8 typowych błędów w treningu biegacza

2 No tags Permalink 0

Mamy pierwszą połowę stycznia. Okres przygotowawczy w pełni. Zawodów jak na lekarstwo, ale to dobrze. Można się skupić na konkretnej pracy. Zimowe warunki sprzyjają efektywnemu treningowi. Wystarczy się odpowiednio ubrać. Nie mamy powodów do narzekania. Ten tekst kieruje do wszystkich biegaczy, niezależnie od poziomu biegowego. Teraz mamy idealny moment, aby wyjść na prostą. Wszyscy popełniamy błędy, jedni mniejsze, a drudzy większe. Poniżej szerokie zestawienie błędów treningowych.

Marginalizowanie odpoczynku

Jeden z największych grzechów biegaczy amatorów. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że forma nie rośnie w trakcie treningu. Nikt jeszcze nie wynalazł lepszego sposobu na regenerację od snu. W trakcie spania nasz organizm wypoczywa. Skrajnym przykładem jest zarwanie nocy. Dzień po chodzimy podirytowani, mamy problemy z koncentracją, a możliwości naszego organizmu spadają. W tym przypadku mamy świadomość, że to nie jest stan właściwy. Groźniejsze jest niedosypanie. Zwłaszcza w długim okresie czasu. Regularny trening biegowy i niedosypianie to mieszanka wybuchowa, która ma negatywne konsekwencje (wyniki poniżej oczekiwań, przetrenowanie).

Trening ponad możliwości

Im mocniej trenujesz, tym lepszy wynik na zawodach. Taka myśl przewodnia siedzi w głowie większości biegaczy amatorów. Niestety, rzeczywistość pokazuje, że wcale tak nie jest. Realizując plan treningowy ponad możliwości, nie zwiększasz swoich szans na lepszy wynik. Zwiększasz ryzyko kontuzji i przetrenowania. Jeżeli na każdy trening wychodzisz z bojowym nastawieniem, to coś jest nie tak. Rekord życiowy na każdym treningu? Do czasu. Czasem trzeba zrealizować mocniejszą jednostkę treningową. Podkreślam, czasem. Czasem słyszę, że ktoś musi odpocząć od biegania. Wydaje mi się, że to wynika ze zbyt mocnego treningu. Ja nie muszę odpoczywać. Ba! Stale czuje głód biegania 🙂

Ignorowanie bólu

Zacznę od przykładu:

Jesteś w regularnym treningu. Załóżmy, że po jednym z treningów zaczyna Cię boleć stopa. Nie przestajesz trenować. Smarujesz stopę maścią, przykładasz lód. Liczysz na to, że ból odpuści. Jednak z każdym dniem jest coraz gorzej. Przestajesz trenować w momencie, kiedy masz problemy ze swobodnym przemieszaniem się. Chodzenie sprawia Ci ból.

Jak myślisz, czy to odosobniona sytuacja? Wbrew pozorom, to bardzo popularny scenariusz. Dotyczy ambitnych biegaczy oraz tych, którym brakuje wyobraźni. W ten sposób wydłużają absencję biegową – na własne życzenie. Biegając z bólem, działasz na własną niekorzyść. Organizm ludzki to sprytna bestia. Twoja biomechanika zmienia się i to zupełnie podświadomie. Stąd często biorą się pasma kontuzji. Jedna za drugą. A wystarczyło zrobić krótką przerwę od biegania… Pamiętaj, człowiek nie jest kuloodporny.

