Podbiegi w Lublinie

2 No tags Permalink 0

W ostatnim czasie dostaje sporo zapytań dotyczących podbiegów. Co ciekawe, mało kogo interesuje technika tego elementu siły biegowej. Większość pytań dotyczy miejsca, gdzie można pobiegać pod taką i taką górkę? Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom czytelników, publikuję tekst zawierający dokładną lokalizację i opis różnych pagórków, pod które można wbiegać. Nie ukrywam, że te zapytania mnie trochę dziwią, ponieważ gdzie, jak gdzie, ale w Lublinie wzniesień nie brakuje. Dla ułatwienia ograniczam się do Autostrady Lubelskich Biegaczy – wąwozu Rury. Gdzie trenuje na co dzień.

Wąwóz zawiera kilkanaście górek, pod które można wbiegać. Wybrałem tylko te, które wykorzystuje sam lub zalecam moim zawodnikom. Wyselekcjonowałem cztery podbiegi. Pamiętajcie, że długość i ilość podbiegów zależy od kilku czynników (stażu treningowego, okresu przygotowawczego, startu docelowego). Nie zawsze więcej i dłużej oznacza lepiej 😉
 

Po co podbiegi?

Na samym początku wyjaśnię dlaczego warto robić podbiegi. Ten rodzaj treningu zaliczamy do siły biegowej, którą można robić na różne sposoby. Skipy, wieloskoki, marsze siłowe – ćwiczenia te wymagają technicznej precyzji. Jeżeli wykonujesz je niepoprawnie, to zwiększasz ryzyko kontuzji. Podbiegi również należy wykonywać poprawnie technicznie, ale opanowanie ich jest (dla przeciętnego amatora) dużo prostsze. Siła biegowa wpływa na prawidłową technikę biegu. Dodatkowo zwiększa wytrzymałość włókien mięśniowych, co jest pożądane w trakcie zawodów.

Mam świadomość, że opis techniki trochę pomaga, ale poprawna technika wymaga asysty trenera (zwłaszcza na początku przygody z podbiegami). Poniżej opisuje elementy techniczne, na które zwracam uwagę. Na początku przygody z podbiegami polecam złotą zasadę: jakość ponad szybkość 😉
 

Technika

Zanim przejdę do prezentacji górek, chcę poruszyć temat techniki. Ponieważ prawidłowa technika jest kluczowym elementem siły biegowej. Teren jest ważny, ale to dzięki prawidłowemu wbieganiu osiągamy cel treningu, czyli wzmacniamy nasze ciało. Jeżeli nie zwracasz uwagi na technikę podbiegania, to zwiększasz ryzyko kontuzji. Nie wspominając o znikomych efektach tegoż treningu. Zatem, jak należy podbiegać?

  • pamiętaj o prawidłowej sylwetce, która powinna być lekko pochylona do przodu.
  • pracuj obszernie rękami, ponieważ ręce napędzają nogi.
  • podbiegi powinno się biegać na śródstopiu (nie na palcach, nie na całej stopie).
  • skróć lekko krok, ale bez przesady.
  • staraj się nie „siedzieć”, biodra mają być z przodu (wysoko).
  • pamiętaj o mocnym wybiciu z podłoża, ponieważ od tego elementu zależy praca kolan.
  • następstwem aktywnego wybicia jest wysoka praca kolan.

Pamiętajcie również o prawidłowej rozgrzewce! Kilka kilometrów truchtu, sprawność dynamiczna i można przejść do zasadniczej części treningu. Po podbiegach zalecam schłodzenie oraz rozciąganie statyczne.
 

Tętno

Poruszę też temat tętna, ponieważ co raz więcej biegaczy korzysta z pulsometrów. W tym rodzaju treningu ten wskaźnik jest nie istotny. Nie opieram treningu siły biegowej na tętnie. Jak ktoś bardzo chce, to może wbiegać pod górkę z pulsometrem… 😉

Przygotowujesz się do maratonu? Przypominam swój tekst: Siła biegowa do maratonu.

Dla ułatwienia posługuje się praktyczną skalą: lekkie, średnie oraz duże nachylenie.
 

Mapa podbiegów

mapa podbiegow

1. Krótki podbieg dla początkujących 2. Krótki podbieg dla średnio zaawansowanych 3. Średni podbieg 4. Długi podbieg

 

Krótkie podbiegi – dla początkujących

Tutaj spędzam najwięcej czasu z zawodnikami. Dobre miejsce do ćwiczenia techniki. Górka ma średni stopień nachylenia (z akcentem  na lekki). Całkowita długość podbiegu oscyluje w graniach 70 metrów. Nie korzystam jednak z całej długości tego wzniesienia. Idealna górka do krótkich, dynamicznych podbiegów. Miękkie podłoże utrudnia wybicie. Dodatkową wartością tego miejsca jest nierówne podłoże, które wymusza dodatkową pracę nad utrzymaniem równowagi. Przy zachowaniu prawidłowej techniki można się solidnie zmęczyć.

Krotki podbieg 1

Przykładowy trening: 7*10 sekund bardzo mocno, przerwa, 2 minuty w marszu.
 

Krótkie podbiegi – dla średnio zaawansowanych

W tym miejscu robię podbiegi w okresie przygotowawczym. Góra polecana zawodnikom, którzy dysponują pewnym stażem treningowym (jeżeli biegasz dychę powyżej 45 minut, to zapewne ta górka nie jest dla Ciebie). Podbieg ta ma duży stopień nachylenia na całej długości. Mierzy około 60 metrów. Jeszcze nie udało mi się go pokonać w mniej niż 10 sekund, ale ciągle nad tym pracuję. W tym miejscu również nie brakuje nierówności, które wymuszają pracę nad stabilnością. Tutaj też biegamy po miękkim podłożu.

Krotki podbieg 2

Przykładowy trening: 8-15*10 sekund bardzo mocno, przerwa 2 minuty w marszu.
 

Średnie podbiegi

Z moich obserwacji wynika, że to najpopularniejsza długość podbiegów, którą wykonują biegacze amatorzy. Przyjęło się, że 100 metrów to optymalna odległość. Wszystko zależy od koncepcji danego planu treningowego. W wąwozie zlokalizowałem górkę, która dysponuje odpowiednią długością i nachyleniem. Najpierw mamy odcinek, który liczy około 50 metrów o średnim stopniu nachylenia. Następnie notujemy spadek nachylenia (przejście w lekkie nachylenie) i to utrzymuje się do samego końca. Podbieg ma długość około 120 metrów. Czasem wykonuje tu treningi w okresie startowym. Naturalnie 100% górki jest po miękkiej nawierzchni. Dodam jako ciekawostkę, że podbieg ten dysponuję ciekawym przedłużeniem. Możemy zaplanować trening siły biegowej połączony z rytmami, ponieważ góra kończy się żwirową drogą o długości 120 metrów.

Sredni podbieg 1

Przykładowy trening: 6*120 metrów, przerwa w zbiegu.

Sredni podbieg 2
 

Długie podbiegi

Kto startował w Pierwszej Dyszce do Maratonu, ten z pewnością zna ten podbieg. Zaczyna się bardzo łagodnie, ale im dalej, tym trudniej. To kwestia dwóch nakładających się czynników. Pierwszy to narastające zmęczenie, a drugi zwiększające się nachylenie. Długość tego odcinka może być regulowana (nawet do 400 metrów), ale moim zdaniem nie ma sensu robić odcinków dłuższych niż 250 metrów. Większość tego podbiegu to lekkie wzniesienie, ale  ostatnie 60 metrów daje ostro w kość (średnie nachylenie z akcentem na mocne). Co więcej, wbiegamy po asfalcie, a nie po miękkiej nawierzchni, co w tym wypadku jest dodatkowym atutem (mocne wybicie na asfalcie jest doskonałą symulacją podłoża z zawodów po ulicy). Właściwości tego podbiegu wymuszają na nas konkretną pracę treningową. Większość odcinka biegniemy dynamicznie jak na rytmach. Dobiegając do większego nachylenia, koncentrujemy się na podbiegu właściwym (podobnie jak w trakcie krótkich podbiegów). Trudność tego treningu polega na tym, że pracujemy na dużym zmęczeniu. W trakcie tych podbiegów pracujemy równolegle nad wytrzymałością specjalną. Ten rodzaj treningu jest zarezerwowany dla szybkich biegaczy z dużym stażem. To ciężki i obciążający trening (fizycznie i psychicznie).

Dlugi podbieg 1

Przykładowy trening: 8*250 metrów, przerwa w zbiegu.

Dlugi podbieg 2
 

Jak często robić podbiegi?

Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. To bardzo indywidualna kwestia. Zalecam spokojne podejście do tematu. Zacznijcie od krótkich podbiegów raz w tygodniu. Po dwóch, trzech tygodniach możecie spróbować dwóch sesji siły biegowej (krótkiej i dynamicznej). Wszystko zależy od tego, ile razy trenujecie w tygodniu. Pamiętajcie, że trening biegowy musi być urozmaicony. Nie można skupiać się tylko na jednym elemencie składowym.

Jeżeli zależy Ci na bezpiecznym i skutecznym treningu biegowym – zapraszam do współpracy (kontakt: trener(at)lubelskibiegacz.pl)

2 Comments
  • Piotr
    20 stycznia, 2016

    Trenerze, jak biec pochylonym do przodu jednocześnie z biodrami z przodu? Ja bym chyba nie dał rady. 🙂

    • Paweł Wysocki
      20 stycznia, 2016

      Kwestia koordynacji. To jest możliwe 😉 Zapewniam.

      Pozdrawiam,
      Paweł

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.