Zacznę nietypowo, bo od cytatu: „jak jest zima, to musi być zimno”. Starsi czytelnicy pewnie skojarzą skąd ten cytat tak, pochodzi z kultowej komedii Miś. Co roku jest podobnie. Średnia temperatura dobowa nie przekracza 0°C i koniec. Bieganie na mrozie to nie problem, ponieważ wystarczy się odpowiednio ubrać. Ta pora roku ma jeszcze jedną cechę – czasem spadnie śnieg, który zalega na chodnikach tygodniami. Niska temperatura oraz przelotne opady śniegu to zabójczy duet, który potrafi zrujnować nie jeden plan treningowy. W tym tekście podpowiadam, jak sobie z tym radzić. 🙂
Buty robią różnicę
Mam świadomość, że przeciętny biegacz amator posiada jedną parę butów do biegania. Dominuje typ uniwersalny do biegania po twardym. Jeżeli realizujesz plan treningowy, to przypuszczam, że biegasz regularnie. W takim wypadku warto zainwestować w parę butów terenowych, które sprawdzają się w zimowych warunkach. Główny atut to podeszwa zapewniająca lepszą przyczepność. W tym miejscu chciałbym wspomnieć o nakładkach antypoślizgowych dla biegaczy. Zwiększają przyczepność, to prawda. Jednak biegając w nich, narażasz łydkę i ścięgno Achillesa na przeciążenie. Działają na podobnej zasadzie jak kolce lekkoatletyczne. Jeżeli chcesz w nich biegać, to zacznij od krótszych treningów. Nie zalecam debiutu na długim rozbieganiu.
Nie ma nic gorszego niż „uciekające stopy”. Raz, że to znacząco spowalnia. Nie da się rozwinąć prędkości bez fazy wybicia. Mnie to niesamowicie irytuje, kiedy biegnę, a stopy się ślizgają. Dwa, że taki trening podnosi ryzyko kontuzji. Aparat ruchu pracuje intensywniej, ponieważ musi stabilizować naszą sylwetkę. Biegacze w tym okresie skarżą się na zróżnicowane bolesności i kontuzje. Dlatego miejcie na uwadze, że trening zimą jest bardziej obciążający. Musicie dostosować się do panujących warunków.
Stawiaj na intensywność
Buty butami, ale to trening jest największą bolączką biegacza w zimie. Krótko mówiąc, bieganie w zimie nie idzie… Tabele Danielsa, tabele Hansonów nie mają litości. Pulsometr też nie pomaga, ponieważ pokazuje wysokie wartości tętna przy relatywnie niskim tempie biegu. Tak na marginesie, pamiętajcie, żeby mierzyć tętno paskiem na klatce piersiowej. Tak dobry zegarek, jak Garmin Fenix 6X (klik) może podawać nieprawidłowe dane z nadgarstka. I nie ma w tym nic nadzwyczajnego, ponieważ ta technologia tak ma. Niejeden pomyśli: „Dramat! Nici z życiówek na wiosnę…”. Otóż nie. Nie ma co się martwić na zapas. Trzeba się dostosować do panujących warunków. Masz w planach dychę ciągłego po 4:40/km, ale warunki są niesprzyjające? Biegnij wolniej, ten trening też jest wartościowy. Koniec, kropka. Załóż pulsometr albo biegnij na samopoczucie. Nie żyłuj! Musisz mieć świadomość, że trzymając się sztywno założeń, popełniasz błąd. W treningu biegowym kluczowa jest intensywność (bodziec) i regularność. Zbyt intensywne jednostki treningowe nie są fundamentem życiowej formy. Są fundamentem kontuzji.
Bieganie pod dachem
Jest też pośrednie wyjście z sytuacji. Treningi jakościowe możesz robić na bieżni mechanicznej. Nie jestem entuzjastą biegania na taśmie (Dlaczego? Z reguły biega się na siłowni, w której jest niesamowicie sucho i duszno. Dodatkowo oglądanie ściany lub teledysków na MTV nie jest ciekawym zajęciem…), ale lepsze to, niż bieganie po śliskim. Nie narażasz się na przeciążenia, a treningi wchodzą według założeń. Nie jest to zbyt interesujące, ale bieganie wymaga poświęceń. Ponadto możesz posmakować biegania w krótkich spodenkach 😉 Zawsze to jakieś wyjście, prawda? Trening w zimie ma swój klimat. Dostosowuj się do panujących warunków za oknem i rób swoje. Do tego wszystkiego dołóż podwójną porcję stabilizacji oraz rozciągania statycznego. Jest jeden warunek – musisz przetrwać. Po roztopach poczujesz prawdziwą moc. Wiosenne starty już niebawem.
20 grudnia, 2018
Cześć. Intensywny trening z zachowanym odbiciem zamiast na bieżni mechanicznej(strasznie zakłóca wzorce ruchowe biegu- Jak ktoś nie wierzy niech po zejściu z bieżni po 30 minutowym biegu spróbuje się przebiec normalnie) można zrobić na odśnieżonym i nie oblodzonym odcinku w formie interwału np 20 razy 100m rytm i powrót truchtem. Jak mamy odcinek dłuższy to np 10 razy 300m. to samo można zrobić na hali lub nawet sali gimnastycznej. Taki trening można zrobić 3 razy w tygodniu co drugi dzień po rozbieganiu 8-10km jako uzupełnienie pozostałych treningów biegowych na niepewnym podłożu. Bieganie po wysokim śniegu ma też pewne zalety-siła biegowa z przymusu
20 grudnia, 2018
Gratulacje za 5. było ślisko?