Technika biegu – jak nad nią pracować?

10 No tags Permalink 0

Zaczynasz biegać. Nie ważne: ile masz lat, że dzieci płaczą, ile kilogramów pokazuje Twoja domowa waga. Wielu biegaczy ma różne motywacje. ZACZĄŁEŚ! Część biegaczy cieszy się każdym przebiegniętym kilometrem i mają z tego satysfakcje. Jednak druga część biegowej braci odkrywa w tym pasję. Chcą biegać szybciej, dalej, lepiej. Myślą o poprawie techniki biegu. Wsiąkłeś. Sięgasz po książkę o tematyce biegowej, a przy okazji wertujesz najpopularniejsze źródło informacji, czyli Internet. Wielu z poszukiwaczy dochodzi do wniosku, że są różne teorie na temat szeroko pojętego treningu biegowego. Często te teorie są sprzeczne. Pierwszy przykład z biegu: Jerzy Skarżyński twierdzi, że trzeba biegać „z pięty”. Gdzie indziej jest napisane, że jedyna prawidłowa technika to bieganie „ze śródstopia”. Początkujący adept biegania nie ma potrzebnej wiedzy, która pozwoli mu wyselekcjonować wartościowe treści. No właśnie, jak to jest z techniką biegu. Jak trzeba nad nią pracować?
 

Warto?

Nie wszyscy czytelnicy tego bloga muszą znać powody, dlaczego warto pracować nad techniką biegu. Najpoważniejszy argument to minimalizowanie ryzyka kontuzji. Łatwo sobie to wyobrazić. W trakcie biegu wykonujesz tysiące kroków. Niepoprawna technika biegu przyczynia się do przeciążeń układu ruchu, a to skutkuje kontuzją. Kwestią czasu jest, kiedy pojawi się ból. Jak to się mówi, kropla drąży skałę. Kolejnym argumentem jest przełożenie na tempo biegu. Nie jest tajemnicą, że Twoje tempo biegu jest uzależnione od wytrzymałości oraz techniki. Poprawna technika przekłada się na dłuższy krok, luz w trakcie biegu oraz mniejszą utratę energii. Bez wątpienia to skutkuje lepszym czasem na mecie.

poprawa techniki biegu
 

Czy każdy może się poprawić?

Według mnie każdy może pracować nad poprawą swojej techniki. Nie będę ukrywał, że im ktoś jest młodszy, tym lepiej dla niego. Młodym jest łatwiej, choć nie jest to żelazną regułą. Kolejną ważną kwestią jest staż biegowy. Im krócej biegasz, tym lepiej dla Ciebie. Korygowanie nieprawidłowych nawyków jest bardzo trudne, a czasami niemożliwe. Trzeba się z tym liczyć. Jeżeli już postanowiłeś i chcesz nad tym pracować, to musisz uzbroić się w cierpliwość. To długa droga, ale naprawdę warto nią podążać…
 

Jak poprawić technikę?

  • Zadbaj o prawidłową masę ciała

Wiele osób zapomina o elementarnej kwestii. Nadprogramowe kilogramy nie pomagają biegaczom. Jeżeli poważnie myślisz o pracy nad własną techniką, a masz kilka, kilkanaście nadprogramowych kilogramów, to w pierwszej kolejności musisz się ich pozbyć. Zmiana nawyków żywieniowych i powinno być dobrze. Widziałeś kiedyś biegacza, który biega pięknie technicznie i może się pochwalić piękną oponą na brzuchu? Ja widziałem, ale to był ex-wyczynowiec. 😉

  • Pracuj nad siłą ogólną i stabilizacją

Wiecie co mówią fizjoterapeuci? Większość biegaczy amatorów jest słaba fizycznie i nie powinna biegać! Odpowiednie przygotowanie fizyczne jest kluczowe. Silne ciało jest jak zbroja, która chroni nas przed urazami. Słabe ciało nie jest w stanie nas chronić. W tym momencie wcale nie namawiam Was do dźwigania żelastwa na siłowni. Wystarczą ćwiczenia stabilizacyjne z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Zapewne nie zdajecie sobie z tego sprawy, ale większość kontuzji ma swoje przyczyny w szeroko pojętym braku stabilizacji. Zapraszam do lektury wpisu na temat testu FMS.

  • Czas na ćwiczenia poprawiające technikę

Na samym końcu są ćwiczenia kierunkowe, które mają wpłynąć na poprawę techniki biegu. Swoją przygodę z techniką polecam zacząć od rytmów i podbiegów. Dlaczego? W trakcie rytmów technicznych koncentrujesz się na prawidłowej technice biegu, ale na krótkim odcinku. Zbyt długie odcinki (100 metrów i więcej) to nie rytmy techniczne, a rytmy na przetrwanie. Wbieganie pod górkę, to najprostsze ćwiczenie podczas którego wzmacniasz swoje ciało (aktywizacja mięśni głębokich). Jasne, że prawidłowa technika jest bardzo ważna, ale uwierz mi na słowo, że górka wybacza więcej niż siła biegowa na płaskim odcinku. Bieżnia, ścieżka to idealne miejsce do wykonywania specjalistycznych ćwiczeń siły biegowej, które są bezpośrednio powiązane z techniką. Marsze siłowe, różnego rodzaju skipy i skoki to podstawowe ćwiczenia, które mają poprawić Twoją technikę. Jednak w tym miejscu czai się pułapka. Musicie mieć świadomość, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia są bardziej szkodliwe, niż ich brak. Kolejnym bardzo popularnym i bolesnym błędem jest kombinowanie z techniką w trakcie zwykłych wybiegań. Wiecie jak to się zwykle kończy? Urazami przeciążeniowymi (najczęstsze urazy: ścięgno Achillesa, rozcięgno podeszwowe, bóle kolan i łydek) Domyślasz się, dlaczego zawodnicy wykonują ćwiczenia techniczne pod moim okiem?

