Wśród biegaczy panuje przekonanie, że usprawnienie regeneracji to nie jest taka prosta i tania sprawa. W końcu terapia manualna kosztuje. Absolutnie mnie to nie dziwi, bo fizjoterapeuta wykonuje kawał solidnej roboty. Zgodzę się, że domowe metody kosztują. Jednak w tym przypadku walutą jest Twój czas i chęci. W poniższym wpisie przedstawiam 8 sprawdzonych sposobów na usprawnienie procesu regeneracji.

Ten wpis tworzę z myślą o wszystkich sportowcach amatorach. Nieważne, czy biegasz, jeździsz na rowerze lub rolkach. Jeśli robisz to regularne, to z pewnością możesz poprawić regenerację własnego organizmu. Amatorzy to szczególna grupa aktywnych, bo sport stanowi dodatek to ich życia. Rodzina, praca zawodowa, sport. Tak wygląda wielka trójka priorytetów sportowca amatora. Wielu trenerów nie może pogodzić się z faktem, że jego podopieczni nie są w stanie całkowicie zaangażować się w trening. W tym miejscu mam na myśli sylwetki, które przez większość swojej aktywności zawodowej miały kontakt ze sportowcami, którzy w pełni poświęcali się danej aktywności. Oczywiście w zdecydowanej większości to dzieci i młodzież, bo niezwykle ciężko jest utrzymać się w pełni ze sportu w naszym kraju. Niemniej, niektórzy sportowcy pokazują, że to możliwe! Na drugim biegunie są trenerzy, którzy specjalizują się w treningu amatorów, a ja jestem jednym z nich.

Wszystkie metody wymagają odrobiny zaangażowania i chęci. Pamiętajcie, że konsekwencja to podstawa. Jednorazowe zastosowanie jakiejś metody może przynieść pozytywny skutek, ale sekret tkwi w regularności. Osoby, które wykażą się konsekwencją, osiągnął największe korzyści. Niektóre sposoby potrzebują minimalnych nakładów finansowych – na przykład na zakup soli.

Jeżeli ktoś mnie zapyta, czy stosuję regularnie wszystkie poniższe sposoby, to nie będę czarował, że tak. Niestety, oba jest zbyt krótka. Jednocześnie podkreślam, że regeneracja jest dla mnie bardzo ważna i dokładam wszelkich starań, aby efektywnie odpoczywać. Wszystko jasne? 😉

Optymalne nawodnienie

Prawie wszyscy o tym wiedzą, ale to bardzo poważny problem. Nie jestem dietetykiem, ale czasem zdarza mi się zboczyć na temat diety i nawodnienia. Jesteśmy mistrzami wymówek. Brak czasu, brak pragnienia, dyskomfort związany z częstszą wizytą w toalecie. Ja to wszystko rozumiem, ale zapewniam, że korzyści płynące z optymalnego nawodnienia nakrywają czapką te „przeszkody”. Nawodnienie wpływa na regenerację oraz samopoczucie. No dobra, ale ktoś się zapyta, ile wody trzeba pić? Nie odpowiem jednoznacznie, ale pamiętajcie, do kogo skierowany jest ten tekst – do osób aktywnych. Mamy ponadprzeciętne zapotrzebowanie. Moja odpowiedź to około 3 litrów wody dziennie. Trzeba wziąć pod uwagę treningi, które odbywają się w różnych warunkach. W trakcie długotrwałego wysiłku (powyżej godziny) nawadnianie jest wskazane. Co pić? Sam stosuję Isopower (klik) oraz Listorsal (klik).

Zbilansowana dieta

Odżywianie to temat rzeka. Mam wrażenie, że z każdym miesiącem coraz więcej osób interesuje się zdrowym odżywianiem. Bardzo dobrze! Jestem przekonany, że na tym nie stracą. Lubię stosować analogię do samochodów. Jak zalejesz niskiej jakości paliwo, to silnik szybko da Ci o tym znać. Z ludzkim organizmem po części jest podobnie, ale jest też szereg konsekwencji, które odkładają się w czasie. Zauważcie, że mało kto zauważalnie tyje w ciągu tygodnia czy miesiąca. To proces, który trwa przez dłuższy okres czasu. Podobnie jest z redukcją masy ciała, a wiem z własnego doświadczenia, że chcielibyśmy szybkich rezultatów – tak się nie da. Wracając do tematu zbilansowanej diety i regeneracji – jedno jest mocno powiązane z drugim. Na wszystko potrzeba czasu, ale zapewniam, że gra jest warta świeczki. Korzystny skład ciała, energia w trakcie treningu, lekki żołądek, minimalizowanie problemów z układem pokarmowym w trakcie aktywności – to i wiele innych korzyści czeka na aktywnych, którzy jedzą świadomie. Sam odchodzę od twierdzenia – jestem na diecie. Dlaczego? Bo taki, a nie inny styl odżywiania to mój świadomy wybór, a nie tymczasowy stan, który kiedyś się skończy, a potem wrócę do starych nawyków.

