Plan treningowy – nie bój się zmian

8 No tags Permalink 0

Zaliczam się do ogromnych przeciwników sztywnych planów treningowych, od których sieć pęka w szwach. Praktycznie każdy portal o bieganiu posiada zakładkę plany treningowe. Pozornie to świetna sprawa, bo dostajemy za darmo gotową rozpiskę  na cały cykl przygotowań. Łapią się na tym głównie początkujący biegacze, którzy jadą na tak zwanej euforii świeżaka. Co prawda nie znają oni swojego organizmu, ale uwielbiają wyzwania – przede wszystkim te związane z kilometrażem. Dodać do tego media społecznościowe i mamy mieszankę wybuchową. Schody zaczynają się wtedy, kiedy jakiś trening wypadnie. Plan zaczyna się sypać, a biegacz robi się coraz bardziej zdezorientowany. Muszę przyznać, że nie znam osoby, która zrealizowałaby 100% treningów w trakcie przygotowań do jakiegoś biegu. Co robić? O tym poniżej.

Nie wierzę w schematy: wypadł Ci trening X, to musisz koniecznie wykonać trening Y, a następnie wróć do realizacji ogólnego planu. Trening biegowy jest z pozoru łatwy, ale im bardziej się w to zagłębisz, tym więcej wątpliwości może zrodzić się w Twojej głowie. Musisz zaakceptować to, że w tym sporcie najważniejsze jest indywidualne i elastyczne podejście. To fakt, doświadczenie i wiedza ułatwiają podjęcie decyzji. Wiecie, co najbardziej podoba mi się w bieganiu? To, że do tego samego celu można dojść na kilkanaście różnych sposobów. To jest piękne. 😉

Korzystając z okazji, napiszę swoją opinię na temat ogólnodostępnych planów treningowych (internetowych, książkowych). Według mnie nie powstały one z myślą o biegaczach. Ich główne zadanie to przywiązanie użytkowników do portalu lub książki. Nie każdy kopiuje plan do pliku na swoim komputerze. Jesteśmy wygodni, a to oznacza, że łatwiej jest zrobić kolejną zakładkę w wyszukiwarce. Często plany są dostępne po opłacie lub zapisanie się na newsletter, czyli tak naprawdę nie są darmowe. Podobnie jest w przypadku książek – załączone plany treningowe to często kluczowy argument za tym, aby kupić książkę. Wystarczy napisać plan raz, a potem profity odnosi się przez lata. Wygodne, prawda? Daje to pod rozwagę.

Przechodzę teraz do meritum tekstu, czyli do przekonania Was, że zmiany w treningu są potrzebne, a czasem wręcz niezbędne! Jak zwykle nie zabraknie przykładów z życia wziętych.
 

Pogoda

Sam nieraz zmieniałem swój plan treningowy pod wpływem pogody. Aktualnie mamy prawdziwą zimę. Temperatura poniżej zera nie stanowi problemu. Gorzej jest z podłożem, które potrafi być wymagające. Kopny śnieg lub szklanka to nie są optymalne warunki do biegania. W pierwszym wypadku wystarczy zrewidować tempo rozbiegania i postawić na intensywność. Jeżeli macie zaplanowany trening jakościowy, to musicie przemyśleć, czy jego realizacja ma sens. Znam przypadki osób, które kurczowo trzymają się założeń w śniegu po kostki. Przykład: jak masz biegać kilometry 30 sekund wolniej od założeń, to korzystniej zrobić trening zastępczy lub wybrać się na bieżnię mechaniczną. W tym wypadku odsyłam Was do tekstu Bartka, z którym w pełni się zgadzam. Żadne nachylenia, lepiej podnieść prędkość. W lecie mamy inny problem. Pamiętam, jak w sierpniu dało się biegać tuż po wschodzie słońca lub późnym wieczorem. Wysoka temperatura potrafi sprawić, że zwykłe rozbieganie staje się walką o życie – w tym miejscu przywołuje półmaraton w Kraśniku… Nie bójcie się modyfikować treningu pod wpływem niesprzyjających warunków atmosferycznych.
 