rozciąganie

Problematyczne rozciąganie

Są problemy z tym rozciąganiem. Oj są. Zacznę od palącej kwestii numer jeden. Kiedy należy się rozciągać? To bardzo trudne pytanie. Wśród specjalistów zdania były podzielone. TUTAJ mamy film sprzed 2 lat. Padam tam stwierdzenie, że należy się rozciągać przed i po treningu, gdzie kluczowe jest rozciąganie po. Z kolei, TUTAJ stwierdzono, iż rozciąganie przed nie ma sensu. Artykuł jest z czerwca 2015 roku. Zgadzam się z treścią nowszego artykułu, i każdemu zalecam rozciąganie po treningu. Jednak mam świadomość, że dyskusja na ten temat, będzie trwała jeszcze długi czas. W Internecie jest mnóstwo zróżnicowanych artykułów, i to one są punktem zapalnym dyskusji. Druga rażąca kwestia dotycząca rozciągania to technika wykonywania. Będę szczery do bólu. Przeciętnemu amatorowi wydaje się, że potrafi się prawidłowo rozciągać. Niestety tak nie jest. Amatorzy nie potrafią się prawidłowo rozciągać. Masz świadomość, że nieprawidłowe rozciąganie może być przyczyną kontuzji? Dlatego najlepiej udaj się do specjalisty, który przedstawi Ci technikę prawidłowego rozciągania.

Niewłaściwe nawyki żywieniowe

Nie chodzi mi o restrykcyjną dietę, na której „teoretycznie” są zawodowi sportowcy. Nawyki żywieniowe to kwestia indywidualna. Lubisz fast food? OK. Jesteś maniakiem zdrowego odżywiania? Fajnie. Tylko musisz mieć świadomość, iż zdrowa dieta sprzyja efektywniejszej regeneracji, a to bez wątpienia przekłada się na lepsze wyniki. Tyle tematem sprostowania. O co zatem chodzi z tą niewłaściwą dietą? Ludzie nie wiedzą jak odżywiać się przed i po treningu. Nie mają świadomości, że jak zjedzą obiad, to muszą czekać z treningiem minimum trzy godziny. Często słyszę: „zjadłem obiad, półtorej godziny później wyszedłem pobiegać, i biegało mi się beznadziejnie”. Absolutnie mnie to nie dziwi. Bieganie z pełnym żołądkiem to nic przyjemnego. Z drugiej strony barykady są amatorzy porannego biegania. Ktoś zjadł lichą kolację, a na śniadanie jabłko i dziwi się, że nie miał powera 🙂 Biegaczu, jedzenie to paliwo. Na rezerwie nie zajedziesz daleko. Trenuj zgodnie z fundamentalnymi zasadami:

  • zaczynaj trening minimum trzy godziny po obiedzie.
  • nie biegaj na czczo, przed porannym treningiem zjedz chociaż przekąskę przed treningową.
  • do 30 minut po treningu zadbaj o posiłek bogaty w węglowodany i białko.

Jeżeli borykasz się z przedstawionymi wyżej sytuacjami, to te porady z pewnością wpłyną na poprawienie jakości Twojego treningu.

Brak ćwiczeń ogólnorozwojowych i stabilizacji

Bieganie jest takie proste, prawda?

Ubierasz buty => wychodzisz z domu => biegniesz => wracasz do domu => bierzesz prysznic => trening zrobiony

Niestety, tak to nie działa. Do pewnego momentu ten schemat będzie się sprawdzał. Z czasem jednak zaczną się schody. Tam coś zacznie pobolewać, tu coś boli. Zazwyczaj wtedy zaczyna się, gorączkowe poszukiwanie wiedzy w Internecie. W tym momencie biegacz zaczyna wykonywać rozciąganie. W jakiej formie? Zróżnicowanej 🙂 Opisałem to w punkcie numer cztery. Po drugiej stronie mamy stabilizację. To już wyższa szkoła jazdy. Z moich obserwacji wynika, że po stabilizacje sięgają jednostki, których życie nie oszczędza. Są targani przez różnorakie bóle i kontuzje. Zazwyczaj problem ma swoje źródło w treningu ponad możliwości. Rozsądniejsi stopują i skupiają się na sprawności ogólnej. Wzmocnienie ciała to jedyna droga, która pozwala wyjść na prostą. TUTAJ macie przykładowe ćwiczenia stabilizacji. Polecam to każdemu, bez wyjątków. Lepiej zapobiegać, niż leczyć.

