sylwetki. każdy ma słabe jakieś mięśnie.nawet wyczynowi biegacze stosują tzw. ćwiczenia kompensujące i sprawność ogólną.kto się żle odżywia i nieprawidłowo odpoczywa zmarnuje najlepszy trening. słabe m brzucha i grzbietu nie pozwolą szybko biegać

  • ssxtreme
    17 czerwca, 2018

    Medycyna w Polsce leży i to nie tylko sportowa. Nawet prywatnie się lecząc trudno trafić na kogoś kompetentnego. Większość lekarzy nie zna nawet podstaw biochemi i fizjologi. Mało który wie coś o chorobach które leczy nie mówiąc już o leczeniu. nie wiem jak gdzie indziej ale w kraju medycyna to dno. lublin to dno do sześcianu. jedynie paru dobrych rehabilitantów .

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.