 

Nieprzewidziane sytuacje

Nieprzewidziane sytuacje mają to do siebie, że spadają na nas, jak grom z jasnego nieba. Czasem bywa tak, że nie jesteśmy w stanie wykonać treningu, pomimo książkowej organizacji. Choroba żony/dzieci, awaria auta, pilna sprawa w pracy lub niezapowiedziana wizyta rodziny/znajomych. Tak w życiu bywa. Wtedy nie ma innej rady, trzeba zmodyfikować plan treningowy. Zazwyczaj bardzo niechętnie, ale tak jest i już. Elastyczność to podstawa.
 

 

Choroba

Nie od dziś wiadomo, że regularne bieganie podnosi odporność organizmu. Dodatkowo polecam profilaktykę witaminą C. Zdarzają się wypadki przy pracy i nawet najmocniejszy organizm dopadnie infekcja. No cóż, nie ma co się załamywać. Po pierwsze, nie ma nic gorszego niż trening w trakcie infekcji! Przemyślcie sens treningu (obciążenia), kiedy organizm walczy z chorobą. Prędzej pomożecie chorobie, aniżeli zbudujecie lepszą formę. W przypadku infekcji trzeba działać na 100%. Odpuszczacie trening i kurujecie się na maksa. Im sprawniej wrócicie do pełnej dyspozycji, tym szybciej powrócicie do normalnego treningu. Ile razy obserwowałem swoistą huśtawkę zdrowia. Nie jeden próbował przechytrzyć chorobę. Skrupulatnie realizował plan treningowy pomimo wyraźnych sygnałów organizmu, że jest coraz gorzej. W sytuacjach podbramkowych odpuszczał pojedyncze treningi. Jak to się kończyło? Infekcja ciągnęła się przez miesiąc, a można by się jej pozbyć w tydzień. Działajcie skutecznie, a nie według utartych schematów, bo tak nakazuje plan. Otóż nie trzeba. Pełnia zdrowia to warunek konieczny efektywnego treningu.
 

Kontuzje

Na koniec zostawiłem przyczynę, która niesie najpoważniejsze konsekwencje. Czasem bywa tak, że kontuzja wymusza coś więcej niż korektę w planie treningowym, a mianowicie całkowitą rezygnację z przygotowań. Dlaczego tak jest? Bardzo dużo (o ile nie większość) kontuzji u biegaczy ma jedną przyczynę – przeciążenie. Oficjalnie przyznaje, że też wpadłem w tę pułapkę. Skrupulatnie realizowałem jednostki treningowe, ignorując sygnały ostrzegawcze organizmu (ból). To była największa głupota, chciałem oszukać przeznaczenie. A wystarczyło w pewnym momencie odpuścić kilka treningów i udać się do fizjoterapeuty. Mądry Polak po szkodzie.

Najgorsze jest to, że ludzie nie chcą się uczyć na cudzych błędach. Wolą doświadczać, zamiast słuchać. Wiele osób się na tym łapie, że próbuje zabiegać kontuzję. Wprowadzają chaotyczne poprawki do planu – rezygnują z treningów jakościowych na rzecz spokojnych wybiegań. Niektórym się to udaje, ale po jakimś czasie problem wraca ze zdwojoną siłą. Rozumiem, że szkoda pracy włożonej w budowanie formy, ale są takie momenty, kiedy konieczne jest odpuszczenie treningów. Zapamiętajcie sobie do końca życia, że zdrowie to najcenniejszy zasób, jakim dysponujemy. Przed nami tysiące przebiegniętych kilometrów i setki zawodów do ukończenia. Podsumowując: jeżeli Cię coś boli, to koniecznie skonsultuj się fizjoterapeutą, który ma wiedzę, na temat kontuzji u biegaczy. Następnie działaj zgodnie jego wskazówkami. Jeżeli nie masz dostępu do specjalisty, zrób przerwę od biegania. Nie chcę sugerować czasu trwania przerwy, ponieważ to kwestia bardzo indywidualna.

Na koniec napiszę, że zawsze lepiej wybiegać jeden kilometr za mało, niż za dużo. Chłodna głowa to podstawa. Bieganie to sport, który wymaga ogromnej ilości pracy oraz czasu. W końcu to praca na żywym organizmie. Jeżeli nie wiecie, co robić, to pytajcie doświadczonych znajomych. Szukajcie informacji w Internecie. Zawsze możecie wysłać wiadomość do mnie, a ja będę starał się pomóc w miarę możliwości. Czytam wszystkie maile i staram się na nie odpowiadać. Od razu podkreślam, że nie układam gotowych planów treningowych wszystkim, którzy do mnie piszą. Zawsze możecie zapytać na forach lub grupach biegowych (media społecznościowe). Apeluję o ograniczone zaufanie, ponieważ nigdy nie wiemy, kto siedzi po drugiej stronie ekranu.

