Sezon przygotowawczy w pełni. Każdy, kto myśli poważnie o wiosennych startach jest już w dosyć mocnym treningu. Trzeba mieć z tyłu głowy, że nie jesteśmy kuloodporni, niezniszczalni. Organizm może dawać pierwsze oznaki formy, ale równocześnie czuć nawarstwiające się zmęczenie. Ostrzegam wszystkich, którzy mają luźne podejście do rozciągania i rolowania – znajdujecie się grupie podwyższonego ryzyka.

Dzisiaj przybliżam popularną (niestety…) wśród biegaczy kontuzję, a mianowicie tarcie pasma biodrowo-piszczelowego. Na wstępie chcę Was uspokoić – bolą mnie nogi, jak to po ćwiczeniach na siłowni, ale zasadniczo nie mogę narzekać. W przeciwieństwie do rosnącej grupy biegowych znajomych, którzy mają problem. Nie lekceważcie najmniejszego bólu, bo to sygnał ostrzegawczy organizmu, a kropla drąży skałę…

Pasmo biodrowo-piszczelowe

To struktura wielozadaniowa. Ma wpływ na pracę dwóch stawów: biodrowego i kolanowego. W zależności od fazy biegu przemieszcza swoje przyczepy do przodu i tyłu w celu usprawnienia funkcjonowania wcześniej wymienionych stawów. Przemieszanie nazywa się ślizgiem, który jest ruchem fizjologicznym ścięgna. Kiedy jesteśmy w pozycji stojącej, ścięgno układa się do tyłu od osi biodra, a do przodu od osi kolana co sprzyja utrzymaniu wyprostowanej postawy ciała. Dzięki temu mięśnie są mniej zaangażowane w utrzymywanie wyprostowanej sylwetki. W trakcie zginania stawu kolanowego ścięgno-pasmo na wysokości kolana prześlizguje się przez kłykieć boczny kości udowej na tylną stronę stawu kolanowego, a w trakcie wyprostu ślizga się do przodu. W ten sposób wspiera funkcjonowanie kolana, a przez to zmniejsza zaangażowanie mięśni w trakcie wykonywania ruchu. Podczas biegu w fazie wymachu przemieszcza się do przodu osi stawu biodrowego, zmniejszając pracę niezbędną do wykonania zgięcia biodra (Ch. Norris, Sports injuries diagnosis and management, Butterworth Heinemann, 2004).

Grupy ryzyka

Tak naprawdę nikt nie może spać spokojnie, ale na bazie obserwacji wyróżniłem trzy grupy szczególnego ryzyka. Pierwsza to początkujący, którzy stawiają pierwsze biegowe kroki. Zazwyczaj są to osoby, dla których bieganie to zupełna nowość. Niektórzy mieli związek ze sportem, ale zdecydowana większość nie. Ich układ ruchu jest słaby, a przez to są podatni na kontuzje. Pisałem o tym wielokrotnie, że w bieganiu nie ma drogi na skróty. Początkującym biegaczom zalecam chłodną głowę i spokojne delektowanie się kolejną porcją kilometrów. Jeżeli biegasz od niedawna i z każdym tygodniem pokonujesz coraz większe dystanse, to musisz mieć świadomość, że stąpasz po cienkim lodzie. Biegowa przygoda powinna trwać latami, a jedyny pośpiech powinien mieć miejsce na zawodach, o ile lubisz ścigać się z czasem. Drugą grupę stanowią zapaleni biegacze realizujący plan treningowy. Regularny trening wytrzymałościowy stymuluje nasz organizm do efektywniejszej pracy – dzięki temu możemy biegać szybciej i dalej. Skuteczny trening powinien zachować balans między obciążeniem treningowym a regeneracją. Bywa tak, że więcej zyskamy odpoczywając, niż biegając, ale to temat na inny tekst. Do trzeciej grupy zaliczają się Ci, co wrócili do reżimu treningowego po przerwie. Czasem wystarczy tygodniowy wyjazd na narty. Im dłuższa pauza, tym większe ryzyko. Ponadto, ambitni biegacze mają pomysły, aby „nadrobić” utracone kilometry i często zagęszczają trening. Dużo i mocno to idealne połączenie, aby się… rozsypać. Tym sposobem płynnie przechodzę do przyczyn problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym.

