Kolejny bieg Grand Prix Lublina przed nami. Czeka nas „przełajowe” wyzwanie. Trasa w Starym Gaju jest nam już znana. Od początku ogłoszenia tej lokalizacji dochodzą mnie głosy niezadowolenia biegaczy.
W tym wpisie dzielę się z Wami wskazówkami, jak przepracować ostatni tydzień, aby nic nie zepsuć. Oczywiście to sugerowany plan, więc możecie wprowadzać modyfikacje. Jak ktoś chce się wystartować na asfalcie z atestem, to przypominam, że tego samego dnia odbywa się piknik biegowy w Białej Podlaskiej, gdzie jest 5 km [zapisy].
Przedstawiam dwa przykładowe plany treningowe, w których sugeruję, co robić w ostatnim tygodniu. Dzielę biegaczy na dwie grupy:
- poniżej 23 minut.
- powyżej 23 minut.
Zakładam, że dzisiaj (niedziela) biegacie w spokojnym tempie, ale nie dłużej niż 60 minut. Jeżeli ktoś startował w sobotę (półmaraton), to nie ma przeciwskazań, aby zbliżony podobny plan.
Poniżej 23 minut
| Dzień tygodnia | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | wolne |
| Wtorek | 40′ w I zakresie + 6×100/100m R + SPR |
| Środa | 15′ w I zakresie + rozgrzewka + I 8-9x400m p.200m tr + 10′ tr + SPR |
| Czwartek | wolne |
| Piątek | 40′ w I zakresie + SPR |
| Sobota | 15′ w I zakresie + 4x100m R p.1′ + SPR |
| Niedziela | Piątka |
Powyżej 23 minut
| Dzień tygodnia | Trening |
|---|---|
| Poniedziałek | wolne |
| Wtorek | 35′ w I zakresie + 5x100m R p.1′ + SPR |
| Środa | 15′ w I zakresie + rozgrzewka + I 7-8×1′ p.1’30” + 10′ tr + SPR |
| Czwartek | wolne |
| Piątek | 35′ w I zakresie intensywności + lekka rozgrzewka + 4x100m R p.1′ + SPR |
| Sobota | wolne |
| Niedziela | Piątka |
Wyjaśnienie skrótów:
R – rytm techniczny, biegany dynamiczne, lecz nie na maksa. Zalecana prędkość to 80-90% mocy. 6×100/100m oznacza – 100 m rytm, a po nim 100 m truchtu. 6x100m p.1′ oznacza – 100 m rytm, a po nim odpoczynek w marszu.
I – interwał, tempo ustalane na podstawie aktualnej dyspozycji.
Rozgrzewka – odsyłam do tekstu (klik).
SPR – sprawność, rozciąganie statyczne.
Gdzie najlepiej realizować treningi jakościowe? Na bieżni! W TYM tekście (klik) wyjaśniam, dlaczego warto mierzyć czas stoperem. W tym konkretnym przypadku będzie to interwał.
Jak macie jakieś pytania, to zachęcam do komentowania. Powodzenia!
13 października, 2015
Witaj Pawle!
Dzięki za podpowiedzi treningowe przed startem na 5 k.
Czy granicę pierwszego zakresu mogę określić, z grubsza, poprzez wzór: (220-wiek) x 75 %? A może powinien być to po prostu „bieg dla przyjemności”, bez efektów jakiegokolwiek zmęczenia?
13 października, 2015
Cześć Kamil,
Zalecam dwie metody:
1) bieg na samopoczucie
2) bieg z pulsometrem po lekturze tego tekstu: http://www.lubelskibiegacz.pl/jak-biegac-z-pulsometrem.html
Pozdrawiam,
Paweł
15 października, 2015
Wtorek odpuszczony, ale wczorajszy interwał już musiał być… Na prędkościach nie czuję jeszcze dobrze tempa, stąd i rozrzut tempa duży: od 3:04 do 3:31. Nie spodziewałem się, że będzie tak ciężko; wydaje mi się, że było ciężej niż niedzielny interwał 6 x 1 km po 3:30. Być może „opór” dresów, w które wczoraj wskoczyłem odegrał tutaj rolę 🙂
Już czuję, że ta jednostka treningowa mocno zaprocentuje w niedzielę.
Pozdrawiam,
Kamil
15 października, 2015
Czekam na Twoją relację z piątki! Musi być dobrze 🙂
Pozdrawiam,
Paweł
3 czerwca, 2018
dzięki że napisałeś o tym że chęć na 5 będzie na trasie-albo skręcę nogę albo nie.nie dla mnie. dlaczego teraz wszyscy robią interwał 400m \200 truchtu? rozumiem gdy ktoś biega 5km w granicach 14-15minut i to 200 ,,truchta”w 45-50 sekund a nie w 70s. nie lepiej zrobić przerwę 400m w szybszym biegu np 1.40 (daje 4.10 \km) dla kogoś kto robi rozbiegania po 4.10-4.20\km?tą szybszą można wtedy zrobić w 70-72 sek. można z tego pobiec 15.20-15.30 na 5km. pytam nie żeby się mądrzyć ale dlatego że kiedyś tak się trenowało. o co tu chodzi? cześć jak zwykle ciekawy wpis!
5 czerwca, 2018
Wszystko zależy od efektu, jaki ma dać dany trening. Dlaczego 45-50s przerwy jest lepsze od 70s? 400/400 to fajny trening w dzienniczku – wychodzi fajna objętość, ale są różne drogi do tego samego wyniku.
Paweł
5 czerwca, 2018
dzięki za odpowiedż. spróbuję zrobić w nowy sposób -400\200p. robiłem już 200\200p to zobaczę jak wejdą 400\200.nowy bodziec może coś ruszy.
5 czerwca, 2018
krótsza przerwa (200m-50sekund daje 4’10\km, 70sekund prawie 6\km) poza tym odpoczynek jest o 20sekund krótszy . więc jeśli zrobimy np 8razy 400 po 72s\p 50s a nie 70s intensywność takiego treningu powinna być większa , a całość treningu wyjdzie o ponad 2 minuty szybciej. a czy robiąc taki trening \p400m w szybkim truchcie po 1.40p(daje 4.10\km) zamiast\p200 wolnego truchtania po70s nie łapie się bardziej luzu i płynności i nie wykonuje całego treningu bardziej w ;; tlenie”? pozdrawiam. porównam obie metody.