11 sposobów na udany start w półmaratonie

7 No tags Permalink 0

Sezon biegowy w przedbiegach. Dystans półmaratoński cieszy się ogromną  popularnością. Szczególnie w marcu, jako sprawdzian przed królewskim dystansem.

W związku z tym wydarzeniem przygotowałem praktyczny poradnik. Tekst jest adresowany do wszystkich biegaczy. Myślę, że niezależnie od poziomu zaawansowania każdy znajdzie coś dla siebie. Półmaraton to bieg długi, zatem jest miejsce na popełnienie wielu błędów. Warto maksymalizować szanse na dobry wynik. Jestem pewny, że przygotowania do biegu nie były łatwe i kosztowały Was sporo energii. Nie zmarnujcie tego na ostatniej prostej.

Zadbaj o sen

Wyśpij się! Sen to podstawowy środek regeneracji naszego organizmu. Musisz wiedzieć, że kluczowa jest noc z piątku na sobotę. Często bywa tak, że w ostatnią noc przed startem mamy problemy ze snem. Emocje robią swoje! Dlatego zadbaj o odpowiednią dawkę snu w przeddzień.

Sprawdzone menu

Wiesz, co jesz

W ostatnich dniach przed startem postaw na sprawdzone menu. Nie eksperymentuj w kuchni. Na to przyjdzie czas po zawodach. W sobotę zrezygnuj z produktów bogatych w błonnik. Czwartek i piątek to kluczowe dni w procesie ładowania węglowodanami. W sobotę bądź ostrożny i nie przesadzaj! Przejadanie się w przeddzień biegu może mieć negatywne konsekwencje. Nie chcesz szukać toitoi’a na trasie, prawda? Nie zapomnij o optymalnym nawadnianiu się.

Odpoczywaj aktywnie

Często bywa tak, że biegacze nie wiedzą, jak należy aktywnie odpoczywać. Jedni nie robią kompletnie nic, a drudzy biegają tyle samo co zwykle. Łapanie świeżości jest bardzo ważne, ale nie przesadzaj. Kilka dni przerwy wolnych od biegania to nie jest dobry pomysł. Musisz odpoczywać aktywnie. Wierzę, że w środę zrobiłeś ostatni trening jakościowy. Czwartek powinien być wolny. W piątek zalecam przebiec kilka spokojnych kilometrów. W sobotę działaj wedle samopoczucia. Jednym biega się lepiej po dniu wolnym, a drugim po lekkim rozruchu.

DzieńCo robić?
Czwartek wolne
Piątek Spokojne wybieganie do 8 km
Sobota Rozruch / wolne
Skarpety kompresyjne

Nie eksperymentuj ze sprzętem

Targi EXPO zawsze mają coś do zaoferowania. Szeroka oferta oraz atrakcyjne ceny przekonują do zakupu. Musisz na to uważać! Start w półmaratonie to nie jest dobry moment na testowanie nowych butów, czy opasek kompresyjnych. Pamiętaj o tym!

Śniadanie przed startem

Kisiel, kanapki z dżemem, kanapki z nutellą? Wszystkie propozycje są dobre pod warunkiem, że próbowałeś tego wcześniej. Przypomniała mi się taka anegdota, którą opowiedział mi kolega, który jest trenerem: „słuchaj, zadzwoniłem do Grześka (zawodnika), żeby zapytać Go, co je na śniadanie. On mi spokojnie odpowiedział, że właśnie gotuje parówki…” 😉 Jeżeli masz podobne pomysły, to przypominam mój tekst: Śniadanie przed dychą.

Rozgrzewka

Pamiętaj o rozgrzewce

Prawidłowa rozgrzewka to fundament udanego biegu. Nie wiesz, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Przeczytaj ten tekst: Rozgrzewka przed zawodami. Pamiętaj też o odpowiednim ustawienie się na starcie. Bądź punktualny! Unikaj nieprzewidzianych sytuacji. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz to start, jako ostatni zawodnik.

Zapanuj nad emocjami!

Nie spal biegu! Pierwsze 5 kilometrów pokonaj o 20-25 sekund (5 sekund na każdy kolejny kilometr) wolniej od zakładanego tempa. Nie chcesz skończyć jak niegdyś ja na Półmaratonie Rzeszowskim? Polecam naukę na cudzych błędach. Oczywiście są od tej zasady wyjątki – ale ma to ścisły związek z profilem trasy.

Kontroluj tempo

Prawie każdy uczestnik biegu planuje określone tempo. Odcinek między 5, a 16 kilometrem to czas na pilnowanie i trzymanie zakładanego tempa. Wynik na mecie nie bierze się z kosmosu. Jeżeli na tym odcinku pobiegniesz za wolno lub za szybko, to z pewnością odbije się to na końcowym wyniku.

Nawadniaj się w trakcie wyścigu!

Punkty z wodą są umiejscowione co 5 kilometrów. Wykorzystaj to! Na każdym punkcie bierz łyczek wody. Mały! Nie opijaj się, bo to grozi kolką. Nawodniony organizm pracuje efektywnie. Odwodnienie to wróg biegacza.

Sięgnij po dodatkową energię

Często pada pytanie, czy warto brać żel na półmaraton? Moim zdaniem warto. Najlepiej między 10, a 12 kilometrem. Dlaczego? Jeżeli nie przeszarżowaliście z tempem, to na tym etapie biegu wszystko powinno być pod kontrolą. Musicie pamiętać, że wciągnięty żel nie działa natychmiastowo. Dopiero po 15-20 minutach poczujecie bonusową energię. Jest to działanie profilaktyczne. Każdy, kto przeżył kryzys energetyczny, ten wie, że pojawia się on niczym grom z jasnego nieba. W ułamku sekundy nogi zamieniają się w ołowiane kołki i nie chcą współpracować. Zupełnie jakbyśmy wyciągali wtyczkę z gniazdka. Po tym kryzysie nawet trzy żele naraz nie postawią Cię do pionu! Musztarda po obiedzie… 😉

Zachęcam do przeczytania poradnika na temat żeli energetycznych.

Nie kalkuluj

Nogi Cię niosą? Czujesz, że zakładane tempo jest zbyt wolne? Doskonale! Lepiej być nie może. Tak czy siak, przestrzegam Cię przed przesadnym forsowaniem tempa w stylu polskiej husarii. Trzymaj się założeń do 16 kilometra, a potem rób swoje – przyspieszaj. Rozpędzaj się stopniowo z każdym kilometrem. Na tym etapie każdy czuje trudy biegu. Przestrzegam Cię przed nagłym rwaniem tempa. Takie działanie to prowokowanie kryzysu.

Meta weryfikuje wszystko

Tylko spokój może Was uratować! Dobrze przepracowana zima powinna dodać solidnej dawki pewności siebie.

7 Comments
  • Kuba
    1 kwietnia, 2016

    W zeszłym roku to był mój debiut na tym dystansie, ale nie byłem super zachwycony, choć dystans jest super. Nei tak obciążający jak maraton, a jednak trzeba trochę pokombinować i wymaga już czegoś więcej niż tylko szybkości czy wytrzymałości. Już się nie mogę doczekać Chełmskiego.

    • Paweł Wysocki
      2 kwietnia, 2016

      Też myślę o Półmaratonie w Chełmie, ale moja aktualna sytuacja z nogą nie pozwala na planowanie! Mam nadzieje, że wypali 🙂 Mam porachunki z trasą.

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • Jowi
    2 kwietnia, 2016

    Paweł, jak zwykle trafiasz w punkt z tekstami. Bardzo się przydają. Dzięki! 🙂

  • ss
    10 października, 2018

    jak zwykle ciekawy wpis.
    rok temu miałem pobiec połówkę i kontuzja
    w tym roku najpierw antybiotyki a potem kontuzja- widzę na dłużej
    zna ktoś dobrego fizjoterapeutę. mam dosyć już tych warszawskich specjalistów
    za tydzień robię usg i coś dalej muszę z tym zrobić na miejscu w lublinie
    z góry dzięki
    oby nikt nie miał tyle,, szczęścia”co ja. albo głupoty w treningu

  • demiurg
    6 kwietnia, 2019

    Zastanawiam się czy 1 żel na półmaraton to nie za mało, a 10-12 kilometr nieco nie za późno? Biegnąc ostatnio półmaraton zjadłem jedyny zabrany żel na 5 kilometrze i niesamowicie się cieszyłem pod koniec biegu, że wziąłem na wszelki wypadek galaretkę w cukrze dołączoną do pakietu.
    Z bilansu też zdaje się wynika, że 1 żel to minimum. Spaliłem według pulsometru ok 1300 kcal = 350 g węglowodanów. Zakładając zapas glikogenu w mięśniach 300 g (plus nadwyżka dzięki treningom) + 22 g w żelu to pod koniec biegu nie zostało we mnie prawie nic. Więc chyba bezpieczniej wziąć 2 (wiele więcej w godzinę i tak się nie wchłonie).

    • Paweł Wysocki
      6 kwietnia, 2019

      To zależy. Kwestia indywidualna, ale jest spora szansa, że przy doładowaniu się (węglowodanami) przed biegiem ten żel powinien wystarczyć.

      Pozdrawiam,
      Paweł

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.