Stadion powstał z myślą o zawodach lekkoatletycznych. Nie każdy wie, ale nazwa tego obiektu wzięła się od miary długości. Jeden stadion liczył 600 stóp. Starożytni lekkoatleci wierzyli, że długość jednego stadionu to idealna odległość, aby pokonać ją w najszybszym tempie bez odpoczynku. Zapraszam do lektury wpisu na temat szybkości – jednej z najbardziej zaniedbanych cech biegaczy amatorów.

Tekst powstał z myślą o każdej grupie biegaczy niezależnie od poziomu zaawansowania. Chciałbym dotrzeć do osób, które biegają, ale jeszcze nie miały kontaktu z trenerem. Często prowadzę treningi na różnych obiektach. Z moich obserwacji wynika, że biegacze amatorzy niechętnie odwiedzają stadion. Jeżeli już to robią, to truchtają w kółko. Podejrzewam, że wynika to z dwóch przyczyn. Pierwsza to niechęć do otwartych przestrzeni, gdzie pełno jest przypadkowych ludzi. Czasem napatoczy się jakiś znajomy. 😉 Druga przyczyna ma swoje korzenie w starożytności. Stadion ma określoną długość, a zatem na podstawie przebiegniętych okrążeń można oszacować pokonany dystans. Osoby mające doświadczenie z trenerem również wyniosą z tego wpisu wartość. Świadomość celowości konkretnych jednostek treningowych to świetna motywacja.

Zanim przejdziemy do konkretnych narzędzi treningowych, przypominam o fundamencie. Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem, który poprzedza trening szybkościowy. Jeżeli omijasz rozgrzewkę, to świadomie prosisz się o problemy ze zdrowiem. Jak powinna wyglądać poprawna rozgrzewka biegowa? Odsyłam do TEGO (klik) tekstu.
 

Cel treningu

Pokrótce wyjaśnię, po co pracować nad szybkością, bo nie wszyscy muszą wiedzieć o zaletach, jakie niesie za sobą ten trening. Im jesteśmy szybsi, tym mamy większą swobodę na niższych prędkościach. Trening szybkości ma wpływ na poprawę techniki biegu, co jest ogromną korzyścią. Nie znam biegacza, który narzekałby na zbyt szybki finisz w trakcie zawodów, ale na brak końcówki skarży się wielu. Ponadto to świetne urozmaicenie biegowej rutyny.
 

Poszukiwanie szybkości

Mam świadomość, że nie wszyscy czytelnicy muszą mieć dostęp do stadionu. Mieszkańcy mniejszych miejscowości mogą mieć z tym problem. To nie koniec świata. Wystarczy równy odcinek w terenie naturalnym. Nie zalecam realizacji treningu szybkości na asfalcie lub kostce brukowej. Twarda nawierzchnia powoduje większe obciążenie układu ruchu, a tym samym zwiększa ryzyko kontuzji. Doświadczeni biegacze mogą sobie na to pozwolić (w kontekście przygotowań do biegów ulicznych). Jeżeli ktoś chce biegać po odcinku, który jest domierzony z aptekarską precyzją, to powinien zmierzyć go kółkiem pomiarowym. Pomiar GPS ma pewien margines błędu, ale nie stanowi to przeszkody, która uniemożliwiłaby realizację treningu.

Podstawowym środkiem treningowym, który służy do pracy nad szybkością, są rytmy techniczne. Zwane również przebieżkami. O technice biegania pisałem TUTAJ (klik). Wszystkich zainteresowanych pracą nad szybkością odsyłam do tego wpisu. Kluczowym parametrem przebieżek jest czas trwania wysiłku. Rytmy możemy biegać na czas, dystans lub łączymy jedno z drugim. Pamiętajcie, że na główny cel to jakość ruchu powiązana z szybkością, a nie czysta szybkość. Stanowczo odradzam wykonywanie piekielnie mocnych sprintów na oślep. Technika ma znaczenie. 

Najpopularniejsze przebieżki trwają od 15 do 20 sekund. Nazwijmy je roboczo rytmami tradycyjnymi. Specjalnie nie wspominam o dystansie, bo w trakcie biegania na czas nie ma on żadnego znaczenia. Co z przerwą? Może trwać od kilkudziesięciu sekund do dwóch, a nawet trzech minut. Najczęściej zaleca się minutowe przerwy. W trakcie odpoczynku zaleca się spokojny trucht lub marsz. Siedzenie w trakcie przerwy nie jest pożądane. Dlaczego o tym wspominam? To dosyć popularne zachowanie w treningu młodzieżowym. Po czym poznać świeżego zawodnika? Po tym, że siada w trakcie przerwy.

Alternatywą dla czasu jest dystans. Rytm tradycyjny mierzy przeważnie 100 metrów. Przerwa może być na czas lub dystans. W tym przypadku nie ma żelaznej zasady. Bardzo popularny jest układ 100 metrów szybko na 100 metrów przerwy w truchcie.

Stara szkoła biegania przewiduje również bieganie na ilość kroków. Czasem ktoś z różnych przyczyn nie chce używać zegarka. Bieganie na kroki może być skuteczną alternatywą.
 

 
Czasem stosuje się krótsze odcinki, które mieszczą się w przedziale od 40 do 80 metrów. Przeważnie jest tak, że im krótszy odcinek, tym wyższa intensywność. W przypadku realizacji bardzo intensywnych sesji treningowych zaleca się, aby przerwy były do pełnego wypoczynku. W treningu sprinterskim nikogo nie zaskakują przerwy trwające nawet po dziesięć minut! Pamiętajcie, że w treningu kluczową rolę odgrywa cel. Każdą jednostkę treningową powinniśmy wykonywać, żeby osiągnąć pożądany efekt. Krótkie rytmy mogą biegać sportowcy, którzy traktują bieganie jako trening dodatkowy, na przykład: piłkarze, koszykarze. Ma to bezpośredni związek ze specyfiką danego sportu. Sprinty wykonują również biegacze, którzy przygotowują się do konkretnych testów biegowych, na przykład do Państwowej Szkoły Pożarniczej. Ewentualnie sprinterzy. 😉

Najdłuższe rytmy mierzą około 200 metrów. Dłuższe odcinki zaliczamy do treningu wytrzymałości tempowej. Odcinki tej długości mogą wykonywać doświadczeni biegacze. Główny cel to urozmaicenie planu treningowego oraz przetarcie szybkościowe. Ten trening stosuje się w przygotowaniach od 1500 metrów do maratonu. Dlaczego ten rodzaj treningu wskazany jest dla doświadczonych adeptów biegania? Istotny jest czas trwania wysiłku. Jeżeli odcinek trwa zbyt długo, to efekt treningowy nie ma za wiele wspólnego z szybkością. Jak dobierać tempo? W relacji do naszej aktualnej dyspozycji na dystansach od 1500 metrów do 5 kilometrów. Przerwy powinny mieścić się w przedziale od minuty do trzech-czterech minut.

Bardzo ważnym parametrem, który ma ogromny wpływ na szybkość, jest… siła. Wielu biegaczy totalnie zapomina o treningu siły biegowej lub wykonuje go w sposób mało efektywny. Jeżeli macie dostęp do odpowiedniej górki, to podbiegi mogą być skutecznym urozmaiceniem planu treningowego. Wskazane są krótkie podbiegi biegane na wysokiej intensywności. W końcu to trening szybkości. Jak powinien wyglądać trening siły biegowej na górce? Podbiegi – rodzaje i technika (klik).
 

 

Kiedy wykonywać odcinki szybkościowe?

Przebieżki mogą być uzupełnieniem spokojnych treningów. Po rozbieganiu można wykonać kilka rytmów, które pobudzają układ ruchu do większego zaangażowania.

Przykładowy układ: 45′ spokojnie + rozgrzewka + 5×20″ R p.1:00 marsz + rozciąganie statyczne.

Takie działanie z pewnością będzie miało korzystny wpływ na treningi. Pamiętajcie, że na efekty trzeba trochę poczekać. Trening szybkości może być śmiało traktowany jako akcent (jednostka jakościowa). Podobnie jak podbiegi. Nie ma niczego gorszego dla biegowego rozwoju niż monotonia. Organizm słabo znosi rutynę i w zamian odpłaca słabszą dyspozycją. Pamiętajcie o tym.
 

Przykładowe jednostki treningowe

Poniższe jednostki sugerują, jak dodać trening szybkości do planu treningowego. 

Dla początkujących:

5×20″ R p.1:30 marsz

5×15″ R p.1:00 marsz

5x60m sprint p.4:00 marsz

6x10s podbieg p.2:00 marsz

Dla zaawansowanych:

8x100m R p.100m trucht

6x60m sprint p.3:00 marsz

6x200m p.200m trucht (czas trwania około 2:00)

10x10s podbieg p.2:00 w zbiegu trucht/marsz

Jeżeli macie pytania dotyczące treningu szybkości, to zapraszam do komentowania.

Wpis jest dla Ciebie wartościowy? Koniecznie go udostępnij, niech Twoi znajomi również skorzystają. 🙂