praca nad technika
 

Lubisz czerpać wiedzę od praktyków? Chcesz zdobyć usystematyzowaną wiedzę? Chcesz dostać informację zwrotną na temat własnej techniki biegu? Zapraszam Cię do udziału w #2 Warsztacie Biegowym. Więcej informacji na ten temat znajdziesz TUTAJ.
 

Rola trenera

Mam złą wiadomość. Sam możesz sobie nie poradzić. Potrzeba osoby, która wychwyci Twoje niedociągnięcia. Samodzielne wykonywanie ćwiczeń, które zawierają w sobie elementy techniki, ma sens, ale tylko w przypadku doświadczonych, silnych biegaczy. Jeżeli ktoś opanował technikę, to może wykonywać ją we własnym zakresie. Niestety, z mojej obserwacji wynika, że większość biegaczy amatorów popełnia wiele błędów w trakcie ćwiczeń. Doskonale pamiętam pierwsze treningi z jedną grupą, którą prowadzę od przeszło roku. Nikt, absolutnie NIKT nie potrafił wykonać prawidłowo najprostszych ćwiczeń siłowych. Nieprawidłowa praca rąk i nóg, zła praca stopy, niepoprawnie pochylona sylwetka to niektóre błędy z szeregu, które trzeba było poprawić. Jak jest teraz? Większość zawodników z tej grupy wykonuje prawidłowo większość zalecanych ćwiczeń. Zanotowali ogromny progres motoryczny. Można? Można. Na wszystko potrzeba czasu i chęci.

#runsmart

Na zdjęciach Sebastian Smoliński – medalista Mistrzostw Polski, który emanuje dobrą techniką biegu.

10 Comments
  • ss
    Lipiec 27, 2017

    podbiegi też trzeba robić prawidłowo technicznie. Jeśli ktoś nie opanuje ABC siły biegowej skip a,c, marsze siłowe a zamiast rzeczywiście kontuzjogennego wieloskoku podskoków z nogi na nogę do przodu i będzie miał słąbą ruchomość w stawach skokowych i słaby grzbiet i brzuch też zrobi sobie krzywdę

    • Paweł Wysocki
      Lipiec 27, 2017

      Wszystko trzeba robić poprawnie technicznie. 😉

      Nie wierzę w to, że przeciętny amator nauczy się na własną rękę skipów, wieloskoków, marszów siłowych – taka brutalna prawda.

      Siła ogólna i stabilizacja to fundament.

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • ss
    Lipiec 27, 2017

    pełna zgoda biegowego ABC trzeba się nauczyć pod kątem trenera lub instruktora ale wydaje mi się żę podbiegów również. może bezpieczniej dla początkującego amatora zacząć od prawidłowego biegania rytmów np. 10 razy 100 metrów po np.18 sekund (powrót truchtem)-robionych prawidłowo i dynamicznie.Też mają spory ładunek siły specjalnej dla kogoś kto cały czas biega po 5 \km. Co sądzisz? dzięki za uwagi.

  • ss
    Lipiec 27, 2017

    p.s świetne są biegi po piasku. polecam jeśli ktoś jest nad możem. nic tak nie zmacnia mięśni stopy -podstawa biegania

  • ss
    Lipiec 27, 2017

    dobry wariant siłowy dla początkujących to bieg ciągły crossowy w 1 zakresie a dla bardziej zaawansowanych w 2 zakresie intensywności- siła przy podpegach , szybkość na zbiegach i wytrzymałość . bardziej urozmaicone i mniej przeciążające te same mięśnie niż podbiegi w seriach

  • Maciek
    Marzec 16, 2018

    Paweł, czy istnieje coś takiego, jak „zdrowy” dystans, na którym polecałbyś ćwiczyć szybkość i szukać progresu czasowego? Czy to kwestia indywidualna i nie sposób wskazać uniwersalnego dystansu? Pisząc „zdrowy” mam również na myśli ewentualne skutki uboczne dla zdrowia, które, jak się domyślam – mogą wystąpić przy zbyt długich dystansach.

  • Mateusz
    Marzec 24, 2018

    Witam. Mam pytanie odnośnie butów do biegania. Czy orientuje się Pan może jaki okres jest najlepszy do zakupu obuwia? Tzn kiedy ceny są najkorzystniejsze? Będę bardzo wdzięczny za odpowiedź. Pozdrawiam.

    • Paweł Wysocki
      Marzec 27, 2018

      Cześć,

      Okres międzysezonowy. Kiedy dokładnie? Okolice lipca oraz stycznia.

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • ssxtreme
    Marzec 28, 2018

    GRATULACJE. Wynik połówki-odlot. Na dyche 32 jak nic. czy słyszałeś coś o brooks levitate? co sądzisz o nike zoom elite . Czy nadają się na codzienne treningi dla osoby poniżej 60kg

  • ssxtreme
    Marzec 28, 2018

    wróć do raportu treningowego jak w 2014roku. ciekawsze niż dieta

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *