Legendarna regeneracja

6 No tags Permalink 0

Każdy z nas słyszał o regeneracji. Ten termin pada często w kontekście planów treningowych. Mam świadomość, że większość biegaczy wyżej stawia jednostkę treningową, aniżeli szeroko pojętą regenerację. To błąd. W swoim życiu widziałem mnóstwo osób próbujących oszukać przeznaczenie. Ba! Sam byłem jednym z nich. Tych młodszych – nauka, praca, imprezy. Młodość ma swoje prawa, niektórzy próbują wyciągnąć z niej jak najwięcej. Jak i tych starszych – praca, dom, rodzina. Każde zajęcie wymaga czasu. Doba ma tylko 24 godziny, a my musimy umiejętnie wkomponować wszystkie obowiązki i przyjemności. W tym miejscu zaznaczę moc planowania – planujcie, a będzie Wam łatwiej. Kiedyś się wyśpię – słyszałem od pewnego biegacza amatora. Po jakimś czasie pytam Go ponownie, czy coś się zmieniło w kwestii. Usłyszałem, że jest jeszcze gorzej. Zdradzę Wam pewną tajemnicę – bez skutecznej regeneracji możecie zapomnieć o stabilnym biegowym progresie. Zgodzę się, że niektórym udaje się zrobić coś, co przeczy ogólnym regułom. Organizm to nie maszyna – z czasem zwolni obroty i za nic w świecie nie będzie w stanie przyspieszyć.

Mam świadomość, że nie wszyscy będą zachwyceni po lekturze tego tekstu. Niektórzy prowadzą takie życie, a nie inne. Praca, dzieci, studia, dom. Pewne rzeczy, które będę opisywał, to dla niektórych swoiste 'ad impossible’. Musicie zaakceptować taki stan rzeczy. Sam tego doświadczyłem i teraz z perspektywy czas wiem – to była walka z wiatrakami. Nie mogłem wyjść z tego pojedynku zwycięsko. Tak też się skończyłem. Zacznijcie doceniać równowagę i zwolnijcie tempo, a zapewniam, że dobiegniecie daleko. Regeneracja to fundament nawet najmniejszego sukcesu w sportach wytrzymałościowych. Przypominam, że każdy z nas podąża na swój szczyt! Nie porównujmy się, bo to droga donikąd. Niech każdy skoncentruje się na sobie.


 

Z życia wzięte…

Niektórzy zapewne słyszeli moją historię związaną z przygotowaniami do drugiego maratonu w życiu. Byłem na trzecim roku studiów stacjonarnych, pracowałem na 1/2 etatu (zawsze miałem nadgodziny i bliżej mi było do 3/4 etatu…) w Lubelskim sklepie sportowym Decathlon. Na drugim roku udało mi się zdobyć brązowy medal Akademickich Mistrzostw Polski w maratonie (2:58:14). Moje przygotowania były byle jakie, więc postanowiłem, że za rok tam wrócę – silniejszy. Plan był prosty – przygotować się do złamania 2:50 i wygrania klasyfikacji AMP. Cykl treningowy zacząłem w listopadzie 2010 roku. Wszystko szło zgodnie z planem. Kilometraż rósł, a prędkości były coraz wyższe. Zimowa sesja to był pikuś. W pracy jak to w pracy. Wykonywałem pracę fizyczną i prawie cały czas byłem na nogach. Sprzedawca w Decathlon jest na pierwszej linii frontu. Praca z ekspozycją, obsługiwanie klientów, siedzenie na kasie. Lubiłem swoją pracę, ale dopiero z perspektywy czasu widzę, że łączenie tego z intensywnym treningiem biegowym było mało rozsądne. Żebyście mogli sobie zobrazować, o jak intensywnym treningu piszę – realizowałem objętość od 110 do 135 km tygodniowo. Nie będę opisywał, jakie jednostki treningowe realizowałem, bo to nie jest najważniejsze. Już sam nie wiem, co było gorsze – poranny trening, a potem praca do wieczora, czy praca od rana, a trening po południu. Czasem trafiały się nocki, a kto pracował w tym sklepie, ten wie, co to znaczy. Zaznaczę, że nigdy nie miałem problemu, żeby wyjść na trening. Jak się lubi to, co się robi, to tak jest. Tłumaczyłem sobie, że jestem młody i mam świetną regenerację. 😉 Na domiar złego nie wykonywałem ćwiczeń stabilizacyjnych…

