Na pewno wiele osób w przygotowaniach do maratonu zadaje sobie pytanie zamieszczone w tytule tego posta. Zrobiliśmy dobre przygotowanie, nadszedł czas wyostrzenia. Do startu już tylko 2-3 tygodnie, a my ciągle nie jesteśmy pewni co do prędkości, jaką powinniśmy obrać w dniu startu. Wiemy, że za szybki początek w maratonie może zniweczyć miesiące przygotowań. Z drugiej strony, zbytnia asekuracja na początku, może sprawić, że osiągniemy wynik kilka minut słabszy, niż moglibyśmy. Zatem jak powinniśmy zacząć? Czy istnieje test, który mógłby dać nam odpowiedź? Jest, Hiszpański test 2 x 6 km.
Na jaki wynik nas stać?
Kilka lat temu dwóch Hiszpańskich biegaczy: Antonio Serrano (pierwszy Hiszpan, który złamał 2:10 w maratonie w 1994r) i Rodrigo Gavela opracowali test, który charakteryzuje się bardzo dużą skutecznością, jeśli chodzi o wyznaczanie tempa w maratonie.
Test polega na przebiegnięciu dwóch odcinków po 6 kilometrów. Robimy go 10-12 dni przed maratonem i co najmniej 3 dni po ostatnim mocnym akcencie treningowym. Ten test to naprawdę bardzo mocny trening i trzeba do niego podejść niemal jak do zawodów. Zaczynamy rozgrzewka 2-3 km truchtu, trochę sprawności i lecimy pierwsze 6 km w zakładanym tempie maratonu (najlepiej biec na bieżni). I tu dwie istotne uwagi: 1) nie szarpiemy tempa, staramy się biec w miarę równo, 2) nie można tej pierwszej szóstki pobiec za szybko, ponieważ test straci swoja wiarygodność, bo nie damy rady odpowiednio szybko pobiec drugiego odcinka.
Po przebiegnięciu sześciu kilometrów w tempie maratonu odpoczywamy … 90 sekund. To naprawdę bardzo krotki czas odpoczynku po tak długim interwale. Drugi odcinek sześciu kilometrów biegniemy odpowiednio szybciej. Ile szybciej? Pokazuje nam to tabela, która opracowali wspomnieni Autorzy testu:
| Pierwsze 6 km | Drugie 6 km | Dopuszczalna różnica prędkości | Ambitne tempo | Realne tempo | Ambitny wynik | Realny wynik |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 21:00 | 19:12 | 18″ | 3:30 | 3:33 | 2:27.41 | 2:29 |
| 21:30 | 19:36 | 19″ | 3:35 | 3:38 | 2:31.12 | 2:33 |
| 22:00 | 20:00 | 20″ | 3:40 | 3:44 | 2:34.43 | 2:37 |
| 22:30 | 20:24 | 20″ | 3:45 | 3:49 | 2:38.14 | 2:41 |
| 23:00 | 20:48 | 22″ | 3:50 | 3:55 | 2:41.45 | 2:45 |
| 23:30 | 21:12 | 23″ | 3:55 | 4:00 | 2:45.16 | 2:48 |
| 24:00 | 21:36 | 24″ | 4:00 | 4:05 | 2:48.47 | 2:52 |
| 24:30 | 22:00 | 25″ | 4:05 | 4:10 | 2:52.18 | 2:55 |
| 25:00 | 22:24 | 26″ | 4:10 | 4:15 | 2:55.49 | 2:59 |
| 25:30 | 22:48 | 27″ | 4:15 | 4:21 | 2:59.20 | 3:03 |
| 26:00 | 23:12 | 28″ | 4:20 | 4:27 | 3:02.51 | 3:08 |
| 27:00 | 24:00 | 30″ | 4:30 | 4:40 | 3:09.53 | 3:16 |
| 28:00 | 24:54 | 31″ | 4:40 | 4:50 | 3:16.55 | 3:23 |
| 28:30 | 25:18 | 32″ | 4:45 | 4:56 | 3:23.57 | 3:28 |
| 30:00 | 26:42 | 33″ | 5:00 | 5:12 | 3:30.59 | 3:39 |
| 31:30 | 28:06 | 34″ | 5:15 | 5:28 | 3:41.31 | 3:50 |
| 32:30 | 29:00 | 35″ | 5:25 | 5:41 | 3:48.33 | 3:59 |
