Jak trenować do maratonu? Jest takie powiedzenie: „swoje trzeba wybiegać”. W ostatnim czasie obserwujemy spadek frekwencji na maratonach. Mam nadzieję, że to konsekwencja świadomego wyboru. Maraton może poczekać.  W bieganiu nie ma nic za darmo. Biegasz tyle, na ile się przygotujesz! Tak czy inaczej, jak już rozpocząłeś przygotowania do królewskiego dystansu, to musisz robić to najskuteczniej, jak tylko się da.

Ile długich rozbiegań w tygodniu?

Jedno i tylko jedno! Trening ten jest na tyle obciążający, że wykonywanie go częściej mija się z celem. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Jeżeli o tym zapomnisz, to Twój organizm błyskawicznie Ci o tym przypomni, szybciej niż się spodziewasz.

Jak długo? 

Zdecydowana większość osób, które przygotowują się do maratonu, realizuje plan treningowy (tak, tak, nikt już nie biega spontanicznie). Jaki to plan? W zdecydowanej większości to plan uniwersalny – dla każdego, pochodzący z książki albo internetu, a jak wiadomo, plany są po to, aby je skrupulatnie realizować. I dochodzi do takich sytuacji, że biegacz przygotowujący się na złamanie czterech godzin, ma w planie 30 kilometrów… Jak myślicie, ile czasu będzie biegał? Grubo powyżej 3 godzin. Ktoś powie, że to doskonale. Wyrabia sobie przecież wytrzymałość – kluczową na dystansie maratońskim. A ja powiem: GUZIK PRAWDA! Ktoś w ten sposób pokonuje najkrótszą drogę do zostania szuraczem. Taki ktoś będzie biegał dużo, ale wolno. Czy jest na to recepta? Jasne, że tak! Moim zdaniem, osoby początkujące powinny biegać nie dłużej niż 2 godziny (niektórym wystarczy 90 minut). Dystans nie jest aż tak bardzo kluczowy. Istotny jest czas trwania aktywności. 2 godziny to i tak długo. Żeby biegać więcej trzeba być silnym. Silne mięśnie są gwarancją stabilnej sylwetki przez cały trening. Zaawansowani biegacze mają nieco szersze pole manewru. Wszystko zależy od aktualnej dyspozycji i planu treningowego. Nie jest tajemnicą, że zawodnicy biegający maraton poniżej dwóch godzin i dwudziestu minut, potrafią przebiec na jednym treningu nawet 45 kilometrów. I tak ich trening zwykle trwa grubo poniżej 3 godzin.

Wracając do ambitnych amatorów… Nie da się podać konkretnej objętości długiego rozbiegania (czasu, kilometrów). Wszystko zależy od całej struktury treningu. Jednemu biegaczowi wystarczy 30, innemu 35, a jeszcze inny – dajmy na to Japończyk – zrobi 40 kilometrów. Jedno jest pewne – long run to kluczowy element treningowy w przygotowywaniu się do maratonu.

Urozmaicenie to podstawa

Kiedy pomyślisz: ‘długie wybieganie’, to pewnie w wyobraźni widzisz leniwe rozbieganie, pokonywane w komfortowym tempie. Nic bardziej mylnego. Ten element treningu można modyfikować, a wtedy zarówno czas, jak i kilometry mijają bardzo szybko. Trzy najpopularniejsze metody na urozmaicenie tego treningu to:

• dodanie odcinka w tempie maratońskim,
• dodanie przebieżek w trakcie rozbiegania,
• fartlek – długa zabawa biegowa.

Długie rozbieganie połączone z tempem maratońskim to bez wątpienia mocny trening. W przygotowaniu maratońskim pozwala nam zasmakować zmęczenia na trasie maratonu. Kombinacje tego treningu mogą być różne. Jedno jest pewne – to bardzo skuteczny środek treningowy. Pozwala nabrać pewności siebie, która jest bardzo istotna przed maratonem. Jeżeli uda Ci się w okresie bezpośredniego przygotowania startowego zrobić taki trening: 90 minut w pierwszym zakresie + 40 minut zakładanego tempa maratońskiego – Twoja wiara w sukces na mecie wzrośnie i będziesz mieć ku temu solidne podstawy.

Druga metoda jest nieco lżejsza, ale również bardzo ciekawa. Sprawia, że długie rozbieganie robimy szybciej, a przy okazji mamy okazję potrenować zmianę tempa w trakcie długiego biegu. Przebieżki mogą być różnej długości, od 100 metrów w górę, biegane w zróżnicowanych kombinacjach.

Trzecia metoda jest nieco bardziej nowatorska. Zaczynasz w tempie pierwszego zakresu (Easy u Danielsa), po kilku kilometrach robisz kombinację, na przykład: 1 kilometr szybko / 1 kilometr wolno. Jak szybko i jak wolno? Zaczynasz od tempa maratońskiego, ale kilometra ¨wolnego¨nie truchtasz! To nie interwał! 😉 Wszystko odbywa się w biegu ciągłym, a wolniejszy kilometr jest nieco szybszy od Twojego tempa biegów spokojnych. Po około 10 kilometrach podkręcasz tempo – kilometr szybki wchodzi teraz w tempie około 5-10 sekund szybszym niż tempo maratonu, a kilometr ‘wolny’ jest tylko trochę (około 20 sekund) wolniejszy od zakładanego tempa maratonu. Po kolejnych 6-8 kilometrach podbijasz poprzeczkę – kilometr szybki jest już prędkością półmaratońską, a kilometr ¨wolny¨wolniejszy tylko o ok 10-15 sekund niż tempo maratonu. Przykład takiego treningu dla zawodnika, który zakłada pobiec maraton po 4:00/km:

4 km – OWB1 po 4:40

10 km na zmianę: 1 km po 4:00/1 km po 4:20

6 km na zmianę: 1 km po 3:50/1 km po 4:10-15

4 km na zmianę: 1 km po 3:45/1 km po 4:05-10

4 km – OWB1 po 4:40-50 na schłodzenie; razem 28 kilometrów ze średnią około 4:10-15/km, a wiec niezła robota.

Jest to taka żywsza zabawa biegowa. Może być oczywiście też biegana w innych wariantach, przykładowo 2 kilometry/2 kilometry i tak dalej. Zaleca się, żeby długość obydwu odcinków – szybkiego i wolnego – była taka sama. Możliwości jest wiele, ale pamiętajcie, że każdy trening jest wykonywany w konkretnym celu. Ma przybliżyć nas do osiągnięcia maratońskiego celu.

Długie wybieganie – symulacja maratonu

Długie wybieganie jest treningiem, który najbardziej adaptuje Twój organizm do maratonu, dlatego realizując tę jednostkę musisz podejść do niej jak do zawodów. Po pierwsze: dobre węglowodanowe śniadanie! Po drugie: jeżeli długie wybieganie trwa powyżej 90 minut – obowiązkowo musisz zabrać żel energetyczny i wodę. Dzień wcześniej lepiej nie biegać akcentu, zwłaszcza jeśli chcesz włączyć w długie wybieganie drugi zakres lub tempo maratońskie. Dzień po – też lepiej odpuścić mocny trening. Jak już to polecam zrobić bieg regeneracyjny.