Problemy zaczęły się na ostatniej prostej przygotowań – w marcu. Pojawił się delikatny ból w okolicach piszczeli. Nic sobie z tego nie robiłem i realizowałem mój misterny plan. Mój styl życia był bez zmian: praca, trening, uczelnia, pisanie pracy licencjackiej oraz życie osobiste. Biegałem, a ból narastał z każdym tygodniem. Do tej pory pamiętam ten piekący ból w okolicach piszczeli. Najgorszy był początek treningu, a potem było znośnie (jak organizm się rozgrzał). Wiecie co, to była największą głupotą, jaką zrobiłem w trakcie mojej przygody ze sportem? Bieganie pomimo ogromnego bólu. Dobrze, że nie sięgnąłem po środki przeciwbólowe – akurat z tym nie miałem problemu, bo jestem ich ogromnym przeciwnikiem. W połowie marca ból był nie do zniesienia. Nie myślałem o bieganiu, bo miałem problemy z chodzeniem. Wiedziałem, że muszę zrobić przerwę od biegania, ale wierzyłem, że będzie krótka, a ja wystartuję w Katowicach. Minęły dwa tygodnie, a moja sytuacja uległa poprawie. Pojawiła się też propozycja startu w przełajach akademickich (Łódź 2011). Wspólnie z trenerem postanowiliśmy, że będzie to dobry sprawdzian formy po przerwie. Wystartowałem w biegu na 9 km. Było to 2 kwietnia 2011 roku, praktycznie miesiąc przed startem docelowym. Z tego, co pamiętam, dobiegłem na 26 miejscu. Poziom biegu stał na wysokim poziomie, więc wynik był jak najbardziej pozytywny.

Niestety, po tych zawodach marzenia o starcie w maratonie prysły na dobre. Ledwo chodziłem, a ból w okolicach piszczeli promieniował przy każdym kroku. Zacząłem swoją przygodę z lekarzami. Jak każdy miałem przeświadczenie, że lekarz ortopeda to pierwsza osoba, do której powinienem się zgłosić. Na szczęście miałem dobry pakiet medyczny w pracy, więc nie musiałem korzystać z publicznej służby zdrowia. Zaczęło się. Żaden z lekarzy nie wskazał jednoznacznie, co mi dolega. Robiłem na zmianę RTG i USG. Jedyne co diagnozowano to: przeciążenie i zapalenie… Dostałem skierowanie na fizykoterapię i hydroterapię. Lekarz przepisał mi trzytygodniowe zwolnienie z pracy. Sen o maratonie został przerwany, a najgorsze było dopiero przede mną. Czas mijał, a piszczele wciąż bolały. Dopiero w lipcu na RTG wyszło szydło z worka – złamanie zmęczeniowe. Co jakiś czas robiłem biegowy rekonesans, ale przez cały sierpień wracałem do domu na tarczy. We wrześniu nastąpił przełom – pierwszy trening bez bólu. Cieszyłem się jak dziecko. Dopiero z perspektywy czasu widzę, jaki byłem naiwny. Myślałem, że jestem kuloodporny… Pamiętałem o mocnym treningu, ale zapomniałem o podstawach regeneracji. To było bolesne doświadczenie, ale dzięki niemu wiele się nauczyłem. Na blogu mogę się podzielić własnym doświadczeniem. Przygotowałem dla Was poradnik regeneracyjny. Mam nadzieję, że chcecie się uczyć na cudzych błędach. Wiem, że niektóre punkty są oczywiste, ale uwierzcie mi, że wielu biegaczy o nich zapomina. Sam byłem jednym z nich.