| 34:00 | 30:24 | 36″ | 5:40 | 5:57 | 3:59.06 | 4:11 |
| 36:00 | 32:18 | 37″ | 6:00 | 6:18 | 4:13.10 | 4:25 |
| 38:00 | 34:12 | 38″ | 6:20 | 6:40 | 4:27.14 | 4:41 |
| 40:00 | 36:06 | 39″ | 6:40 | 7:00 | 4:41.18 | 4:55 |
| 42:00 | 38:00 | 40″ | 7:00 | 7:25 | 4:55.22 | 5:12 |
Przykład:
Zawodnik chce złamać 3h w maratonie. Biegnie pierwszy odcinek w zakładanym tempie maratonu, czyli ok. 4:15/km, co daje mu czas 25:30. Odpoczynek trwa 90 sekund. Drugą szóstkę, według tabeli, musi pobiec w 22:48, a więc po 3:48/km. Jeśli uda mu się osiągnąć ten wynik – oznacza to, że pierwsza prędkość nie jest przesadzona i wynik poniżej 3 godzin jest realny. Jeśli pobiegnie około 23:00, to zakładane tempo 4:15 w maratonie będzie obarczone dużym ryzykiem. Jeśli wynik z drugiej szóstki odbiega od zamierzonego, to znaczy że przesadziliśmy z kalkulacją w naszej maratońskiej prędkości i musimy zrewidować poglądy na temat naszej formy!
Oczywiście należy pamiętać, iż test sprawdzi się w warunkach podobnych, w jakich spodziewamy się biec maraton i jeżeli rzeczywiście trenowaliśmy do maratonu. Jeśli ktoś nie robił długich wybiegań, a tempowo jest mocny, to ten „szóstkowy” test wykona bez problemu, ale na pewno nie osiągnie zamierzonego wyniku w maratonie. Podobnie jeśli w dniu startu mamy upal albo silny wiatr, albo inne niesprzyjające warunki pogodowe, a test biegliśmy w idealnej pogodzie – wówczas też trzeba odjąć kilka sekund na kilometr z tempa maratońskiego.
Jaką test ma wiarygodność? Dużą. Jeśli nie przesadzisz z tempem pierwszej szóstki i rzetelnie trenowałeś do maratonu, a drugi odcinek uda Ci się pobiec z odpowiednią prędkością – możesz spokojnie odpoczywać do zawodów, wykonując po tym treningu już tylko 1-2 mocniejsze akcenty. A co jeśli nie damy rady pobiec drugiej szóstki odpowiednio mocno? Zależy, jaka jest różnica. Jeśli kilka sekund – można ryzykować. Jeśli pół minuty, lepiej biec maraton wolniej. Jeśli minuta i więcej – prędkość jest ewidentnie przesadzona.
 
Rada na temat testu
Wygląda niepozornie, ale może się okazać najtrudniejszym treningiem w przygotowaniu do maratonu, albo przynajmniej jednym z najcięższych, gdzie na wysokim tempie musimy się utrzymać aż przez 6 km. Dlatego lepiej wykonać go po 3 dniach luźniejszych treningów i pamiętać o regeneracji po nim! Kto startuje w Poznaniu, a nie ma pomysłu na jakiś akcent treningowy dzisiaj (w czwartek) – to jest to już ostatni dzwonek, żeby pobiec test Antonio Serrano 😉
Powodzenia!
Tekst jest autorstwa Łukasza Tkaczyka. Pod moją redakcją.
2 października, 2015
Przyda się za rok.
2 października, 2015
Albo już za pół…
2 października, 2015
Kamil, również odpocznij, a potem rób swoje 🙂 Powodzenia!
2 października, 2015
Służę radą 🙂 Najpierw odpocznij, a potem trenuj z głową!
28 kwietnia, 2017
A czy ten „podwójny” test 6 km można zrobić także przygotowując się do półmaratonu … Czy jest tak samo miarodajny jak w przygotowaniu do maratonu ..