Jest to trzeci i ostatni artykuł z serii jak ’trenować do maratonu?’ W moich tekstach poruszam elementarne kwestie treningowe. Staram się tworzyć swoisty maratoński niezbędnik. Włączając moje wskazówki do treningu, zmniejszasz ryzyko nieprawidłowego przygotowania. W tym tekście poruszam tematykę siły biegowej w kontekście maratonu. Dlaczego? Odpowiedź jest prosta. Bo w tym elemencie treningowym, upatruje ogromne braki. Niektórzy amatorzy nie robią siły biegowej w ogóle. Jeszcze inni coś robią, ale najczęściej nie traktują tego elementu poważnie. W konsekwencji brakuje im siły. Dystans maratoński obnaża każdą słabość.
 

Skipy – nie tędy droga

Przeglądam czasem ogólnodostępne plany treningowe. Tak, te plany na portalach biegowych. Jak widzę treningi ze skipami i wieloskokami, to kręcę z niedowierzania głową. Przecież ten typ treningu należy wykonywać w asyście trenera, który koryguje na sylwetkę na bieżąco. Takie „ćwiczenia” potrafią zrobić więcej szkód, niż pożytku. Żeby te treningi przynosiły oczekiwane efekty, muszą być wykonywane poprawnie. W innym wypadku to marnowanie czasu i zdrowia. I nie mam złudzeń. Większość amatorów nie wykonuje tych ćwiczeń poprawnie. Jeszcze jedno – nie nauczycie się techniki skipów na jednym treningu. O wieloskoku nie wspomnę. To nie wszystko. Są biegacze, którzy robią siłę biegową na kostce brukowej lub asfalcie. To nie jest budowanie formy. To autodestrukcja w najczystszej postaci (ogromne obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego). Jeżeli robiłeś skipy i nie poczułeś się silniejszy, to jest jedno wyjście. Polecam zmienić metody treningowe. Może pobiegaj pod górę?
 

Podbiegi – siła w prostocie

Kenijczycy i Etiopczycy to jedni z najszybszych biegaczy na świecie. Osoby, które były w Kenii relacjonują – w Afryce nie wykonuje się takich ćwiczeń jak skipy i wieloskoki. W takim układzie skąd Ci biegacze mają tyle pary w nogach? To nie przypadek:

1. Trenują w urozmaiconym terenie naturalnym.
2. Wykonują podbiegi.

• aktywna praca stóp i mocne odbicie od podłoża.
• kolana unoś wyżej, ale nie przesadzaj.
• sylwetka pochylona do przodu.
• biodra wysoko.
• obszerna praca ramion (pamiętaj – ręce napędzają nogi).

Więcej na temat techniki możecie przeczytać TUTAJ.

Jak widzicie, podbiegi również wymagają odpowiedniej techniki. Moim zdaniem, zdecydowanie łatwiej jest opanować technikę podbiegów, niż skipów. Mało tego! Uważam, że ten rodzaj siły biegowej jest skuteczniejszy.
 

Z życia wzięte

Zapewne, większość z Was myśląc o treningu do maratonu, wyobraża sobie jakieś kuriozalnie długie odcinki. Nie jest to do końca prawdą. Siłę biegową można robić na zróżnicowanych odcinkach. Długość od 50 do 800 metrów. Zasada jest prosta, im dłuższy czas trwania odcinka, tym mniejsze nachylenie. Trenuj w myśl zasady – jakość ponad ilość.
Jak skutecznie wkomponować siłę biegową do treningu? Początkującym zalecam jedną sesję treningową na tydzień. Bardziej zaawansowani mogą się wzmacniać dwa, a nawet trzy razy w tygodniu. Wszystko zależy od planu treningowego. Musicie pamiętać o tym, że jest to sesja specjalistyczna. W związku z tym trzeba skutecznie wpleść ją w mikrocykl treningowy.

Przykłady:
8-12x50m bardzo mocno, przerwa do pełnego wypoczynku.
6-12x200m mocno, przerwa w zbiegu.
6-10x600m umiarkowanie mocno, przerwa w zbiegu.

Jeżeli ta seria artykułów pomoże choć jednemu biegaczowi – to jest mój sukces. Blog to nie tylko artykuły, ale również wartościowe komentarze. Dlatego nie bójcie się komentować i dzielić własnym doświadczeniem.