Kalendarz startów – postaw na jakość

6 No tags Permalink 0

Przełom listopada i grudnia to idealny moment, aby zaplanować kalendarz startów na przyszły rok. Priorytetem są wiosenne starty, ale jak ktoś lubi planowanie długoterminowe, to może zapełnić kalendarz na cały rok. Mówi się, że od przybytku głowa nie boli, ale w tym przypadku, to powiedzenie nie zawsze się sprawdza. Wiele zależy od podejścia biegacza do samej aktywności. Inny kalendarz sugeruję osobie, która celuje w progresję wyników, a inny komuś, kto traktuje to, jako sposób spędzania wolnego czasu. Tak czy inaczej, w obu przypadkach kalendarz jest niezbędny, bo planowanie jest nieodłączonym elementem mądrego treningu.

Rosnąca popularność biegania przekłada się na coraz większą ilość imprez biegowych. Kalendarz biegowy puchnie z roku na rok. Nie twierdzę, że to źle, bo rosnąca konkurencja wymusza na organizatorach wyższy poziom organizacyjny. To korzystna sytuacja dla biegaczy, którzy stają się coraz bardziej wymagający. I bardzo dobrze, bo wysokość wpisowego ma tendencję wzrostową.

Tutaj mamy kolejną zaletę planowania – im wcześniej zapisujemy się na bieg, tym niższa jest wysokość wpisowego. Oczywiście mam na myśli duże biegi, które uruchamiają zapisy z wyprzedzeniem.

Niestety, jest druga strona medalu. Znajdą się tacy, co nie znają umiaru. Startują w każdy weekend – jak się da to dwukrotnie (sobota i niedziela). Czy to dobra droga? Praktyka pokazuje, że nie do końca. Abstrahuje od negatywnego wpływu na wynik sportowy. Wiele osób, których dopadła choroba zwana wilczym apetytem na zawody [gorąco zachęcam do przeczytania tekstu] ma negatywne konsekwencje. Śmiało mogę to nazwać: „marnowaniem własnego zdrowia”. Wiem, to mocne stwierdzenie, ale zdrowie to ograniczony zasób. Bezmyślne startowanie tydzień w tydzień (często na 100% możliwości) kończy się problemami. Nie wszystko dzieje się od razu, niektórym potrzeba kilku tygodni, a innym miesięcy. Najgorsze jest to, że wiele osób nie ma o tym świadomości. Przeważają konsekwencje fizyczne, ale nie brakuje również tych psychicznych (znużenie startami, bieganiem; obniżenie poczucia własnej wartości itp.). Już widzicie, dlatego warto planować…


 

Mój wiosenny kalendarz startów

Chciałbym, aby tekst był maksymalnie użyteczny, więc pokażę Wam mój kalendarz startów na wiosnę 2018:

  • 20/01/2018 – City Trail [start treningowy],
  • 10/02/2018 – City Trail [start treningowy],
  • 17/02/2018 – Trzecia Dycha do Maratonu [start treningowy],
  • 11/03/2018 – Bieg Kazików, 10 km [start treningowy],
  • 17/03/2018 – City Trail [start treningowy],
  • 25/03/2018 – 13. Półmaraton Warszawski [start docelowy],
  • 08/04/2018 – Czwarta Dycha do Maratonu.

Co oznacza start treningowy? Bieg z pełnego treningu, umiejętnie wkomponowany w cykl treningowy. Wiele zależy też od zdrowia. W przypadku jakichkolwiek komplikacji z czystym sumieniem mogę zrezygnować z jakiegoś startu treningowego. Cel nadrzędny to wysoka dyspozycja startowa 25 marca. 😉 Oczywiście chcę cieszyć się dobrym zdrowiem przez cały cykl przygotowań. Zrobię, co w mojej mocy, aby tak było.

Dopuszczam rezygnację z marcowego startu w City Trail – pod warunkiem stabilnej sytuacji w klasyfikacji generalnej. Z treningowego punktu widzenia nie jest to problematyczne. W tym miejscu zdradzę Wam praktyczną poradę. Jeżeli Waszym startem docelowym jest półmaraton, to śmiało możecie startować tydzień przed na 5 km. Jest to dobry bodziec treningowy, który nie zrujnuje formy. Odradzam start na dłuższych dystansach, bo raczej nie zdążycie się zregenerować.


 

Dwa podejścia do tematu

Na początku tekstu wspomniałem o dwóch opozycyjnych podejściach do startów. Pierwsze, to podejście jakościowe, a drugie ilościowe. Sam praktykuję podejście jakościowe. Po co to całe planowanie, realizowanie planu treningowego? Odpowiedź jest prosta: periodyzacja treningu (podział na różne fazy) to fundament budowania formy. Planowanie jest nieodłączonym elementem tego podziału, bo wyznacza drogę (cel = start docelowy). Nie da się utrzymywać wysokiej dyspozycji startowej w nieskończoność. Ba! Nie da się utrzymywać wysokiej formy dłużej niż kilka tygodni. Wiele osób nie może się pogodzić z faktem, że raz się biega lepiej, a raz gorzej. Nie da się biegać na pełnych obrotach przez cały rok. Tak działa ludzki organizm – musimy się z tym pogodzić. Życie to sztuka wyborów, nie można mieć wszystkiego. 🙂

Podejście jakościowe charakteryzuje się wyznaczeniem startu docelowego, który jest najważniejszym biegiem danej części sezonu. To właśnie tego dnia chcemy być w jak najlepszej dyspozycji startowej. Wszystkie starty poprzedzające ten bieg traktowane są jako element treningu.  Po tym biegu warto planować kolejny mocny start, żeby wykorzystać dobrą formę – w końcu przygotowania trwały kilka miesięcy. Kiedy planować kolejny bieg po starcie docelowym? Trudno powiedzieć, bo wiele zależy od dystansu, stażu treningowego, poziomu biegowego. Parametry te mają ogromny wpływ na czas pełnej regeneracji. Opierając się na moim przykładzie: w przypadku półmaratonu zalecam tydzień przerwy (kolejny start za 13-14 dni).

Chcesz rozpocząć ukierunkowany trening dostosowany do Twoich możliwości? Początek przygotowań do nowego sezonu to idealny moment na rozpoczęcie współpracy. Zapraszam do kontaktu (klik).

Podejście ilościowe może zawierać start docelowy, ale nie musi. W tym momencie na myśl nasuwają mi się dwa przykłady. Pierwszy, kiedy biegacz lubi często startować, a wyniki schodzą na dalszy plan. W tym przypadku warto rozsądnie dobierać dystans na zawodach. Czasem trzeba zwyczajnie odpuścić jakieś zawody, kiedy ryzyko nadmiernego obciążenia, jest zbyt wysokie. Przypominam, że mamy tylko jedno zdrowie. Tutaj możemy też balansować obciążeniem – jeden start może być mocniejszy, a kolejny spokojniejszy. Ten temat jest delikatny, więc sugeruję konsultację z osobą, która dysponuje wiedzą i może ocenić taki plan na chłodno – bez emocji. Drugi przykład jest w zdecydowanej mniejszości, bo dotyczy zawodników, którzy muszą często startować. Sytuacja dotyka głównie młodych zawodników, którzy muszą zaliczać różnego rodzaju ligi lekkoatletyczne, mityngi, a wszystko po to, aby zbierać punkty dla klubu oraz wypełnić minimum kwalifikacyjne na imprezę mistrzowską. W tym przypadku posłużyłem się dużym uproszczeniem, a granica pomiędzy podejściem jakościowym oraz ilościowym jest cienka.

Mam nadzieję, że ten wpis pomoże Wam w skutecznym planowaniu kalendarza startowego na przyszły rok. Pochwalcie się, jak wyglądają Wasze plany. Jeżeli znacie osobę, której lektura tego tekstu może pomóc, to nie wahajcie się go jej wysłać!

Zdjęcia: Infinitius.

6 Comments
  • marcin
    Listopad 28, 2017

    czy „start treningowy” znaczy mniej więcej to samo co „start na odp…dol” ? 😉

    • Paweł Wysocki
      Listopad 28, 2017

      Dobre pytanie. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Start treningowy:
      – mocny trening na maksimum aktualnych możliwości (głównie dotyczy CT),
      – trening w zaplanowanym tempie [głównie dotyczy III Dychy).
      Cechy szczególne: brak świeżości i presji na dany wynik. 😉

      Pozdrawiam,
      Paweł

      • marcin
        Listopad 28, 2017

        „brak presji na dany wynik” – oto kluczowe zdanie… 😉

  • ssxtreme
    Listopad 29, 2017

    start treningowy to zawody w trakcie mocnego treningu. np poniedzialek bc1 10km wtorek bc2 10km sroda interwal lub tempo (10razy 400\400 ,5 razy 1km\800 tr.) czwartek bc1 16km piatek bc1 12km +10razy 100\100 rytm sobota rozruch niedziela star 5km (lub sprawdzian na 5km. to w okresie wiosna jesien. w zimie w normalnym treningu objetosciowym zamiast dlugiego rozbiegania w niedziele start. jesli zawody w sobote to np pon bc1 10km wtorek 10 razy 200 bpg sroda bc2 10km czwartek bc1 12km piatek rozruch sobota start niedziela dlugie rozbieganie. taka luzna propozycja

  • ssxtreme
    Grudzień 8, 2017

    a jak widzisz w cyklu startów letnich zawody na 1500-3000m. jako trening do: 1500-trening na 5km, 3000-trening przed dychą a także opcjonalnie 1 tydzień w miesiącu trening jak do1500m, reszta jak na 5km lub 1tydz w miesiącu trening jak do 3000m reszta jak na 10km. treningi do krótszych dystansów bezpośrednio przed startem na dystansie docelowym na 5 lub 10km

  • Kamil
    Luty 27, 2018

    Moje plany na 2018
    4 marca – Bieg Pamięci Żołnierzy Wyklętych
    17 marca – City Trail
    8 kwietnia – IV Dycha do Maratonu
    19 maja – Ultra Roztocze 30 km
    3 czerwca 2018 – Dycha Na Jeleni Skok
    10 czerwca – Chęć na 5
    4 sierpnia – Bieg Szlak Trafi 21 km
    7 września – Krynicka Mila
    8 września – Bieg 7 Dolin 34 km
    Plus ewentualnie jakieś zawody w czasie urlopu w lipcu.
    Wstępnie tak to wygląda, po wakacjach na pewno kolejny raz cykl dychy do maratonu i citytrail.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *