Przełom listopada i grudnia to idealny moment, aby zaplanować kalendarz startów na przyszły rok. Priorytetem są wiosenne starty, ale jak ktoś lubi planowanie długoterminowe, to może zapełnić kalendarz na cały rok. Mówi się, że od przybytku głowa nie boli, ale w tym przypadku, to powiedzenie nie zawsze się sprawdza. Wiele zależy od podejścia biegacza do samej aktywności. Inny kalendarz sugeruję osobie, która celuje w progresję wyników, a inny komuś, kto traktuje to, jako sposób spędzania wolnego czasu. Tak czy inaczej, w obu przypadkach kalendarz jest niezbędny, bo planowanie jest nieodłączonym elementem mądrego treningu.

Rosnąca popularność biegania przekłada się na coraz większą ilość imprez biegowych. Kalendarz biegowy puchnie z roku na rok. Nie twierdzę, że to źle, bo rosnąca konkurencja wymusza na organizatorach wyższy poziom organizacyjny. To korzystna sytuacja dla biegaczy, którzy stają się coraz bardziej wymagający. I bardzo dobrze, bo wysokość wpisowego ma tendencję wzrostową.

Tutaj mamy kolejną zaletę planowania – im wcześniej zapisujemy się na bieg, tym niższa jest wysokość wpisowego. Oczywiście mam na myśli duże biegi, które uruchamiają zapisy z wyprzedzeniem.

Niestety, jest druga strona medalu. Znajdą się tacy, co nie znają umiaru. Startują w każdy weekend – jak się da to dwukrotnie (sobota i niedziela). Czy to dobra droga? Praktyka pokazuje, że nie do końca. Abstrahuje od negatywnego wpływu na wynik sportowy. Wiele osób, których dopadła choroba zwana wilczym apetytem na zawody [gorąco zachęcam do przeczytania tekstu] ma negatywne konsekwencje. Śmiało mogę to nazwać: „marnowaniem własnego zdrowia”. Wiem, to mocne stwierdzenie, ale zdrowie to ograniczony zasób. Bezmyślne startowanie tydzień w tydzień (często na 100% możliwości) kończy się problemami. Nie wszystko dzieje się od razu, niektórym potrzeba kilku tygodni, a innym miesięcy. Najgorsze jest to, że wiele osób nie ma o tym świadomości. Przeważają konsekwencje fizyczne, ale nie brakuje również tych psychicznych (znużenie startami, bieganiem; obniżenie poczucia własnej wartości itp.). Już widzicie, dlatego warto planować…

Mój wiosenny kalendarz startów

Chciałbym, aby tekst był maksymalnie użyteczny, więc pokażę Wam mój archiwalny kalendarz startów na wiosnę 2018:

• 20/01/2018 – City Trail [start treningowy],
• 10/02/2018 – City Trail [start treningowy],
• 17/02/2018 – Trzecia Dycha do Maratonu [start treningowy],
• 11/03/2018 – Bieg Kazików, 10 km [start treningowy],
• 17/03/2018 – City Trail [start treningowy],
• 25/03/2018 – 13. Półmaraton Warszawski [start docelowy],
• 08/04/2018 – Czwarta Dycha do Maratonu.

Co oznacza start treningowy? Bieg z pełnego treningu, umiejętnie wkomponowany w cykl treningowy. Wiele zależy też od zdrowia. W przypadku jakichkolwiek komplikacji z czystym sumieniem mogę zrezygnować z jakiegoś startu treningowego. Cel nadrzędny to wysoka dyspozycja startowa 25 marca. 😉 Oczywiście chcę cieszyć się dobrym zdrowiem przez cały cykl przygotowań. Zrobię, co w mojej mocy, aby tak było.

Dopuszczam rezygnację z marcowego startu w City Trail – pod warunkiem stabilnej sytuacji w klasyfikacji generalnej. Z treningowego punktu widzenia nie jest to problematyczne. W tym miejscu zdradzę Wam praktyczną poradę. Jeżeli Waszym startem docelowym jest półmaraton, to śmiało możecie startować tydzień przed na 5 km. Jest to dobry bodziec treningowy, który nie zrujnuje formy. Odradzam start na dłuższych dystansach, bo raczej nie zdążycie się zregenerować.

Dwa podejścia do tematu

Na początku tekstu wspomniałem o dwóch opozycyjnych podejściach do startów. Pierwsze, to podejście jakościowe, a drugie ilościowe. Sam praktykuję podejście jakościowe. Po co to całe planowanie, realizowanie planu treningowego? Odpowiedź jest prosta: periodyzacja treningu (podział na różne fazy) to fundament budowania formy. Planowanie jest nieodłączonym elementem tego podziału, bo wyznacza drogę (cel = start docelowy). Nie da się utrzymywać wysokiej dyspozycji startowej w nieskończoność. Ba! Nie da się utrzymywać wysokiej formy dłużej niż kilka tygodni. Wiele osób nie może się pogodzić z faktem, że raz się biega lepiej, a raz gorzej. Nie da się biegać na pełnych obrotach przez cały rok. Tak działa ludzki organizm – musimy się z tym pogodzić. Życie to sztuka wyborów, nie można mieć wszystkiego. 🙂

Podejście jakościowe charakteryzuje się wyznaczeniem startu docelowego, który jest najważniejszym biegiem danej części sezonu. To właśnie tego dnia chcemy być w jak najlepszej dyspozycji startowej. Wszystkie starty poprzedzające ten bieg traktowane są jako element treningu.  Po tym biegu warto planować kolejny mocny start, żeby wykorzystać dobrą formę – w końcu przygotowania trwały kilka miesięcy. Kiedy planować kolejny bieg po starcie docelowym? Trudno powiedzieć, bo wiele zależy od dystansu, stażu treningowego, poziomu biegowego. Parametry te mają ogromny wpływ na czas pełnej regeneracji. Opierając się na moim przykładzie: w przypadku półmaratonu zalecam tydzień przerwy (kolejny start za 13-14 dni).

Podejście ilościowe może zawierać start docelowy, ale nie musi. W tym momencie na myśl nasuwają mi się dwa przykłady. Pierwszy, kiedy biegacz lubi często startować, a wyniki schodzą na dalszy plan. W tym przypadku warto rozsądnie dobierać dystans na zawodach. Czasem trzeba zwyczajnie odpuścić jakieś zawody, kiedy ryzyko nadmiernego obciążenia, jest zbyt wysokie. Przypominam, że mamy tylko jedno zdrowie. Tutaj możemy też balansować obciążeniem – jeden start może być mocniejszy, a kolejny spokojniejszy. Ten temat jest delikatny, więc sugeruję konsultację z osobą, która dysponuje wiedzą i może ocenić taki plan na chłodno – bez emocji. Drugi przykład jest w zdecydowanej mniejszości, bo dotyczy zawodników, którzy muszą często startować. Sytuacja dotyka głównie młodych zawodników, którzy muszą zaliczać różnego rodzaju ligi lekkoatletyczne, mityngi, a wszystko po to, aby zbierać punkty dla klubu oraz wypełnić minimum kwalifikacyjne na imprezę mistrzowską. W tym przypadku posłużyłem się dużym uproszczeniem, a granica pomiędzy podejściem jakościowym oraz ilościowym jest cienka.

Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam w skutecznym planowaniu kalendarza startowego na przyszły rok. Pochwalcie się, jak wyglądają Wasze plany. Jeżeli znacie osobę, której lektura tego tekstu może pomóc, to nie wahajcie się go jej wysłać!

Zdjęcia: Infinitius.