Maraton i co dalej? – poradnik

1 No tags Permalink 0

Stało się. Przebiegłeś maraton! Emocje opadły, ciało dostało za swoje, a Ty nie wiesz, co dalej? Pomogę Ci, owocnej lektury!

Zawsze to powtarzam, że maraton lubi pracowitych. Nie należy tego mylić z nadgorliwością, bo liczne grono biegaczy trenuje zbyt ambitnie względem swoich możliwości regeneracyjnych. W konsekwencji stają na starcie pewni siebie, ale nieświadomi tego, co ich czeka w trakcie biegu. Maraton zaczyna się po trzydziestce, a wtedy najmniejszy błąd w przygotowaniach rośnie do niewyobrażalnych rozmiarów. Głupi odcisk może być przyczyną nieukończonego biegu lub poważnej kontuzji, serio. Do tego biegu, jak do każdego innego trzeba być wytrenowanym, a nie przetrenowanym, ale to temat na odrębny wpis.

Bieg maratoński to ogromne emocje. Przede wszystkim dla debiutantów, ale nie ograniczam się jedynie do tej grupy. To ogromne przeżycie, wyzwanie dla każdego biegacza. Sam start to wisienka na torcie, ale zanim do tego dojdzie – trzeba poświęcić masę czasu i zaangażowania, aby się przygotować. Doskonale pamiętam swoje przygotowania do Maratonu Lubelskiego, który był w 2015 roku. Częste treningi przed i po pracy, niezależnie od warunków atmosferycznych. To było spore poświęcenie dla mnie i dla mojej rodziny. W pracy też było nieco trudniej, bo zmęczony człowiek nigdy nie będzie tak efektywny, jak wypoczęty. Wiedziałem, na co się piszę! Nie każdy musi podchodzić do tego z takim zaangażowaniem, ale uwierzcie mi na słowo, że przygotowania do tego dystansu odciskają ślad na życiu zawodowym i rodzinnym. U jednych mniejszy, a u innych większy. Dlatego, radzę zastanowić się kilka razy, zanim ktokolwiek porwie się na ten dystans. Oczywiście, są tacy, którzy biegną na tak zwanego „wariata”, ale moim zdaniem nie o to w tym wszystkim chodzi. Albo róbmy coś z głową, albo wcale, bo finalnie szafujemy zdrowiem, które jest naszym najcenniejszym zasobem. Z drugiej strony, jak maraton przeszedł do historii, a wybiegane kilometry sprawiły, że sprawnie się regenerujesz, to szkoda nie wykorzystać formy. Kto wie, może nabiegasz satysfakcjonujące rezultaty na krótszych dystansach? W tym wpisie znajdziesz siedem pytań i odpowiedzi, co robić bezpośrednio po maratonie:

  • co robić, a czego unikać bezpośrednio po przekroczeniu linii mety? (masaż)
  • co zrobić po maratonie, aby usprawnić regenerację?
  • kiedy wrócić do biegania?
  • jak trenować po maratonie?
  • jakich jednostek treningowych unikać?
  • jak się odżywiać, żeby szybko wrócić do formy?
  • jak wycisnąć ponad 100% z maratońskiej formy, czyli o startach po maratonie.

 

Bezpośrednio za linią mety

Co sądzicie o masażu po biegu? Zapewne wierzycie, że usprawni Waszą regeneracją po dużym wysiłku, jaki jest pokonanie 42 kilometrów. Nic bardziej mylnego! Naturalnym następstwem wysiłku jest stan zapalny mięśni. Nie będę zagłębiał się w medyczne szczegóły, ale masaż rozgrzewa nasze mięśnie, a tym samym pogłębia stan zapalny! Oznacza to tyle, że potęguje szkody po batalii maratońskiej. Porównałbym to do kopania leżącego. Zastanawiacie się pewnie, po co stoiska z masażem? W większości przypadków chodzi głównie o reklamę placówek, które świadczą tego typu usługi. W związku z powyższym nie zalecam też rozciągania statycznego. W tym konkretnym przypadku może tylko zaszkodzić.

Zatem co robić? Chłodzenie może pomoże ukoić zniszczone mięśnie. W tym celu warto skorzystać z lodowatego prysznica lub wejść do bali z zimną wodą. Coraz częściej widzi się tego typu miejsca za linią mety – i bardzo dobrze, bo ma to realny wpływ na usprawnienie regeneracji.
 

Regeneracja kilka dni po wysiłku

W dzisiejszych czasach mamy łatwy dostęp do aktywności, które mogą pomóc w regeneracji po długim biegu. Masaż sportowy jest jedną z tych metod, ale trzeba poczekać na ustąpienie stanów zapalnych. Jak bieg jest w niedzielę, to w środę lub czwartek można, śmiało udać się na terapie manualną do fizjoterapeuty lub masażysty. Alternatywą lub uzupełnieniem masażu ręcznego może być wizyta w SPA. Masaż wody to kolejna skuteczna metoda na ekstra regenerację.
 

Kiedy wrócić do biegania?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo to zależy wielu czynników, takich jak: staż treningowy, ogólny poziom sportowy. Nie bez znaczenia jest tak fakt, czy był to debiut, czy też „n-ty” maraton w życiu. Jednak są generalne zasady, którymi sugeruję się kierować. Poniedziałek i wtorek to dni, kiedy zalecam odpoczynek. Dopiero w środę lub czwartek można udać się na spokojną przebieżkę, żeby sprawdzić, jak ciało reaguje na aktywność. Ile powinien trwać bieg? 30-40 minut w zupełności wystarczy. Pamiętajcie, że spokojna aktywność pozwoli usprawnić regenerację, więc to nie jest tak, że nic nie robienie, jest najskuteczniejszą formą odpoczynku. 🙂
 

Jak nie trenować po maratonie?

Mam wielu biegających znajomych na popularnym portalu społecznościowym. Chcąc nie chcąc obserwuję ich aktywności. Przyznam szczerze, że niektórzy mnie zadziwiają pomysłowością i ambicją. Sam nie wpadłbym na pomysł, aby wykonywać jednostki jakościowe na kilka dni po maratonie. Jaki jest sens biegania interwałów, podbiegów czy dłuższych rozbiegań, kiedy organizm aż krzyczy, że potrzebuje odpoczynku? Odpowiem krótko: nie ma żadnego. W ten sposób spowalniacie naturalne procesy regeneracyjne. Powiem więcej, takie działanie może przyczynić się do przetrenowania lub kontuzji. Nie podążajcie tą drogą. W bieganiu nie ma drogi na skróty. Zalecam uzbroić się w cierpliwość.
 

Jak trenować po maratonie?

Zalecam zachowanie spokoju. W tygodniu po maratońskim postawcie na spokojne biegi. W trakcie aktywności kierujcie się samopoczuciem. Zostawcie zegarek z GPS-em w domu. Cieszcie się biegiem. Dwa, trzy spokojne biegi w tygodniu to absolutny maks. Więcej aktywności nie przyczyni się do sprawniejszego powrotu wysokiej dyspozycji, a może zaszkodzić.

W kolejnych tygodniach zalecam zmniejszenie objętości i postawienie na jakość. Tak, jakość jest kluczowa, bo wytrzymałość już macie. W końcu trenowaliście do maratonu. Teraz pora na tak zwane wyostrzenie. Najważniejsze jest czucie własnego organizmu i umiejętne dobieranie zadań treningowych, aby podbijały formę, a nie działały destrukcyjnie.
 

Jak się odżywiać, żeby usprawnić regenerację?

Jesteś tym, co jesz. Wiem, to popularny slogan, ale jakże prawdziwy. Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje określonych składników odżywczych. Jeżeli mu ich nie dostarczamy, to spowalniamy pewne procesy. To logiczne. Prawie każdy o tym wiem, ale nie każdy jest w stanie odmówić sobie „małej przyjemności”. Nie mam złudzeń, że zbilansowana dieta ma ogromne przełożenie na funkcjonowanie organizmu, dlatego sugeruję spojrzeć na to szerzej. Zapewne każdy pomyślał o białku. Tak, trzeba jeść proteiny, aby efektywnie się regenerować. Aczkolwiek to wierzchołek góry lodowej! Biegacze nie dostrzegają innych bardzo ważnych elementów odżywiania. Co z mikroelementami? Postawcie na warzywa i owoce. Unikajcie nadmiaru słodyczy, które zawierają masę bezwartościowego cukru. Nie zapominajcie o piciu wody. Optymalne nawodnienie usprawnia wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Z moich obserwacji wynika, że biegacze mają ogromny problem z tym ostatnim. Każdy z nas powinien wypijać minimum 3 lity wody dziennie. Wiesz o tym? Nie napiszę dokładnego programu odżywiania, ale sygnalizuję, że to istotny element powrotu do formy.
 

Jak wycisnąć 100% z maratońskiej formy, czyli co ze startami?

Maraton to nie koniec sezonu. Wszystko rozbija się o Twoje samopoczucie oraz szybkość regeneracji. Jeżeli kilka dni po biegu masz problem z normalnym funkcjonowaniem, a klatka schodowa kojarzy Ci się z ogromnym bólem, to oznacza to tyle, że wziąłeś udział w imprezie bez odpowiedniego przygotowania. W takim wypadku zalecam dłuższy odpoczynek.

Jeżeli szybko wracasz na właściwe tory, to możesz spróbować startu nawet tydzień po maratonie. Moim zdaniem idealny jest dystans 5 km. Przetarcie szybkościowe pozwoli Ci przetrzeć organizm, a dzięki temu treningi będą wchodziły lżej. Następnie możesz wziąć na celownik kolejny bieg. Okres 4-5 tygodni jest optymalny, aby wycisnąć z formy to, co najlepsze. W jaki dystans celować? Od 5 do 10 km.

Przypominam artykuły, które pomagają w przygotowaniach do królewskiego dystansu:

 

Podsumowanie

Zależało mi, aby w kompleksowy sposób podejść do tematu. Mam świadomość, że wiele osób nie wie, co robić po ukończonym biegu maratońskim. Czują się, jakby wdrapali się na szczyt wielkiej góry i nie wiedzą, co robić dalej. Wierzę, że ten tekst będzie pomocny. Wystarczy zejść z góry, wrócić na szlak, a za gdzieś tam za mgłą czeka jeszcze wyższa góra. Bieganie to sport, który zawiera niezliczoną ilość szczytów. Tylko od Ciebie zależy, kiedy powiesz dość. Mam do Ciebie ogromną prośbę – jeżeli masz w gronie swoich znajomych maratończyków, to podeślij im ten tekst. Blog ma ograniczony zasięg, a materiał podesłany przez znajomego ma szczególną moc. Z góry dziękuję.

Ile głów, tyle doświadczeń, opinii, pomysłów. Nie mam złudzeń, że nie wyczerpałem tematu. Blog to nie tylko artykuły, które Tworzę, ale również bezcenne komentarze czytelników. Jeżeli masz doświadczenia, którymi chcesz się podzielić z innymi, to serdecznie zachęcam do komentowania. Cennej wiedzy nigdy za wiele.

1 Comment
  • ssxtreme
    Maj 19, 2018

    cześć.świetny artykuł. bardzo usprawnia regenerację w tygodniu po maratonie ćwiczenie mięśni brzucha. np .popularne brzuszki z nogami zaczepiony pod drabinki lub szafę i bez zaczepienia ,stopy na podłodze lub nogi wyżej położone na np kanapie-te trudniejsze. spróbujcie oddychać odwrotnie niż normalnie. wdech robić u góry a wydech na dole-gdy się leży przed wykonaniem następnego powtórzenia w górę(-wzmacnia przeponę i mięśnie międzyżebrowe).w trakcie ćwiczeń m. brzucha wytwarza się tzw. pompa brzuszna przesuwająca krew z nóg w stronę serca, a tym samym nasila usuwanie produktów przemian wysiłkowych z m. nóg. oprócz brzuszków można robić unoszenie nóg w leżeniu na plecach , scyzoryki, kołyski .jeśli po biegu bardziej dostały w kość czworogłowe uda to można poćwiczyć(małe obciążenia!) przeciwstawne dwugłowe . jeśli dwójki to lekko rozruszać czwórki. tak jak piszesz nawodnienie to podstawa. żeby organizm wchłonął i zatrzymał więcej wody dobrze dodatkowo sięgnąć po izotoniki lub lekko osoloną wodę. dobrze po maratonie wspomóc się l-glutaminą w postaci suplementu lub wywaru mięsnego(bulionu). skraca regenerację ,przyspiesza tworzenie glutationu(antyoksydant), zmniejsza zapalenie, regeneruje komórki odpornościowe,mięśnie. a także zatrzymuje wodę i węglowodany w mięśniach i zmniejsza zakwaszenie.dodatkowo regeneruje jelita które w trakcie maratonu są niedokrwione, i ich nabłonek ulega rozszczelnieniu przez co LPS bakteri jelitowych dostaje się do krwi i powoduje uogólniony chwilowy stan zapalny. stąd bóle mięsni na następne dni po(nie tylko od mikro urazów włókien mięśni) .ponadto glutamina ma działanie rozlużniające psychikę i dobrze wpływa na sen. dobre są też kwasy tłuszczowe omega3 z supli lub tłystej ryby ,orzechów włoskich .mają działanie antyzapalne i antyzakrzepowe-poprawiają krążenie krwi.nie zapominajmy o vitc. jeśli bóle mięśni są bardzo nasilone można zrobić badanie krwi na kinazę kreatynową CK. jeśli wynik jest dużo powyżej normy to warto odpocząć aż ból minie.taka sytuacja może mieć miejsce u biegaczy bez przygotowania(jak pisał Paweł) może pmóc koenzym Q10. zdrówka

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.