Bieganie w Polsce jest co raz popularniejsze. Co do tego nie mam żadnych wątpliwości. Jest najprostszą i najmniej wymagającą formą aktywności. Biegać może każdy, o każdej porze i bez żadnych ograniczeń. Jednak nie każdy biega świadomie. Co to znaczy? Wielu biegaczy ryzykuje własnym zdrowiem. Biegają w butach do chodzenia, a ich przebieżki, to codziennie bieganie co raz szybciej i szybciej… Rodzi się pytanie? Ile można tak biegać. Przypomina, to sytuację psa spuszczonego z łańcucha, który nie może nacieszyć się wolnością. Łatwo przewidzieć konsekwencje – kontuzja, a co za tym idzie przerwa od biegania. Jest na, to sposób. Bieganie z pulsometrem. Trening z tym urządzeniem jest bezpieczniejszy oraz bardziej efektywny. Poniżej wyjaśniam dlaczego.

Co to jest pulsometr?

Pulsometr jest to urządzenie, które mierzy tętno. Najczęściej występuje w zestawie: pasek na klatkę piersiową (heart rate monitor w skrócie HRM) + zegarek. Co raz popularniejsze są opcje zegarka, który odczytuje tętno z nadgarstka, jednak ja jestem zwolennikiem klasyki. Pasek na klatkę piersiową jest przeważnie dokładniejszy i bardziej stabilny.

Podstawowe korzyści biegania z pulsometrem

Znajdą się tacy, którzy będą negować bieganie z monitorem pracy serca. Kolejny gadżet, na który trzeba wydać pieniądze. A bieganie, to miał być taki prosty i tani sport… Zgodzę się z twierdzeniem, iż bieganie, to prosty sport. Nie ważne, czy masz ambicje, żeby biegać co raz szybciej i dalej, czy też biegasz dla zdrowia. Są pewne prawidłowości dowiedzione naukowo i to nie podlega dyskusji. Słyszeliście o strefach tętna? Albo o bieganiu w pierwszym, drugim zakresie intensywności? Podejrzewam, że część z Was słyszała. Jasne, że można trenować „na wyczucie”. Biegacz czuje, że biegnie w I zakresie i pulsometr jest mu niepotrzebny. Pytanie tylko, który początkujący biegacz ma takie wyczucie? Żeby to czuć trzeba mieć ogromny staż biegowy, dziesiątki tysięcy kilometrów w nogach. No właśnie i tutaj naprzeciw wychodzi nam pulsometr. Urządzenie, które wskaże nam tętno w czasie rzeczywistym. Tu i teraz. Dodatkowo w tych lepszych urządzeniach mamy dostęp do platformy online, na której mamy dostęp do wykresów i nie tylko. Prawda jest taka, że większość amatorów (o początkujących biegaczach nie wspomnę) biega za szybko większość jednostek treningowych. Pulsometr pełni funkcję takiej smyczy, nie pozwala biegać za szybko oczywiście, pod warunkiem że ktoś ma podstawową wiedzę jak z niego korzystać, ale o tym później.

Codzienny trening z monitorem pracy serca

Na początku przygody z bieganiem zalecam wykonywanie każdej jednostki treningowej z tym urządzeniem. Pozwala nam, to poznać własny organizm. Podstawą treningu biegowego są zakresy intensywności. Przedstawiają się następująco:

• I Zakres – do 75% tętna maksymalnego,
• II Zakres – między 75, a 80% tętna maksymalnego,
• III Zakres – między 80, a 90% tętna maksymalnego,
• Wytrzymałość Tempowa – powyżej 90% tętna maksymalnego.

Wzory wyznaczające HRmax

Na wstępie napisze swoją opinie na tak zwane wyznaczanie tętna maksymalnego za pomocą wzoru. Krótko mówiąc, jest, to bzdura. Najprawdopodobniej ktoś, to wymyślił na potrzeby pracy naukowej. Bo jak to się ma do rzeczywistości? Nijak. Bowiem często zdarza się, że osoba młoda może mieć niskie HRmax (przykładowo 160 uderzeń na minutę), a osoba w średnim wieku po czterdziestce (przykładowo 200 uderzeń na minutę). Bieganie pod źle wyznaczone tętno maksymalne mija się z celem. Zaburza cały trening.

Wyznaczanie tętna maksymalnego – testy wysiłkowe

Empiryczne wyznaczenie HRmax, to jedyna słuszna droga. Jest kilka opcji. Ja opiszę tą, którą zalecam. Moim zdaniem jest najłatwiejsza. Przed każdym testem należy zrobić solidną rozgrzewkę. Bowiem mówimy tu o wysiłku zbliżonym do maksimum możliwości.

Test

Wysiłek powinien trwać 6 minut. Tempo od początku mocne, ale nie na maksa. Idealnie, jeżeli ostatnia minuta będzie pod górę. I to właśnie ostatnia minuta, to bieg na sto procent, długi finisz. Po ukończeniu takiego testu biegacz powinien szukać ziemi. Zdarza się, że żołądek odmawia posłuszeństwa. Jeżeli czujecie rezerwę, to zamiast powtarzać test polecam dodanie 2-3 uderzeń do złapanego tętna maksymalnego.

Alternatywą dla testów są zawody. Idealnym dystansem na test jest 1500 metrów. Czas trwania biegu i dystans jest optymalny.

Po zmierzeniu tętna maksymalnego można śmiało realizować trening. Realizacja treningów, gdzie podany jest % tętna maksymalnego jest dziecinnie prosta.

Trening, a tętno spoczynkowe

Monitorowanie tętna na treningach to oczywistość. Warto sprawdzać tętno tuż po przebudzeniu – bez wstawania z łóżka. Jeżeli tętno spoczynkowe będzie malało, wraz z wykonanym treningiem, to znak, że trening idzie w dobrym kierunku. Czasami bywa tak, iż biegacz czuje się przemęczony. Warto, wtedy sprawdzić tętno spoczynkowe. Jeżeli jest podwyższone, to znaczy jedno: trening, który jest wykonywany okazał się za ciężki, organizm nie nadąża z regeneracją. Wtedy konieczne trzeba zmniejszyć obciążenie treningowe. Bo istnieje ryzyko przetrenowania.

Pułapka biegania z pulsometrem

Jaką pułapkę mam na myśli? Zagrożona jest nasza mentalność. Czasami zdarza się, że biegacze są więźniami tabelek i procentów. Pamiętajmy o tym, że ten sprzęt ma nam pomóc w realizowaniu założeń, ale nie może nas zniewalać. Dodatkowo przestrzegam przed bieganiem zawodów na tętno. Jest to super opcja dla początkujących, którzy nie wiedzą, na co ich stać. Niekiedy bywa tak, że biegacz leci na 10 kilometrów. Jego samopoczucie można ocenić jako: ciężko, ale pod kontrolą. A tu nagle patrzy na zegarek, widzi tętno 180 i sobie myśli „co ja robię”. Zwalnia i biegnie na pół gwizdka… Nie pozwólmy, aby gadżety przysłaniały nam rywalizację z naszym największym przeciwnikiem – naszym umysłem.

Trening z pulsometrem pozwala nam na skuteczną realizację zaplanowanego treningu. Co raz więcej urządzeń oferuje nam analizę treningu na platformie online. Dla ambitnego amatora zakup pulsometru, to początek długiej drogi zwanej postępem biegowym.

Jeżeli masz jakieś pytanie na temat treningu lub jakiegoś konkretnego pulsometru. Zachęcam do komentowania.