Trening uzupełniający – inwestycja w zdrowie

1 No tags Permalink 0

Z treningiem uzupełniającym jest jak z wprowadzaniem istotnych zmian w naszym życiu. Zazwyczaj ukrywamy się za wygodnym parawanem w strefie komfortu. Ciężko nam znaleźć czas na dodatkową aktywność, bo doba ma 24 godziny, a tydzień 7 dni. Czasem musi się wydarzyć coś traumatycznego, co postawi nas pod ścianą – na przykład kontuzja. Wtedy nie ma odwrotu. Po co czekać skoro można działać? Oczywiście są lepsze i gorsze momenty, ale każda pora jest odpowiednia na dobre zmiany. Biegacz amator może dorzucić coś pożytecznego do swojej sportowej rutyny, kiedy tylko zechce. W poniższym wpisie wyjaśnię, dlaczego warto wykonywać trening uzupełniający. Następnie przejdę do proponowanych form tego treningu. Wiadomo, że mamy różne preferencje, a według mnie kluczowy jest fakt, żeby lubić daną aktywność. Wtedy rośnie prawdopodobieństwo, że działanie wejdzie nam w nawyk, a ma to bezpośredni związek z zachowaniem regularności. Dobrym pomysłem jest trening ze znajomym. W niektórych momentach może to uratować trening jednej bądź drugiej strony. W tym przypadku (jak i większości w życiu) na sukces składa się 1% pomysłu i 99% działania. Nie ma tu wielkiej filozofii.

Pomysł na ten wpis chodził za mną od kilku miesięcy. Bardzo się cieszę, że w końcu udało mi się go opublikować. Mam nadzieję, że wyciągniecie z niego trochę wartości i zaczniecie działać.


 

Cel treningu uzupełniającego

Na początku wyjaśnię, dlaczego warto wykonywać tego typu trening. Nie mam wątpliwości, że świadomość wykonywania danej czynności może być jednocześnie doskonałą motywacją do działania. W końcu, jak długo można coś robić bez celu? 😉

Bieganie to mocno angażująca, ale równocześnie monotonna aktywność ruchowa. Rytmiczne przebieranie nogami sprzyja przeciążeniom konkretnych mięśni i stawów. Taka jest specyfika naszego ukochanego sportu i nic na to nie poradzimy. Każdy doświadczony fizjoterapeuta potrafi wymienić najpopularniejsze kontuzje wśród biegaczy. Skąd to się bierze? Ano z tego, o czym wspomniałem wcześniej.

Jakie kontuzje są najpopularniejsze wśród biegaczy? Zapytałem o to doświadczonego fizjoterapeutę. TUTAJ znajdziesz odpowiedź.

Pierwszym celem treningu uzupełniającego jest urozmaicenie. W tym miejscu nie ograniczam się jedynie do aspektów fizycznych, bo różnorodność dla psychiki jest tak samo ważna. W trakcie różnorakich aktywności angażujemy inne mięśnie niż te wykorzystywane w trakcie biegania. Przekłada się to na poprawę kondycji. Silniejsze ciało pozwala biegać szybciej, wyżej, dalej. Ogromny odsetek biegaczy amatorów ma ogromne braki w sile oraz sprawności ogólnej. Ma to związek z przewlekłym deficytem aktywności fizycznej. Trening uzupełniający to nic innego jak profilaktyka zdrowotna. Każda aktywność fizyczna przekłada się na spalanie kalorii oraz podkręcenie naszego metabolizmu. To też jest korzyść, o której warto wiedzieć.
 

Proponowane formy treningu uzupełniającego

Kolejność przypadkowa 😉 

 

Pilates

Pilates to system ćwiczeń ćwiczeń fizycznych wymyślony przez Josefa Pilatesa. Powstał na początku XX wieku przez połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Główny cel tej aktywności to rozciągnięcie oraz uelastycznienie wszystkich mięśni ciała.


 

Basen

Pływanie to bardzo popularna forma treningu uzupełniającego. Obserwuję rosnące zapotrzebowanie na usługi trenerów pływania. Bardzo dobrze, bo woda to nie jest naturalne środowisko dla człowieka. Nie twierdzę, że wszyscy musimy pływać jak Michael Phelps , ale jeżeli zależy Wam na jakości treningu, to poprawna technika jest niezbędna. Największą zaletą pływania jest poprawa wydolności, a przy tym zachodzi niskie obciążenie układu ruchu, a wszystko dzięki wyporności wody.
 

Joga (Hathajoga)

Joga to jeden z sześciu ortodoksyjnych systemów filozofii Indyjskiej. Zajmuje się związkami między ciałem a umysłem. Nie będę rozpisywał się na ten temat, bo to materiał na obszerny wpis. Na zachodzie rozwinęła się jedna z odnóg jogi – hathajoga. To nic innego, jak zestaw ćwiczeń fizycznych i umysłowych uprawianych głównie dla zdrowia. Trzy fundamenty hathajogi to:

  • pozycje ciała (asana),
  • procesy oczyszczające (krija),
  • kontrola oddechu (pranajama).

 

Fitness

Zajęcia fitness mają na celu poprawę kondycji oraz wydolności organizmu. Fitness przeważnie kojarzy się z dynamicznymi ćwiczeniami przy muzyce (aerobik). Nic bardziej mylnego, ponieważ to szereg zróżnicowanych ćwiczeń fizycznych. Każdy znajdzie coś dla siebie. Niektórzy twierdzą, że fitness to połączenie trzech elementów: zdrowego odżywiania + aktywności fizycznej + regeneracji. W szerszej definicji to nic innego jak styl życia.


