Najczęstsze kontuzje biegaczy – okiem specjalisty

5 No tags Permalink 0

Kontuzje to nieodłączny element bycia aktywnym. Towarzyszą biegaczom niezależnie od ich doświadczenia czy poziomu sportowego. Jakiś czas temu usłyszałem informację, że w środowisku specjalistów krąży plotka, że biegacz jest przed, w trakcie lub po kontuzji. Niestety, sporo w tym prawdy. Biegaczom brakuje podstawowej wiedzy, która uchroniłaby ich przed przykrymi konsekwencjami. Kontuzje nie biorą się znikąd! Zbyt duże obciążenie treningowe, nie reagowanie na sygnały organizmu, niepoprawna technika biegu, brak treningu ogólnorozwojowego to wierzchołek góry lodowej. Wpadłem na pomysł, aby zasięgnąć informacji ze źródła. Poprosiłem fizjoterapeutę – Bożydara Czapkę, aby wymienił najczęstsze urazy biegaczy oraz ich przyczyny. 

Na wstępie napiszę kilka słów o Bożydarze. Poznałem go kilka lat temu, kiedy miałem problemy z piszczelami. Od razu dało się wyczuć, że dla Bożego to coś więcej niż praca – pasja. Od tamtego czasu nieprzerwanie mi pomaga. Ponadto, Bożydar specjalizuje się w fizjoterapii sportowej. Dlatego nie przypadkowo wybrałem tego fizjoterapeutę. Cieszę się, że zgodził się podzielić swoimi doświadczeniami. Odsyłam Was na stronę Bożydara.
 

Najpopularniejsze kontuzje biegaczy amatorów

Autorem poniższego artykuły jest fizjoterapeuta Bożydar Czapka.
 

ITBS, czyli syndrom pasma biodrowo-piszczelowego

Jest to kontuzja objawiająca się bólem po zewnętrznej stronie kolana. Ból ma często charakter kłujący uniemożliwiający lub znacznie utrudniający bieganie. Może promieniować po bocznej stronie uda, aż do biodra lub schodzić po zewnętrznej stronie poniżej kolana.
 

Zapalenie ścięgna Achillesa

Często jest to stan przeciążeniowy, ale zdarzają się również poważniejsze urazy jak naderwania czy całkowite zerwania. Ból może się umiejscawiać w okolicy samego ścięgna oraz jego przyczepu do guza piętowego. Często promieniuje na podeszwową stronę stopy (problem z rozcięgnem podeszwowym) lub wzdłuż grupy tylnej mięśni podudzia w górę. Objawy nasilają się rano po wstaniu z łóżka oraz przy wzmożonym wysiłku fizycznym.
 

PFPS, czyli zespół przedniego przedziału kolana

Zespół ten charakteryzuje się bólem po przedniej stronie stawu kolanowego. Ból może występować powyżej lub poniżej rzepki (więzadło rzepki), jak również pod rzepką (staw rzepkowo-udowy). Dolegliwości nasilają się przeważnie podczas podbiegów, chodzenia po schodach lub kucania.
 

Bóle w obrębie pachwiny

Częsta dolegliwość wśród biegaczy zarówno długodystansowych, jak i sprinterów. Ból z pachwiny może promieniować na stronę przednią lub/i przyśrodkową uda, a nawet rzutować dolegliwości w okolice stawu krzyżowo – biodrowego.

rozciąganie
 

Kontuzje w obrębie mięśni kulszowo-goleniowych, czyli przysłowiowa „dwójka”

Nazwa „dwójka” pochodzi od mięśnia dwugłowego uda, lecz trzeba pamiętać, że z tyłu uda mamy jeszcze kilka innych mięśni między innymi m. półbłoniasty i m. półścięgnisty, które razem z dwugłowym przyczepiają się do guza kulszowego. Ból najczęściej pojawia się „w pośladku” a dokładnie na przyczepie wyżej wymienionych mięśni do guza kulszowego lub po tylnej stronie uda. Ból nasila się przy wszelkich próbach rozciągania (skłony, unoszenie wyprostowanej kończyny dolnej).
 

Bóle okostnowe piszczeli

Kontuzja charakteryzująca się bólem po przyśrodkowej stronie kości piszczelowej promieniującym często do kostki przyśrodkowej lub kolana po wewnętrznej stronie.
 

Zapalenie „gęsiej stopki”

Gęsia stopka to anatomiczne miejsce przyczepu trzech mięśni (półścięgnisty, krawiecki, smukły). Ból umiejscawia się po przednio-przyśrodkowej części stawu kolanowego poniżej wysokości rzepki na guzowatości kości piszczelowej. Ból może promieniować po przyśrodkowej stronie uda.

kontuzja
 

Przyczyny urazów

Ciężko jest podać bezpośrednią przyczynę wyżej wymienionych dolegliwości. Można określić nazwę (diagnozę) danej dysfunkcji, jednak niewiele to nam powie o jej przyczynie. Na przykład ból po zewnętrznej stronie kolana wcale nie musi być związany z dysfunkcją pasma biodrowo-piszczelowego. Nawet jeśli, dysfunkcja pasma może być tylko przyczyną pośrednią. Nadal trzeba sobie zadać pytanie: dlaczego doszło do przeciążenia tego pasma? Dlaczego ból jest odczuwany w prawym, a nie lewym kolanie? Itp. Dla pełnego zrozumienia danej dysfunkcji konieczne jest przeprowadzenie bardzo dokładnego wywiadu uwzględniającego wszelkie dolegliwości obecne i przeszłe, kontuzje, urazy itp., następnie przeprowadzenie odpowiedniego badania i to dopiero może nam pomóc znaleźć bezpośrednią przyczynę danej dolegliwości.