Suplementacja to uzupełnienie zbilansowanej diety. Wszystkie suplementy stanowią dodatek, a nie zamiennik zbilansowanego odżywiania. Sam stosuję magnez (klik), kwas foliowy (klik), witaminę D3 K2 (klik), białko (klik).

Sen to potęga

Przyszło nam żyć w świecie, który oferuje ogromne możliwości. Jak to zwykle bywa – coś za coś. XXI wiek jest bardzo szybki. Im większe miasto, tym szybszy pęd. Kiedyś żyło się o wiele wolniej. Zaczyna nam brakować czasu na podstawowe czynności takie jak spanie. W mojej opinii sen to najskuteczniejszy środek regenerujący. Nic nie kosztuje, a żadna dieta, suplementy, nawadnianie nie są w stanie go zastąpić. Ile trzeba spać? To zależy, ale osoby aktywne powinny spać minimum 7 godzin na dobę. Już czuję na sobie wzrok niektórych czytelników, którzy sobie pomyśleli, że chyba zwariowałem. Niestety, tak to jest. Deficyt snu zaburza procesy regeneracyjne i działa krótko oraz długoterminowo. Zespół chronicznego zmęczenia, który jest konsekwencją długotrwałego niewysypania się to choroba…

Poprawne rozciąganie

Rozciąganie to pięta achillesowa sportowców amatorów. Często brakuje im na to czasu, a jak już go znajdą, to bywa tak, że robią to w sposób nieprawidłowy. Wiele kontuzji ma swoje podłoże w nieprawidłowym rozciąganiu. W sieci jest pełno rozbieżnych treści, a z moich kontaktów z biegaczami amatorami mam jednoznaczny wniosek. Jeżeli chcesz dowiedzieć się, jak należy się rozciągać (oraz wiele więcej), to zapraszam na trening personalny (kontakt: trener@lubelskibiegacz.pl).

Automasaż

Potęgę poprawnego rolowania znają Ci, co robią to regularnie. Rolowanie ma podobne właściwości do masażu sportowego, a za rolkę lub pistolet płacimy tylko raz. Dlaczego o tym wspominam? Wiele osób ma sprzęt, ale nie wszyscy z niego korzystają… Automasaż ma szereg zalet, a jedną z nich jest poprawa krążenia krwi. Lepsze krążenie oznacza efektywniejszą regenerację. TUTAJ podrzucam film, który pokazuje, jak należy się poprawnie rolować. Jeżeli ktoś ma potrzebę indywidualnej instrukcji, to sugeruję wizytę u fizjoterapeuty.

Masaż ciepło – zimno

Naprzemienne polewanie mięśni ciepłą i zimną wodą to metoda znana od lat. Śmiało mogę napisać, że to domowa hydroterapia. Zabieg ten przyspiesza regenerację, ale zalet jest więcej. Wspomnę tylko o profilaktyce żylaków. Zainteresowanych odsyłam do wypróbowania tej metody, a następnie do zgłębienia tematu w sieci. Czekam na Wasze relacje z domowej hydroterapii. 🙂

Kąpiel w soli

Woda, wysoka temperatura oraz składniki mineralne to trzy czynniki, które działają pozytywnie na procesy regeneracyjne. Polecam każdemu miłośnikowi gorących kąpieli. Jednocześnie zaznaczam, że kąpiele solankowe nie są dla każdego. Dlatego przed pierwszą kąpielą zalecam konsultacje ze specjalistą lub prześledzenie specjalistycznych stron, gdzie podane są konkretne przeciwskazania. Jak coś robicie, to róbcie to świadomie. Polecam sól bocheńską – ma dobry skład.

Zimna woda

Prawie każdy widział zdjęcia biegaczy, którzy zanurzali nogi w lodowatym potoku. Zresztą, o czym tu pisać… w ostatnim czasie morsowanie bije rekordy popularności. Pozornie to łatwe zadanie, ale zapewniam, że tak nie jest. Być może w Waszych głowach zapaliła się lampka – po co oni to robią? Odpowiedź jest prosta – to sposób na turbo regenerację po ciężkim treningu. Po sesji w zimnej wodzie nogi są prawie jak nowe. Jedyny minus to dyskomfort związany z przebywaniem w zimnej wodzie, ale czego się nie robi dla lepszej formy? Wystarczy nalać zimnej wody do wanny i zanurzyć w niej nogi. Wiem, że niektórzy korzystają z plastikowego pojemnika przeznaczonego do kiszenia ogórków (na przykład takiego, klik). Twardziele mogą dosypać lodu. Kąpiel lodowa to bardzo popularna metoda wśród profesjonalnych sportowców.

Powyżej wymieniłem i opisałem 8 metod skutecznej regeneracji w domu. Jeżeli wdrożysz choć jeden sposób, to Twój zysk. Z pewnością poczujesz, że to działa, ale pamiętaj – bądź cierpliwy. Jeśli uważasz, że ten wpis może pomóc innym, to będę wdzięczny jak podasz go dalej. 🙂

Spodobał Ci się ten wpis? Kliknij proszę w poniższy↓ baner w ramach podziękowania. Z góry serdecznie dziękuję!