Regularność to podstawa

Powyższe stwierdzenie to truizm. Jednak wielu biegaczy ma z tym problemy. Co ciekawe, może to działać w sposób zróżnicowany. Pierwszy przykład to klasyczny brak regularności. W pierwszym tygodniu robisz trzy treningi, w drugim cztery, w trzecim dwa, a w czwartym zero. I tak w kółko. Jasne jest, że z takim treningiem nie zbudujesz nic wielkiego. Jeżeli ktoś biega, bo lubi to OK. Tak czy inaczej, jak ktoś ma aspiracje do progresu to nie wróżę mu skokowego wzrostu formy 😉 . Drugi przykład to wersja hard core. Wcale nie taka odosobniona. Ktoś zamarzył sobie wielki postęp. Chce zaimponować znajomym, żonie, założył się z kimś. Ten ktoś wcześniej biegał trzy razy w tygodniu. Teraz wychodzi na trening dwa razy, ale dziennie. Tak przez pięć dni w tygodniu. Zazwyczaj po dwóch, max trzech tygodniach zaczynają się problemy. Przeważnie kontuzje przeciążeniowe. Nici z realizacji planu, zakład przegrany. Jak mogę to skomentować? Totalny brak wyobraźni. Wszak w bieganiu nie ma drogi na skróty, i swoje trzeba wybiegać.

Zbyt ambitny cel

Cel ponad aktualne możliwości to duży problem wśród amatorów biegania. Problem ten jest ściśle powiązany z treningiem ponad możliwości. Wbrew powszechnej opinii, zbyt ciężki trening nie stymuluje naszego organizmu optymalnie (logika amatora: im szybciej będę biegał na treningu, tym szybciej będę biegał na zawodach). Katorżniczy trening prędzej skończy się kontuzją (przerwą od biegania), aniżeli upragnioną życiówką. My ludzie nie lubimy czekać. Jesteśmy nastawieni na szybką progresję. Swoją cegiełkę dokładają ogólnodostępne „uniwersalne” plany treningowe. Na taki czas, a to na taki. Do wyboru do koloru. Nieświadomy niczego amator coś wybiera, i zaczyna biegać według planu. Słyszałem tę opowieść niezliczoną ilość razy. Koniec zawsze jest ten sam. Raz wcześniej, a raz później. Dlatego zalecam chłodną głowę i anielską cierpliwość.

Zbiór typowych błędów treningowych powstał dla zwiększenia Waszej wiedzy. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć robić coś lepiej. Teraz jest idealny moment na zmiany. Do drugiej części sezonu pozostało trochę czasu. Dzięki stosowaniu się do powyższych porad, jedni mogą uniknąć kontuzji, a drudzy zmienić swój aktualny trening. Ostateczny cel jest jeden – zwiększenie ogólnej jakości treningu.

O czymś zapomniałem? Jak tak to proszę o komentarze 🙂

Zachęcam przeczytanie podobnych tekstów:

Bieganie bez postępów

Przeciążenie czy kontuzja?

Cel w bieganiu

Niebezpieczne plany treningowe

Jak biegać szybciej biegając mniej?

2 Comments
  • Daria
    10 kwietnia, 2018

    Czy typowo ”dziewczęce” ćwiczenia na siłowni typu brzuszki z obciążeniem, ćwiczenia na talie z ciężarkami czy przysiady z kettlebells też dobrze wpływają na trening biegowy czy zbytnio nie ma to znaczenia? 🙂

    • Paweł Wysocki
      16 kwietnia, 2018

      Cześć Daria,

      Zadałaś bardzo rozbudowane pytanie. W skrócie odpowiem: tak, silne ciało ma wpływ na trening biegowy i jego ciągłość. Wykonując ćwiczenia wzmacniające zmniejszamy ryzyko kontuzji, a jednocześnie zwiększamy siłę, co powinno (specjalnie piszę „powinno”, bo jak się przesadzi, to działa to w drugą stronę) przełożyć się na poprawę wyników.

      Pozdrawiam,
      Paweł

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.