Przyczyny

Po czym możesz rozpoznać, że dopadło Cię ITBS? W trakcie wysiłku pojawia się ból po bocznej stronie stawu kolanowego. Czasem ból może promieniować z kolana do goleni. Chcę zobrazować problem najłatwiej, jak się da, więc podzieliłem przyczyny na wewnętrzne (co się dzieje w organizmie) oraz zewnętrzne (dlaczego tak się dzieje).

Przyczyny wewnętrzne:

• osłabienie mięśni odwodziciela uda,
• pronacja stóp oraz płaskostopie,
• koślawe kolana,
• rotacja miednicy,
• przykurczone mięśnie stawu biodrowego,
• różnica długości kończyn,
• dysproporcje pomiędzy mięśniem czworogłowym, a mięśniami grupy kulszowo-goleniowej.

Przyczyny zewnętrzne:

• przeciążenia treningowe,
• zmiana nawierzchni,
• zła technika biegu.

Choć przyczyn zewnętrznych jest mniej, to są kluczowe. To my poprzez trening wpływamy na nasze ciało. Bieganie to monotonny sport dla naszego układu ruchu (ciągle wykonujemy ten sam ruch). Musimy mieć świadomość, że nasze ciało to jedna struktura, która działa prawidłowo tylko wtedy, kiedy wszystkie trybiki są naoliwione i działają, jak należy. Dlatego nigdy nie wolno trenować z bólem, bo organizm to sprytna bestia. Przystosuje się do nowej sytuacji, ale przygotujcie się na poważne konsekwencje. W tym miejscu posłużę się przykładami z własnego doświadczenia. Zacznę od biegania z bólem. Realizowałem trening pod maraton, a borykałem się z zapaleniem okostnej. To była końcówka przygotowań i myślałem, że uda mi się wystartować w maratonie. Niestety, skończyło się na złamaniu zmęczeniowym piszczeli. Kolejny przykład pokazuje, że nie zawsze problem jest tam, gdzie pojawia się ból. W ubiegłym roku bolało mnie ścięgno Achillesa, a przyczyna była zlokalizowana w obręczy biodrowej. Rosnąca objętość treningowa, coraz wyższa intensywność oraz nieprawidłowa technika, to główne przyczyny problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym.

Pierwsza pomoc

Jeżeli dopadł Cię ból po zewnętrznej stronie kolana, to najlepiej będzie, jeśli od razu przerwiesz trening. Niestety, biegacze są uparci i nie lubią rezygnować ze swojej ulubionej aktywności. Nie ma nic gorszego niż próba rozbiegania tej dolegliwości – z tym nie da się wygrać. No dobra jest coś gorszego… bieganie na środkach przeciwbólowych – zapomnij o tym. Dlatego pierwsza pomoc powinna skupiać się na odpuszczeniu treningów i przykładaniu lodu. Następnie zalecam wizytę u doświadczonego fizjoterapeuty, który przeprowadzi wywiad oraz zrobi rozpoznanie. Wiem, że wielu biegaczy posiada rolki do automasażu, ale w przypadku bólu, jest już za późno. Rolowanie to świetna profilaktyka, ale o tym napiszę innym razem. Teraz wszystko w rękach fizjoterapeuty. Jeżeli ktoś potrzebuje kontaktu do dobrych fizjoterapeutów z Lubina, to proszę o kontakt. Mogę takowych polecić.

Artykuł zawiera kluczowe informacje na ten temat. Jako trener zdobywam wiedzę na bazie doświadczenia. Liczę na to, że ten materiał pomoże Wam uniknąć przykrych sytuacji. Skuteczniej (i przyjemniej) jest zapobiegać niż leczyć, pamiętajcie!