 

8 zasad skutecznej regeneracji

 

Dopasuj trening do stylu życia

Czytelnicy bloga to biegacze amatorzy. Oznacza to tyle, że większość z nas pracuje zawodowo, a biega w czasie wolnym. Musicie wiedzieć, że rodzaj wykonywanej pracy ma bezpośrednie przełożenie na jakość regeneracji pomiędzy treningami. Inaczej regeneruje się górnik, a inaczej pracownik biurowy. Mało tego! Nie samą pracą i bieganiem człowiek żyje. Szeroko pojęte obowiązki rodzinne to kolejny bardzo istotny (śmiem twierdzić, że najważniejszy) element naszego życia. W tym miejscu podkreślę, że bieganie to nic innego jak praca fizyczna. 😉


 

Sen to fundament

Nie będę się rozpisywał, że musisz spać minimum osiem godzin na dobę, bo inaczej się nie zregenerujesz. Prawda jest jedna: im bardziej się wysypiasz, tym lepiej się regenerujesz. Sen to najważniejszy środek regeneracyjny. Ilość snu to dosyć indywidualna kwestia, ale myślę, że jak oszczędzasz na spaniu, to masz w tym aspekcie ogromne rezerwy. Zacznij się wysypiać, a zapewniam, że poczujesz znaczną poprawę samopoczucia w trakcie codziennego funkcjonowania. Dodam też o zbawiennym wpływie drzemki po ciężkich treningach.
 

Staż treningowy ma znaczenie

Zastanawialiście się kiedyś na tym, jak to jest, że są zawodnicy, którzy przebiegną 30 km lub więcej, a następnego dnia robią kolejny trening? Pewnie myślicie, że to niezwykle zdeterminowani zawodnicy, którzy trenują pomimo bólu. Nic bardziej mylnego. Przeważnie są to zawodnicy z długoletnim stażem. Ich organizmy są doskonale zaadoptowane do treningu biegowego. Sam odczuwam benefity z tytułu rosnącego stażu treningowego. Ostatnio zrobiłem najdłuższe wybieganie w życiu, a dzień później dołożyłem kolejny trening. Dlatego tak ważny jest zrównoważony trening, który pozwala uniknąć przymusowych przerw. Na początku przygody z bieganiem przerwy mogą się pojawiać, bo organizm musi się dostosować do nowych wymagań. Największy błąd biegaczy to zbyt szybkie wejście na duży kilometraż (jednostkowy i tygodniowy). Nie wiem, z czego to wynika. Może z chęci zaimponowania sobie oraz innym? Uważam, że nie tędy droga. Jeżeli biegasz regularnie, to pokonywanie coraz dłuższych tras nie jest takie trudne. Musisz wiedzieć, że Twoje ciało jest niestabilne, a mięśnie są słabe. Wraz ze wzrostem kilometrażu rośnie ryzyko kontuzji. Zalecam stopniowy, zrównoważony rozwój. O pladze maratonów nie wspomnę…


 

Dieta i suplementacja ma znacznie

Jesteś tym, co jesz. Jedzenie i nawadnianie ma ogromny wpływ na jakość regeneracji. Nieregularne posiłki oraz śmieciowe jedzenie to plaga naszych czasów. W tym miejscu chciałbym podkreślić, że suplementy są dobre, ale tylko jako dodatek. Wiem, że najłatwiej jest wziąć magiczną pigułkę, która rozwiązuje nasze problemy. Tak się da, ale jedynie na reklamach. Najpierw dieta, a potem suplementacja. Tematyka diety i suplementacji to bardzo obszerny temat, więc w tym miejscu jedynie zasygnalizowałem, jakie to ważne. Kiedy ostatnio wykonywałeś badania krwi?


 

Fizjoterapeuta to nasz przyjaciel

Kiedyś fizjoterapeuta kojarzył mi się tylko z jednym – kontuzją. Myślałem, że do fizjoterapeuty należy iść wtedy, kiedy ból uniemożliwia mi trening. Z moich obserwacji wynika, że tak myśli większość biegaczy! To nie powinno tak działać. Chodzę do fizjoterapeuty regularnie, ponieważ moje ciało tego potrzebuje. Regularny trening biegowy zostawia pewien ślad. Teraz już wiem, że ból w jednym miejscu to skutek pewnych zmian w drugim. Szanuję swój czas poświęcony na trening, dlatego wolę zapobiegać niż leczyć. Regeneracja to też aktywne działanie! W tym miejscu chciałbym wspomnieć o ortopedach. Według mnie można iść do lekarza, kiedy fizjoterapeuta nie jest w stanie nam pomóc. Na pocieszenie dodam, że w większości przypadków fizjoterapeuta jest skuteczny.