 

Stabilizacja

Stabilizacja to jeden z popularniejszych treningów uzupełniających wśród biegaczy. Z moich obserwacji wynika, że kontuzje mają ogromny wpływ na regularność wykonywania ćwiczeń. Jeżeli ktoś cieszy się zdrowiem przez dłuższy czas, to zazwyczaj rezygnuje z wykonywania ćwiczeń. Powraca do nich, kiedy zachodzi taki przymus. Myślę, że każdy wie, co mam na myśli. Stabilizacja to nic innego jak zestaw ćwiczeń (w zdecydowanej większości) z ciężarem własnego ciała. Jeżeli zależy Ci na: wzmocnieniu mięśni odpowiadających za prawidłową sylwetką w trakcie biegu, ogólnym wzmocnieniu oraz chcesz zmniejszyć ryzyko kontuzji – rozpocznij swoją przygodę z ćwiczeniami stabilizacyjnymi.


 

Mobilizacja

Mobilizacja, a właściwie automobilizacja to zestaw ćwiczeń, które mają na celu przeciwdziałanie przeciążeniom stawów. Biegacze mają ogromny problem z ruchomością w obrębie niektórych stawów, a ma to bezpośrednie przełożenie w postaci urazów. Często jest tak, że ból mięśnia czy ścięgna ma swoją genezę w zablokowanym stawie. Sam stosuję różne techniki automoblizacyjne. Organizuję grupowe zajęcia z mobilizacji, gdzie skupiamy się na przywracaniu ruchomości w całym układzie ruchu. Nie zalecam wdrażania ćwiczeń na własną rękę, bo w tej aktywności kluczowa jest technika wykonywania ćwiczeń. Na początku przygody z mobilizacją konieczna jest asysta dobrego fizjoterapeuty. To jak doskonaleniem techniki biegu – jeżeli zależy Ci na jakości, to trener jest niezbędny.


 

Siłownia

Obecnie mamy bardzo łatwo dostęp do siłowni. Praktycznie na każdym osiedlu mamy minimum jeden taki obiekt. Ćwiczenia na maszynach oraz z obciążeniem mogą być doskonałym treningiem uzupełniającym. Regularne ćwiczenia na siłowni powinny przełożyć się na wzrost siły. Na początku przygody z siłownią zalecam treningi pod okiem dobrego trenera personalnego, który nauczy Was poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. Uwierzcie mi, że to najlepsza inwestycja w zdrowie.

Wyprzedaże są na ostatniej prostej. Co to oznacza? Mocno przebraną rozmiarówkę, ale i najniższe ceny. Jeżeli jesteś łowcą okazji, to ten WPIS jest dla Ciebie.
 

Ergometr wioślarski

Ergometr to kolejna atrakcyjna forma treningu uzupełniającego. W trakcie wiosłowania wykorzystujemy większość partii mięśniowych (95%). Pracują nogi, brzuch, grzbiet, braki, ręce. Ćwiczenie na ergometrze wymaga poprawnej techniki, więc przed intensywnymi sesjami zalecam konsultację z trenerem, który będzie dysponował odpowiednią wiedzą i doświadczeniem.


 

Rower

Historia rowerów sięga XIX wieku. Co tu dużo mówić, mam wrażenie, że popularność kolarstwa rekreacyjnego rośnie z każdym rokiem. Na rowerze możemy kręcić w plenerze oraz w pomieszczeniu, co jest ogromną zaletą. Szczególnie w zimie. Na rowerze pracują głównie mięśnie nóg, pośladków oraz brzuch.
 

Podsumowanie

Opisałem 9 różnych aktywności, które mogą być dobrym treningiem uzupełniającym dla biegacza. Jeżeli masz jakieś pytania, to zachęcam do kontaktu. Mam świadomość, że nie wyczerpałem tematu, bo to doskonały materiał na obszerną książkę. Bardzo ciekawi mnie, czy wdrażacie trening uzupełniający. Uprawiacie jakieś sporty oprócz biegania, jeżeli tak, to jakie? Drogi czytelniku, jaka jest Twoja motywacja do podejmowania tej aktywności? Jak znajdziesz chwilę, to podziel się tą informacją w komentarzu. Z góry serdecznie dziękuję.

Nie pozostaje mi nic innego, jak życzyć Wam maksymalnej przyjemności z praktykowania danej aktywności.

1 Comment
  • ssxtreme
    Luty 14, 2018

    jak snieg to narty biegowe, jak lód to jazda na lyzwach( nie figurowa) .obwodowy trening siłowy na sali lub w terenie- można wykorzystać gałezie jak drążek ,pniaki ciężkie kamienie. jeśli ktoś poważnie traktuje wyniki na zawodach powinien unikać bieżni mechanicznej. bardzo zakłóca wzorce ruchowe . proszę spróbować pobiec na bieżni mechanicznej a potem od razu przebiec się normalnie. rower jeśli chodzi o technikę biegu też nie jest najlepszy. chyba że jako uzupełnienie biegania i nie za często. na basenie zamiast pływać można próbować biec w wodzie do pasa lub w głębszej wodzie z jakimś wyporem w rękach biec skipem nie dotykając dna hit to high intense training a hiit to high intense interwal training-pomyliłem treningi na poprzednim wpisie. ale i tak to paweł miał rację

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *