Zaczynasz biegać. Nie ważne: ile masz lat, że dzieci płaczą, ile kilogramów pokazuje Twoja domowa waga. Wielu biegaczy ma różne motywacje. ZACZĄŁEŚ! Część biegaczy cieszy się każdym przebiegniętym kilometrem i mają z tego satysfakcje. Pewna część biegowej braci odkrywa w tym pasję. Chcą biegać szybciej, dalej, lepiej. Myślą o poprawie techniki biegu. W głowie rodzi się pytanie: Jak trzeba nad tym pracować?

Wsiąkłeś. Sięgasz po książkę o tematyce biegowej, a przy okazji wertujesz najpopularniejsze źródło informacji, czyli Internet. Wielu z poszukiwaczy dochodzi do wniosku, że są różne teorie na temat szeroko pojętego treningu biegowego. Często te teorie są sprzeczne. Pierwszy przykład z biegu: Jerzy Skarżyński twierdzi, że trzeba biegać „z pięty”. Gdzie indziej jest napisane, że jedyna prawidłowa technika to bieganie „ze śródstopia”. Początkujący adept biegania nie ma potrzebnej wiedzy, która pozwoli mu wyselekcjonować wartościowe treści. No właśnie, jak to jest z techniką biegu.

Czy warto?

Nie wszyscy czytelnicy tego bloga muszą znać powody, dlaczego warto pracować nad techniką biegu. Najpoważniejszy argument to minimalizowanie ryzyka kontuzji. Łatwo sobie to wyobrazić. W trakcie biegu wykonujesz tysiące kroków. Niepoprawna technika biegu przyczynia się do przeciążeń układu ruchu, a to skutkuje kontuzją. Kwestią czasu jest, kiedy pojawi się ból. Jak to się mówi, kropla drąży skałę. Kolejnym argumentem jest przełożenie na tempo biegu. Nie jest tajemnicą, że Twoje tempo biegu jest uzależnione od wytrzymałości oraz techniki. Poprawna technika przekłada się na dłuższy krok, luz w trakcie biegu oraz mniejszą utratę energii. Bez wątpienia to skutkuje lepszym czasem na mecie.

Czy każdy może się poprawić?

Według mnie każdy może pracować nad poprawą swojej techniki. Nie będę ukrywał, że im ktoś jest młodszy, tym lepiej dla niego. Młodym jest łatwiej, choć nie jest to żelazną regułą. Kolejną ważną kwestią jest staż biegowy. Im krócej biegasz, tym lepiej dla Ciebie. Korygowanie nieprawidłowych nawyków jest bardzo trudne, a czasami niemożliwe. Trzeba się z tym liczyć. Jeżeli już postanowiłeś i chcesz nad tym pracować, to musisz uzbroić się w cierpliwość. To długa droga, ale naprawdę warto nią podążać…

Jak poprawić technikę?

• Zadbaj o prawidłową masę ciała

Wiele osób zapomina o elementarnej kwestii. Nadprogramowe kilogramy nie pomagają biegaczom. Jeżeli poważnie myślisz o pracy nad własną techniką, a masz kilka, kilkanaście nadprogramowych kilogramów, to w pierwszej kolejności musisz się ich pozbyć. Zmiana nawyków żywieniowych i powinno być dobrze. Widziałeś kiedyś biegacza, który biega pięknie technicznie i może się pochwalić piękną oponą na brzuchu? Ja widziałem, ale to był ex-wyczynowiec. 😉

• Pracuj nad siłą ogólną, stabilizacją i mobilnością

Wiecie co mówią fizjoterapeuci? Większość biegaczy amatorów jest słaba fizycznie i nie powinna biegać! Odpowiednie przygotowanie fizyczne jest kluczowe. Silne ciało i mobilne jest jak zbroja, która chroni nas przed urazami. Siłownia i bieganie się nie wyklucza. Chociaż niektórzy wolą ćwiczenia stabilizacyjne z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (w domowym zaciszu). Zapewne nie zdajecie sobie z tego sprawy, ale większość kontuzji ma swoje przyczyny w szeroko pojętym braku stabilizacji. Zapraszam do lektury wpisu na temat testu FMS.

• Czas na ćwiczenia poprawiające technikę

Na samym końcu są ćwiczenia kierunkowe, które mają wpłynąć na poprawę techniki biegu. Swoją przygodę z techniką polecam zacząć od rytmów i podbiegów. Dlaczego? W trakcie rytmów technicznych koncentrujesz się na prawidłowej technice biegu, ale na krótkim odcinku. Zbyt długie odcinki (100 metrów i więcej) to nie rytmy techniczne, a rytmy na przetrwanie. Wbieganie pod górkę, to najprostsze ćwiczenie podczas którego wzmacniasz swoje ciało (aktywizacja mięśni głębokich). Jasne, że prawidłowa technika jest bardzo ważna, ale uwierz mi na słowo, że górka wybacza więcej niż siła biegowa na płaskim odcinku. Bieżnia, ścieżka to idealne miejsce do wykonywania specjalistycznych ćwiczeń siły biegowej, które są bezpośrednio powiązane z techniką. Marsze siłowe, różnego rodzaju skipy i skoki to podstawowe ćwiczenia, które mają poprawić Twoją technikę. Jednak w tym miejscu czai się pułapka. Musicie mieć świadomość, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia są bardziej szkodliwe, niż ich brak. Kolejnym bardzo popularnym i bolesnym błędem jest kombinowanie z techniką w trakcie zwykłych wybiegań. Wiecie jak to się zwykle kończy? Urazami przeciążeniowymi (najczęstsze urazy: ścięgno Achillesa, rozcięgno podeszwowe, bóle kolan i łydek) Domyślasz się, dlaczego zawodnicy wykonują ćwiczenia techniczne pod moim okiem?

Rola trenera

Mam złą wiadomość. Sam możesz sobie nie poradzić. Potrzeba osoby, która wychwyci Twoje niedociągnięcia. Samodzielne wykonywanie ćwiczeń, które zawierają w sobie elementy techniki, ma sens, ale tylko w przypadku doświadczonych, silnych biegaczy. Jeżeli ktoś opanował technikę, to może wykonywać ją we własnym zakresie. Niestety, z mojej obserwacji wynika, że większość biegaczy amatorów popełnia wiele błędów w trakcie ćwiczeń. Doskonale pamiętam pierwsze treningi z jedną grupą, którą prowadzę od przeszło roku. Nikt, absolutnie NIKT nie potrafił wykonać prawidłowo najprostszych ćwiczeń siłowych. Nieprawidłowa praca rąk i nóg, zła praca stopy, niepoprawnie pochylona sylwetka to niektóre błędy z szeregu, które trzeba było poprawić. Jak jest teraz? Większość zawodników z tej grupy wykonuje prawidłowo większość zalecanych ćwiczeń. Zanotowali ogromny progres motoryczny. Można? Można. Wszystko potrzebuje czasu, pracy i cierpliwości. 

#runsmart

Na zdjęciach Sebastian Smoliński – medalista Mistrzostw Polski, który emanuje dobrą techniką biegu.