Czasem dostaję zapytania o dwa treningi w trakcie jednego dnia. Takie nietypowe pomysły rodzą się w głowach ambitnej młodzieży oraz dorosłych, którzy są głodni progresu. Postanowiłem napisać, co o tym sądzę. Bieganie to sport dla pracowitych. Być może nie osiągam spektakularnych wyników, ale mam doświadczenie z dwoma treningami dziennie.

Moja przygoda z trenowaniem dwa razy dzienni rozpoczęła się na obozie klubowym w 2005 albo 2006 roku. Jako junior młodszy byłem podekscytowany, że mogę żyć jak zawodowy sportowiec. Mój plan dnia wyglądał następująco:

• śniadanie.
• pierwszy trening.
• obiad.
• drzemka.
• drugi trening.
• kolacja.
• czas wolny.

Z perspektywy czasu widzę, że od zawsze lubiłem się męczyć. Nie zaprzeczę, że kręciła (i nadal kręci) mnie rywalizacja, ale najważniejsza była droga. Wybiegania, treningi jakościowe, ćwiczenia ogólnorozwojowe. To wszystko sprawiało mi niesamowitą przyjemność, a towarzystwo niesamowitej grupy ludzi, to był potężny dodatek. Do dzisiaj utrzymuję kontakty z częścią tej grupy. Nigdy nie uważałem, żeby czas spędzony na treningach był czasem straconym! Nie wiem, z czego to wynikało, ale od zawsze miałem świadomość, że robię coś kosztem czegoś. Dlatego nie przesadzę, jak napiszę, że bieganie ukształtowało mnie jako człowieka. Swój ogromny wkład miał mój pierwszy trener – Leszek Wojciechowski. Krótko mówiąc – zaangażowany człowiek z zasadami.

To były piękne czasy, ale jak to się mówi – w życiu nie ma opcji replay. Biegniemy dalej. Minęło kilkanaście lat treningu, pracy i studiowania. W kulminacyjnym momencie biegałem ponad 130 km w tygodniu, co skończyło się najpoważniejszą kontuzją w moim życiu. Z perspektywy czasu wiem, że zabrakło odpoczynku, ale mądry Polak po szkodzie. Co ciekawe, trenowałem wtedy 6 w tygodniu. Łatwo policzyć, ile kilometrów pokonywałem średnio na treningu. W 2015 roku rozpocząłem przygotowania do Maratonu Lubelskiego. Zerkam na dzienniczek treningowy i w tamtym czasie nie zbliżyłem się do rekordowych przebiegów, ale… trenowałem dwa razy dziennie. Miałem wtedy sztywne godziny pracy, co mocno ułatwiało planowanie. Dlaczego o tym wspominam? O tym poniżej.
 

 

Bieganie dwa razy dziennie – w jakim celu?

W tym miejscu zatrzymaj się chwilę i pomyśl, w jakim celu biegać dwa razy dziennie? Obstawiam, że większość odpowiedzi będzie nawiązywała do kilometrażu, a precyzyjniej – wyższego dziennego kilometrażu. W końcu co dwie dychy to nie jedna, a dwa treningi to nie jeden. Odpowiedź jest prawidłowa, ale to nie jest główny cel. Najważniejszą zaletą dwóch treningów jest mniejsze obciążenie jednostkowe (nie mylić z treningowym). Innymi słowy, łatwiej jest zrobić dwa treningi po 10 km niż jeden 20 km. Długofalowo ma to ogromne znaczenie. Objętość to nie wszystko. Przy większej ilości treningi zawsze znajdzie się czas na dodatkowe sesje jakościowe. Oczywiście są pewne jednostki treningowe, których nie sposób rozbić na mniejsze – na przykład długie rozbieganie. Pamiętajcie, że mocny trening nie wystarczy, aby zbudować formę życia. Obserwuję biegaczy na różnym poziomie zaawansowania i zauważam smutną prawidłowość – większość kontuzji ma podłoże przeciążeniowe, a to oznacza, że zabrakło najważniejszego, czyli regeneracji. Nie trzeba biegać dwa razy dziennie, żeby organizm przestawał normalnie funkcjonować. No dobra, płynnie przechodzimy do głównych ograniczeń.
 

Bieganie dwa razy dziennie – główne ograniczenie

Tydzień ma siedem dni, a doba to 24 godziny. Zdecydowana większość czytelników bloga to biegacze amatorzy, którzy biegają w czasie wolnym. Każdy ma swoje priorytety. Praca, szkoła, rodzina. Przed zrobieniem treningu trzeba ogarnąć bieżące sprawy. Dobrze zorganizowany człowiek poradzi sobie z bieżącymi sprawami, zrealizuje trening, ale jest coś, czego zazwyczaj brakuje. Tym czymś jest czas na regenerację. W tym miejscu zachęcam do przeczytania tekstu na temat domowych metod regeneracji (klik). Podstawowym środkiem regeneracyjnym jest sen. Niestety, w dzisiejszych czasach funkcja snu jest marginalizowana. Po co spac, jak w tym czasie można coś zrobić? Nie da się nadrobić deficytu snu. Nikt nie wymyślił cudownego suplementu, który ma działanie podobne do regularnego i pełnowartościowego wysypiania się. W tym miejscu podkreślę, że najważniejsze nie jest, ile treningów ktoś zdąży zrealizować, kluczowy jest odpoczynek przed i po aktywności. Podsumowując, głównym ograniczeniem jest czas. Jako ciekawostkę dodam, że świeżo upieczony rekordzista Europy na dystansie 10 km (Julien Wanders) przesypia około 12 godzin na dobę. Sen – trening – sen – trening.
 

Bieganie dwa razy dziennie – dla kogo?

Trenowanie dwa razy dziennie nie jest zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalistów, którzy śpią, jedzą i biegają. Biegacze amatorzy mogą trenować częściej niż raz dziennie, ale powinni spełniać warunek regeneracji adekwatnej do wysiłku. Staż treningowy i poziom sportowy ma znaczenie, bo wpływa czas spędzony na treningach. To logiczne, że wraz z wiekiem efektywność regeneracji spada. Mało kto zdaje sobie sprawę o drugiej stronie medalu, a mianowicie stażu treningowym, który sprawia, że starszy, bardziej doświadczony biegacz może się sprawniej regenerować (od młodszego biegacza z krótszym stażem). Najlepsze połączenie to niski wiek i wysoki staż treningowy, no ale… to nie takie łatwe. 😉 Reasumując, zwiększoną częstotliwość treningową zalecam doświadczonym biegaczom, którzy dysponują odpowiednimi zasobami czasowymi. Początkującym biegaczem wystarczy urozmaicony plan treningowy. Dodam, że trening biegowy to nie tylko rytmiczne przebieranie nogami. Mobilizacja, stabilizacja, trening siłowy, pływanie, kręcenie na rowerze – to wybrane aktywności, które z powodzeniem mogą robić za uzupełnienie codziennego biegania. Pamiętajcie, że do osiągania celów biegowych są różne drogi. Każdy organizm jest inny. Czasem spotyka się jednostki wybitne, które zaprzeczają wszelkim prawidłowościom. Niespecjalny trening, brak regeneracji, a ktoś notuje ponadprzeciętny postęp. To niewykluczone, ale pamiętajcie, że każdy z nas ma jakieś talenty. Nie wszyscy potrafią je odkryć. Z moich obserwacji wynika, że organizm zawsze dopomina się o spłatę zaciągniętych długów. Zazwyczaj w najmniej spodziewanym momencie.

Na koniec napiszę o moim treningu w ostatnich miesiącach, latach. Mój cykl treningowy zawiera tygodnie, gdzie trenuję dwa razy dziennie. Zauważyłem, że okres wytężonej pracy podbija mi formę. Jednak coś za coś. Ma to wady i zalety. Główną wadą jest ogólne zmęczenie organizmu, które przekłada się na mniejszą produktywność. Nie trudno zauważyć, że we wrześniu moja aktywność blogowa zauważalnie zmalała. Zapewniam Was, że nie wynika to z lenistwa czy braku kreatywności. Mądre głowy nazywają to kosztem alternatywnym. Na szczęście nie mam problemu z realizacją obowiązków zawodowych – na to nie mogę sobie pozwolić, to mój priorytet. W końcu nie jestem zawodowcem. W tym miejscu zapowiadam kolejny wpis na temat definiowaniu biegaczy. Nie zgadzam się z podziałem opartym na osiąganych rezultatach. Wiele osób uważa, że zawodowca od amatora dzieli tempo na zawodach. Nie zaliczam się do tej grupy.