Można jednak wymienić czynniki, które mogą prowadzić do kontuzji.

Mechaniczne:

  • Przeciążenia statyczne (siedzący tryb pracy, brak ruchu)
  • Przeciążenia dynamiczne (przetrenowanie, powtarzalne ruchy, monotonność treningu)
  • urazy (zwichnięcia, skręcenia, złamania, stłuczenia)
  • zabiegi operacyjne (blizny)

Fizyczne:

  • psychologiczne (stres)
  • termiczne (zimno, wilgoć)

Chemiczne:

  • nieprawidłowe odżywianie (niedobory witamin, minerałów, pełnowartościowego białka)
  • zatrucia
  • zaburzenia hormonalne

FMS - wykrok
 

Zapobieganie (profilaktyka)

Wykonując poniższe czynności nie likwidujemy ryzyka kontuzji, ale znacznie je zmniejszamy!

  • prawidłowe rozciąganie
  • automasaż (np. rolowanie)
  • prawidłowe odżywianie plus odpowiednia suplementacja (witamina C, magnez, kolagen…)
  • odpowiednia regeneracja
  • „trzymanie ambicji w ryzach”
  • sen (regeneracja fizyczna wg cyklu dobowego hormonów zachodzi między 22:00 a 02:00 w nocy. Jak ktoś chodzi spać po północy, traci ponad połowę czasu z regeneracji.)
  • różnorodność treningów
  • fizjoterapia – nie zwlekanie do ostatniej chwili z wizytą u specjalisty, bo „się rozbiega” lub „może przejdzie”☺
  • odpowiedni dobór obuwia,
  • nie pomijanie rozgrzewki
  • nauka prawidłowej techniki biegu
  • indywidualnie dobrane programy treningowe oraz określane cele biegowe

 

Leczenie

W wielu przypadkach wystarczy przerwa w bieganiu i autoterapia. Często jednak konieczna jest wizyta u specjalisty (fizjoterapeuta, osteopata). Leczenie polega najczęściej na indywidualnej pracy z pacjentem obejmującej terapię manualną (terapia tkanek miękkich, stawów, różne formy masażu), zabiegi wspomagające (fizykoterapia, kinesiotaping) oraz instruktaż ćwiczeń do wykonania w domu. Można wspomagać się farmakoterapią, aczkolwiek trzeba pamiętać, że jest to leczenie objawowe. W skrajnych przypadkach konieczna jest interwencja chirurgiczna lub specjalistyczne zabiegi ortopedyczne.
 

Podsumowanie

Przyznam szczerze, że jestem trochę zaskoczony skalą! To AŻ SIEDEM poważnych kontuzji. Zadając to pytanie, spodziewałem się maksymalnie pięciu punktów. To i tak dużo! Mam nadzieje, że ten artykuł pomoże choć jednej osobie! To będzie nasz wspólny sukces. Sam wiem, ile zdrowia (fizycznego i psychicznego) kosztuje leczenie kontuzji. Według mnie kluczowy akapit tego tekstu to profilaktyka. Najkorzystniej jest unikać urazów. Lepszy jest spokojny, ale regularny trening – zaufajcie mi, wiem, co mówię. Bożydar – serdecznie dziękuję za wyczerpujący i rzetelny artykuł!

5 Comments
  • Filip
    Październik 28, 2016

    Dobry wieczór,
    a kiedy się rolować? Przed biegiem, po/ przed rozciąganiem czy po?
    Czy można się „przerolować” – przesadzić z ilością powtórzeń?

    • Paweł Wysocki
      Październik 31, 2016

      Dobry wieczór,

      Dynamiczne rolowanie przed biegiem.
      Spokojne rolowanie po bieganiu, ale przed rozciąganiem.
      Jak to w życiu bywa – wszystko można przedawkować, zatem rozsądek mile widziany.

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • JacekT
    Październik 31, 2016

    Tak jak napisał Paweł,
    lepiej zapobiegać niż leczyć… niestety mnie dopadła kontuzja, a dzisiaj u ortopedy dowiedziałem się, że „bieganie nie jest zdrowe dla nóg” …na moje pytanie, czy siedzenie jest zdrowsze, nie otrzymałem odpowiedzi….
    ehh trzeba mieć zdrowie chorować 😉

    • Paweł Wysocki
      Październik 31, 2016

      Cześć Jacek,

      Typowe… 😉 Z tego co wiem, to biegający ortopedzi nie wiedzą, gdzie szukać pomocy…

      Wniosek? Zapobiegać na maksa.

      Pozdrawiam,
      Paweł

      • Filip
        Październik 31, 2016

        Dziękuję za odpowiedzi 😀

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.