Czas na wpis o charakterze poradnikowym. Jest liczne grono czytelników, których interesuje metodologia treningu biegowego. W tym wpisie biorę na celownik bieg w drugim zakresie intensywności. Podstawowy środek treningowy w okresie przygotowawczym. Jeżeli interesuje Cię jak często wykonywać tego typu trening, jak wyznaczyć intensywność, jakiej długości odcinki biegać, to poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki.
Biegi w drugim zakresie intensywności to bardzo popularna jednostka treningowa. Szczególnie u nas w kraju, ponieważ prekursorem tej metody był nasz rodak – wybitny trener Jan Mulak. Chyba nie muszę przedstawiać tej sylwetki?
Na samym początku wyjaśnię, że ten wpis koncentruje się na elementarnych zagadnieniach. Nie chcę zarzucać Was nadmiarem informacji. Pragnę, aby ten tekst był łatwy w odbiorze, a co najważniejsze – skuteczny! Żeby można było łatwo wdrożyć wskazówki w swój codzienny trening. Będę używał zamiennie dwóch określeń: drugi zakres oraz bieg ciągły.
Dlaczego u Danielsa nie ma czegoś takiego jak bieg w drugim zakresie intensywności?
I jest i nie ma. Spójrzcie sobie na zakresy tempa w rubryce 'EASY’. Jednak to nie miejsce na dyskusję o metodach Danielsa. Żyjemy w XXI wieku, mamy bardzo łatwy dostęp do informacji z całego świata. Żal z tego nie korzystać! Według mnie dobry trener to taki, który wciąga w swoje metody treningowe elementy z różnych biegowych szkół. Nie ma co się zamykać! 🙂 Trening musi być urozmaicony, świadomy, a co najważniejsze – skuteczny.
Drugi zakres – teoria
Pod względem intensywności biegi w drugim zakresie możemy zakwalifikować jako średnie lub średnio-ciężkie. Jako ciekawostkę dodam, że treningi na tej intensywności są realizowane pod progiem mleczanowym (w trakcie treningu pod progiem nie obserwujemy wzrostu stężenia mleczanu). Dlaczego dodaję to jako ciekawostkę? Ponieważ mało kto opiera swój trening na regularnych pomiarach stężenia mleczanu. Treningi z tą intensywnością są doskonałym bodźcem do budowania wytrzymałości ogólnej. Co więcej, biegi drugozakresowe poprawią zdolność do magazynowania glikogenu. Warto o tym pamiętać w kontekście przygotowań do maratonu. Według mnie to właśnie biegi ciągłe są obok biegów długich fundamentalnym środkiem treningowym w przygotowaniach do tego dystansu.
Drugi zakres – co z intensywnością?
Zacznę od najpopularniejszej metody. Wystarczy posiadać zegarek z pulsometrem. Konieczna jest znajomość swojego tętna maksymalnego (HRmax). Zachęcam do lektury mojego tekstu, w którym opisuje podstawy biegania z pulsometrem. Wracając do meritum tekstu, na jakim tętnie wykonywać biegi w drugim zakresie? Zalecam trzymanie się 80-85% tętna maksymalnego. Intensywność jest uwarunkowana od stopnia wytrenowania oraz czasu trwania wysiłku.
Jednak nie każdy wykonuje wszystkie treningi z pulsometrem. Przyznaje, że powoli odchodzę od kurczowego trzymania się tętna. Zbyt wiele czynników ma wpływ na aktualne tętno. Czasem spotykałem się z uwagami w raportach treningowych, że tętno było wysokie, ale noga jak zwariowana. Innym razem zupełnie odwrotnie – tętno było niskie, ale odczuwalny był brak mocy. Wpajam swoim zawodnikom bieganie na wyczucie. Nie oznacza to, że schowali paski HR do szuflady. Zalecam im korzystanie z pulsometru w celach pomocniczych. Nauka czucia własnego ciała to długotrwały proces, ale gra jest warta świeczki. W zamian proponuje bieganie na tempo. Jak ustalić tętno drugiego zakresu?
| Wzór | Przykład |
|---|---|
| Tempo maratońskie + 10-20% (tempo maratońskie: 3:20/km) | Tempo drugiego zakresu: 3:40-4:00/km |
Niektórzy bazują na relacji z tempem maratońskim. Według mnie ta metoda jest dobra, ale dla niezłych ścigaczy. Szacowanie tempa drugiego zakresu dla maratończyków, biegających powyżej 2:40 nie ma sensu. A co w przypadku biegaczy bez maratonu na koncie? Mają szacować swój czas na podstawie kalkulatorów biegowych? Nic z tych rzeczy.
| Wzór | Przykład |
|---|---|
| Tempo maratońskie + 10-20 sekund (tempo maratońskie: 4:00/km) | Tempo drugiego zakresu: 4:10-4:20/km |
Trzymając się relacji do tempa maratońskiego, polecam kolejny wzór tym razem bardziej uniwersalny (do czasu 3:30 w maratonie powinien być skuteczny).
| Wzór | Przykład |
|---|---|
| Tempo dychy + 30-40 sekund (tempo dychy: 4:00/km) | Tempo drugiego zakresu: 4:30-4:40/km |
Polecam moją metodę szacowania tempa drugiego zakresu na podstawie tempa do 10 km.