 

Rozciąganie, rolowanie i stabilizacja to element treningu

To efekt współpracy z fizjoterapeutą. Dzięki niemu wiem, nad czym muszę pracować. Rozciągam przykurczone mięśnie i pracuje nad stabilnością tam, gdzie jej brakuje. Fundamentem jest mój zestaw ćwiczeń rozciągających, który zalecam wszystkim moim podopiecznym. Efekty są potężne. Kiedyś nie było rollerów. Teraz są ogólnodostępne – trzeba wiedzieć, jak z nich korzystać. Zawsze możesz zrobić test FMS, który pokaże Twoje potencjalne braki w mobilności. 


 

Obuwie ma znaczenie

Warto zainwestować w dobre buty do biegania. Ostatnią rzeczą, jaką zalecam, jest oszczędzanie na obuwiu. Bieganie to tani sport. Jeżeli biegasz częściej niż cztery razy w tygodniu, to powinieneś rozważyć rotację obuwia. Jeden trening biegasz w parze X, a drugi w Y. Wierzę, że takie działanie zmniejsza ryzyko kontuzji. Nie oznacza to, że propaguje nadmierny konsumpcjonizm. Absolutne minimum to najtańsze buty do biegania.


 

Musisz wiedzieć, kiedy powiedzieć STOP

Bardzo ciężko jest powiedzieć stop, kiedy chodzi o bieganie. Aktualna forma to efekt regularnego treningu. Ciężko jest świadomie odpuścić, bo to oznacza to spadek formy. Człowiek czuje frustracje, odbiera to jako porażkę. Sam tak miałem. Z czasem zmieniłem swoje podejście. Każdą kontuzję traktuję jak lekcje, z której należy wyciągnąć wnioski. Absolutnie odradzam bieganie z bólem. Organizm ludzki to sprytna bestia, która potrafi dostosować się do zróżnicowanych sytuacji. Dłuższy czas regeneracji to tylko wierzchołek góry lodowej. Często następują „przerzuty”, a nasz układ ruchu zaczyna się zwyczajnie sypać.

Czytajcie i regeneruje się! Na biegowy postęp składa się 50% treningu i 50% regeneracji. Powyższe porady są w skrótowej formie, bo wiem, że dłuższa forma zostałaby przeczytana przez nielicznych. Jak kogoś zainteresuje dany temat, to zawsze może dopytać lub zgłębić temat na własną rękę. Czasem sobie myślę, że my biegacze zachowujemy się jak osoby uzależnione – przestajemy myśleć racjonalnie, a nade wszystko stawiamy porcję endorfin. Jeżeli masz własne doświadczenia, którymi chcesz się podzielić, to zachęcam do komentowania. Czasem bywa tak, że komentarze czytelników są równie wartościowe, jak sam tekst.

6 Comments
  • jacek
    8 marca, 2017

    100% racji i kwintesencja biegania dla zdrowia – Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym gdzie pod tym drugim słowem kryje się te 8 zasad lub chociażby którakolwiek z nich.

  • Krzychu Gliwixe
    12 marca, 2017

    Potwierdzam w 100%-regeneracja święta sprawa.Odrobine zaniedbana zaraz odezwie się w postaci kontuzji bądź przemęczenia

    • Paweł Wysocki
      17 marca, 2017

      Krzysiek,
      To mi się podoba. Zdrowie na 100%, to podstawa!

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • ssxtreme
    20 listopada, 2017

    napisz nowy tekst w tym temacie. od marca pewnie coś ciekawego wymyśliłeś. masz nowe doświadczenia- współpraca z dietetykiem, trening z Pawłem(ambitny 40-to latek).

  • Koz
    21 listopada, 2017

    A czy człowiek pracujący umiarkowanie fizycznie przez 8-10 h dziennie regeneruje się wolniej od pracownika biurowego? Czy wręcz odwrotnie?

    • Paweł Wysocki
      21 listopada, 2017

      Cześć Koz,

      Trudno powiedzieć. Nie jestem w stanie odpowiedzieć na to pytanie. 🙂

      Pozdrawiam,
      Paweł

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.