Rozgrzewka przed zawodami

0 No tags Permalink 0

Masz świadomość jak ważna jest rozgrzewka? W trakcie zawodów miewasz problemy z kolką? Tudzież doświadczyłeś uczucia nagłego przytkania? Biegniesz, biegniesz i nagle czujesz, że masz problemy z oddychaniem? Przyczyn może być wiele, ale z pewnością jedną z nich może być brak solidnej rozgrzewki. Organizm reaguje w taki, a nie inny sposób, ponieważ nie przygotowałeś Go do intensywnego wysiłku fizycznego. W poniższym wpisie, przedstawiam Wam moją propozycję rozgrzewki. Kiedy zalecam wykonywanie tego typu rozgrzewki? Przed zawodami oraz mocnym treningiem.
 

Rozgrzewka – po co?

Zacznę od teorii, która ma odbicie w praktyce. Jednak nie będę drążył tematu. Jeżeli kogoś interesuje teoretyczna strona rozgrzewki to odsyłam Go do artykułów, które poruszają tematykę szeroko pojętej fizjologii. Nie mniej jednak, warto podejmować tę aktywność świadomie. Rozgrzewka spełnia dwie kluczowe funkcje:

  1. Zwiększa efektywność organizmu.
  2. Zmniejsza ryzyko kontuzji.

 

Rozgrzewka

Na początku podkreślę, że ta rozgrzewka jest praktycznie dla każdego. Polecam ją osobom, które trochę biegają. Co to znaczy trochę? Jeżeli nie masz problemu z pokonaniem 5 kilometrów bez przymusowej przerwy na marsz – dasz radę.

Zaczynamy od truchtu, zalecam tempo z rozbiegań lub nieco wolniejsze. Czas trwania: 10-15 minut. W zależności od dystansu.

DystansCzas trwania
Do 5 km 15 minut 
10 kilometrów Od 10 do 15 minut 
Półmaraton  Do 10 minut 
Maraton  Do 10 minut 

Po truchcie polecam krążenia ramion w marszu. Na długości około 100 metrów. Proponuje następującą kolejność:

  • prawa ręka do przodu, lewa ręka do przodu, prawa ręka do tyłu, lewa ręka do tyłu, obiema rękami do przodu, obiema rękami do tyłu, naprzemiennie rękami do przodu, naprzemiennie rękami do tyłu, wymachy rąk do tyłu.

Po krążeniu ramion czas na delikatną gimnastykę. Delikatne skłony i skręty tułowia. Mam świadomość, że tematyka rozciągania przed wysiłkiem jest dyskusyjna. Ma swoich zwolenników i przeciwników. W każdym razie polecam rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne jest zalecane, ale po zawodach.

Najwyższy czas na coś dynamiczniejszego. Powrót do marszu na odcinku 100 metrowym. Najpierw dynamiczne unoszenie kolan, marsz siłowy, a następnie wyrzuty nóg, półskip, odcinek kończy się skipem C .

Ostatnim elementem rozgrzewki są przebieżki (inaczej rytmy). Zalecam robić je na długości od 80 do 120 metrów. Jeżeli chodzi o prędkość rytmów, to zalecam wykonywać je nieco szybciej od docelowego tempa biegu. Ile takich przebieżek? Polecam dwie, chyba, że jest zimno i czujecie potrzebę dogrzania się – wtedy możecie zrobić jeden rytm więcej.

Nie zapomnijcie o prawidłowym stroju. Bluza i długie spodnie to nieodłączny element dobrej rozgrzewki! Oczywiście są wyjątki – w upalne dni nie można przesadzać.
 

 
Pamiętajcie o tym, aby nie przesadzać z intensywnością rozgrzewki. Nie możecie doprowadzać się do stanu zmęczenia. Jak sama nazwa wskazuje – macie się rozgrzać, a nie przegrzać 😉

No Comments Yet.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.