8 Comments
  • Grucha
    Luty 16, 2017

    Dodalbym jeszcze na swoim przykladzie sytuacje, kiedy za namowa znajomych lub ze wzgledu na mega okazje lub atrakcyjny bieg, decydujemy sie na start w zawodach. I np. w niedziele zamiast wybiegania 25km startujemy w gorskim biegu na 12km, ale przwyzszen jest prawie 1000m 😉 no i rozterki poweekendowe na zasadzie: czy uznac ze trening zrobiony. No ale dystans inny, inny rodzaj wysilku to byl…czy odrobic to wybieganie w dzien restowy 😉 wiem ze to glupie ale ja tak na poczatku mialem 😉

    • Paweł Wysocki
      Luty 17, 2017

      Cześć Grucha,

      Masz rację, o tym nie pomyślałem. Obawiam się, że znajdą się biegacze, których sumienie podpowie: idź na długie rozbieganie, bo forma sama się nie zrobi… 😉

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • marek
    Luty 16, 2017

    Świetny tekst Paweł, jakbym czytał o sobie…:-) gotowy plan z netu i za parę miesięcy stanę w pierwszym rzedzie dychy obok najlepszych 🙂 na szczęście znalazł się ktoś kto mnie wlasciwie ukierunkowal… dobral odpowiednie jednostki treningowe, wlasciwe tempa stosowne do moich obecnych możliwości. Wszystko ułożyło sie w calosc i następuje satysfakcjonujący progres:-) rada dla wszystkich początkujących i tych z wiekszym stażem… lepiej wczytać się w kalsykow biegania i samemu ulozyc plan stosowny dla swych obecnych możliwości… może czasem niedoskonały ale na pewno więcej z niego bedzie pożytku niż z uniwersalnych gotowcow dla wszystkich (i nikogo). Wg uniwersalnego przepisu można upiec ciasto ale czy upieczone wg tej samej receptury przez różne osoby z produktów różnej jakości przyniosą ten sam efekt…?..:-) myślę że nie… a więc lepiej nie ryzykowac kontuzyjnego zakalca i dobrać proporcje stosowne do jakosci składników 🙂

    • Paweł Wysocki
      Luty 17, 2017

      Cześć Marek,

      Dobrze prawisz! 🙂 Fajny przykład z ciastem – daje do myślenia.

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • Jowi
    Luty 16, 2017

    Tak. Z czasem każdy biegacz mądrzeje, ale początki bywają ciężkie: chore ambicje i myśl, że w parę dni zbuduje się formę życia. Nic za darmo! 😉 Zaczęłam biegać jakieś 2-3 lata temu, ale zawsze w kratkę. Dlaczego? Właśnie dlatego, że chwilę był progres a później nagłe załamanie formy, lekka kontuzja lub zmęczenie organizmu. Dopiero teraz, gdy przyszedł rozsądek powoli zaczyna mnie bawić spokojniejszy i regularny trening (choć pokusy szybszego biegania nadal są) 😊 Plan planem – wiadomo – różnie bywa z czasem i możliwościami. Najważniejsze, by jakikolwiek istniał! I – tak jak piszesz – nic na siłę! Wytrwałość, regularność i rozsądek! 😊😊😊

    • Paweł Wysocki
      Luty 17, 2017

      Cześć Jowita,

      Tak – rozsądek, wytrwałość i regularność! Na tym zbudujesz stabilną, a co ważniejsze trwałą formę. Bieganie to coś więcej niż sport, to styl życia! 🙂

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • Kosiorman
    Marzec 31, 2017

    No to już znasz jedna osobę ze 100-procentowym wykonaniem planu 😀 plan z treningbiegacza.pl na 3h przed Maratonem w Porto i czas 2:59:55 😀 Także zdarza się :p ale ogólnie zgadzam się z tekstem 🙂

    • Paweł Wysocki
      Marzec 31, 2017

      Kosior,
      Ty byś z treningu rowerowego złamał 3h :D!

      Pozdrawiam,
      Paweł

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *