Test FMS – o krok przed kontuzją

5 No tags Permalink 0

Dlaczego bardziej dbamy o rzeczy niż o własne ciało? Każdy posiadacz samochodu wie, że jego pojazd musi przechodzić okresowy przegląd techniczny. W innym wypadku ryzykuje mandatem i zatrzymaniem dowodu rejestracyjnego. Namiastką przeglądu jest karta zdrowia sportowca. Dotyczy to dzieci i młodzieży do 21 roku życia, którzy uprawiają sport na poziomie wyczynowym. Biegacze amatorzy nie mają obowiązku wykonywania żadnych badań.

Z jednej strony to dobrze, bo jesteśmy w pełni niezależni. Z drugiej strony większość biegaczy nie czuje potrzeby badań. Konsekwencją tego jest coraz większa ilość osób borykających się z różnego rodzaju kontuzjami. Fizjoterapeuci mają ręce pełne roboty. Jednych to cieszy, a innych smuci. Zwłaszcza, kiedy jesteśmy w życiowej formie, która kosztowała nas mnóstwo pracy i wyrzeczeń. W swojej karierze biegacza miałem kilka poważnych kontuzji, które wykluczały mnie z aktywności na kilka miesięcy. Teraz wiem, że jest sposób, który może zlokalizować zaburzenia układu ruchu, co jest główną przyczyną kontuzji. Korzystniej jest zapobiegać niż leczyć. Jeżeli ten wstęp Cię zaciekawił, to zapraszam do lektury wpisu na temat testu FMS (Functional Movement Screen).
 
FMS pompka
 

Teoria FMS

Autorem testu jest Amerykanin Gray Cook. Pierwszy FMS przeprowadzono w 2003 roku, więc metoda jest relatywnie młoda. Jakie są założenia teoretyczne testu?

  • nacisk na minimalizm – minimalne zapotrzebowanie na sprzęt, czas oraz przestrzeń.
  • ocena jakości ruchu.
  • gromadzenie danych oraz porównywanie wyników testu w odstępach czasowych.

FMS wymaga zastosowania odpowiednich wzorców ruchowych. W łatwy sposób identyfikuje ograniczenia funkcjonalne oraz asymetrię ruchu. Dzięki zlokalizowaniu naszych słabych punktów możemy wprowadzić ćwiczenia korekcyjne, które będą nadbudowywały nasze słabe strony. Rzecz jasna test powinien być przeprowadzany przez kompetentnego fizjoterapeutę.

Functional Movement Screen składa się z 7 testów:

  1. Głęboki przysiad
  2. Przeniesienie nogi nad płotkiem
  3. Wykrok w linii
  4. Mobilność obręczy barkowej
  5. Aktywne uniesienie wyprostowanej nogi z leżenia tyłem (ASLR)
  6. Ugięcie ramion w podporze
  7. Stabilność rotacyjna tułowia

Wszystkie zadania podlegają ocenie w skali od 0 do 3.  0 – ból podczas ruchu; 1 – niezdolność wykonania wzorca ruchu; 2 – wykonanie wzorca ruchu z elementem kompensacji; 3 – prawidłowe wykonanie wzorca ruchu.

Jak interpretować końcowe wyniki?

18-21 punktów  – ciało porusza się zgodnie ze wzorcem ruchowym. Ryzyko kontuzji jest minimalne.

14-18 punktów – stwierdzono ograniczenia funkcjonalne oraz asymetrie ruchu. Wzorce ruchowe są zaburzone. Ryzyko kontuzji mieści się w przedziale od 25% do 35%.

13 i mniej – ryzyko odniesienia kontuzji jest wysokie i wynosi około 50%.
 
Karta Oceny
 

Jak to jest w praktyce

FMS to minimalistyczny test. Wystarczy dysponować niewielkim biurem oraz specjalistycznym płotkiem z dwoma kijkami, sznurkiem i kijem. Kluczowe jest wnikliwe oko dobrego fizjoterapeuty. W ostatnim czasie obserwowałem test na grupie osób, która regularnie biega pod moim okiem. Nikt nie uzyskał mniej niż 13 punktów, ale praktycznie każdy dostał ćwiczenia kompensacyjne. Utrzymuję kontakt z niejednym fizjoterapeutą. Każdy powtarza to samo: praktycznie każda osoba biegająca regularnie prędzej, czy później trafia do nich na leżankę. Dlaczego tak się dzieje? Biegaczom brakuje elementarnej wiedzy. Nie wiedzą kiedy, i jak prawidłowo się rozciągać. Większość robi to nieprawidłowo. Zapewniam Was, że opis lub film instruktażowy to za mało. Jednym jest zobaczyć, a drugim prawidłowo wykonać. Na moich treningach stale poprawiam swoich podopiecznych. Najważniejsze jest to, że praca nie idzie w las. Jeszcze gorzej niż z rozciąganiem jest z ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Biegacze amatorzy nie mają świadomości, jak ważna jest stabilna sylwetka podczas biegu. A jak już się biorą za ćwiczenia stabilizacyjne to… mają problem z regularnością. Samemu ciężko się zmotywować do treningu w domu. Choć znajdą się wyjątki. Test FMS może być doskonałym bodźcem motywującym. Jeżeli masz świadomość swoich słabych stron i masz zalecone ćwiczenia rozciągające/wzmacniające, to dużo łatwiej zabrać się do ćwiczeń. W innym wypadku wiesz o negatywnych konsekwencjach, które mogą Cię spotkać. Wszystkim sportowcom polecam wykonanie testu FMS. Świadomość naszych słabych stron jest dużo lepsza niż regularny trening w nieświadomości. Nieprawidłowy wzorzec ruchowy praktycznie zawsze przekłada się na uraz. Wszystko jest kwestią czasu i szczęścia (lub jego braku). Namawiam Was do świadomego uprawiania sportu na poziomie amatorskim. Aktywność fizyczna to mm być samo zdrowie. W najczystszej postaci. Wbrew temu, co mówią niektórzy lekarze. Najłatwiej jest wziąć garść leków…
 
FMS - wykrok
 
Ze swojej strony dodam, że sam chodzę na ćwiczenia do fizjoterapeuty minimum raz w miesiącu. Po co? Głównie po to, aby ćwiczenia, które wykonuje, były wykonywane w 100% poprawnie. Wolę budować formę i omijać kontuzje szerokim łukiem. Wciąż mam w pamięci ile czasu i pieniędzy poświęciłem na leczenie ścięgna Achillesa. O wcześniejszych urazach nie wspomnę.

Kto jest zainteresowany testem FMS?

5 Comments
  • Run for Fun
    Lipiec 8, 2016

    Boli mnie świadomość, ze mi taki test na pewno by się przydał i to na cito 🙂

    Podpowiesz gdzie najlepiej się z tym zgłosić?

  • Piotr Wysocki
    Czerwiec 10, 2017

    Witam
    Nazywam się Piotr Wysocki studiuję fizjoterapię. Mam problem potrzebuję sprzęt do testu FMS kupno nie wchodzi w grę pomożesz?

    • Paweł Wysocki
      Czerwiec 12, 2017

      Cześć Piotrek,

      Napisz do mnie maila w tej sprawie, myślę, że jestem w stanie pomóc.

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • ss
    Lipiec 27, 2017

    jako dodatek do prewencji kontuzji polecam książkę gotowy do biegu dr. kelly starret wyd. galaktyka. świetny poradnik w zapobieganiu kontuzją

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.