Bierzemy pod uwagę tempo z naszego ostatniego startu na 10 km. Jeżeli start był dawno, dawno temu, to zalecam test w terenie. Tempo musi być dobrane do aktualnej dyspozycji.
Ostatnia metoda jest najmniej popularna, ponieważ wymaga dużej dawki doświadczenia i czucia własnego organizmu. Najbardziej doświadczeni biegacze biegają drugi zakres na samopoczucie. Lata treningów pozwalają na wyczucie optymalnej intensywności. Jak mamy lepszy dzień to biegamy szybciej, a jak gorszy to zwalniamy. Nie ma w tym wielkiej filozofii.
Drugi zakres – co z objętością?
Jak już wcześniej wspomniałem, drugi zakres to podstawowy środek treningowy maratończyka. W przygotowaniach do maratonu można go biegać nawet dwa razy w tygodniu + kombinacyjnie z długim rozbieganiem. Wszystko jest uwarunkowane od planu treningowego. Pójdę o krok dalej. Bieg ciągły to podstawowy środek treningowy w budowaniu ogólnej wytrzymałości tlenowej. Według mnie każdy powinien wdrożyć trening na tej intensywności. Jest to świetny trening ładujący. Jedynym wyjątkiem mogą być zawodnicy, którzy startują często i intensywnie. Objętość drugiego zakresu jest uwarunkowana od stażu biegowego oraz wyników na zawodach. Wiele zależy od indywidualnych predyspozycji zawodnika. Jeden potrzebuje dużej dawki biegów ciągłych na dużej objętości, a drugiemu bardziej posłużą treningi na dużej intensywności. Tak czy siak, kluczem biegowego postępu jest urozmaicenie.
| Start Docelowy | Objętość drugiego zakresu |
|---|---|
| 5 km | Od 5 do 10 km |
| 10 km | Od 6 do 12 km |
| Półmaraton | Od 8 do 14 |
| Maraton | Od 8 do 20 km |
Pamiętaj o urozmaiceniu
No właśnie, o co chodzi z tym urozmaiceniem? Na pierwszym miejscu jest zróżnicowanie treningowe. Organizm nie lubi nudy. 😉 Jak myślicie, czy 10 km w drugim zakresie po bieżni to, to samo, co 10 km po urozmaiconym terenie? Jasne, że nie. Pamiętajcie, że treningi w zróżnicowanym terenie są bardziej wymagające (czasem trzeba biegać wolniej), ale korzyści jest wiele. Po pierwsze, uczymy się biegać w zmiennym terenie. Tu podbieg, tam zbieg – to wymaga zupełnie innej pracy od naszego układu ruchu. Ponadto, biegi uliczne, nie są płaskie jak stół (lub jak kto woli: płaskie jak bieżnia). Każdy, kto uczestniczy w lubelskich biegach ten wie, o czym mówię. Po drugie, urozmaicony teren wymusza zróżnicowaną pracę naszego układu mięśniowego. W konsekwencji zmniejszamy ryzyko kontuzji o charakterze przeciążeniowym. No i jesteśmy wytrenowani bardziej wszechstronnie.
Treningowe pułapki
Największa pułapka dla biegaczy to wykonywanie treningów na zbyt wysokiej intensywności. Jeżeli biegasz za szybko, to trening ładujący zamienia się w eksploatujący. W długim okresie czasu to główna przyczyna startu docelowego daleko od założeń. Kolejna kwestia to rosnące ryzyko kontuzji. Widmo kontuzji oraz udział w zawodach poniżej oczekiwań to wystarczająca motywacja, aby trenować według założeń. Trzecia rzecz to bieganie drugiego zakresu z tygodnia na tydzień coraz szybciej i na zasadzie mini zawodów. Ktoś biegnie 8 km po 4:20/km, w kolejnym tygodniu 10 km po 4:15/km, a w następnym 12 km po 4:10/km. W czwartym tygodniu biegnie 12 km, ale średnie tempo oscyluje w graniach 4:20/km. W głowie biegacza rodzą się wątpliwości, że z treningiem jest coś nie tak. Prawdą jest, że na pojedynczy trening wpływa wiele czynników (dyspozycja dnia, pogoda, stan zdrowia, dieta). Wewnętrzna rywalizacja z samym sobą jest niewskazana. Zawsze patrzcie na układ treningowy z całego tygodnia, a nie pojedyncze jednostki!
Podsumowanie
Mam nadzieje, że tekst wyjaśnia wiele wątpliwości związanych z realizacją drugiego zakresu. Prawdą jest, że wykonuje go cały biegowy świat. Zasadnicza różnica tkwi w nazewnictwie. Życzę Wam konsekwencji w realizacji planów treningowych oraz śrubowania swoich życiówek z uśmiechem na twarzy!
Tekst okazał się pomocny? Zawrzyjmy dżentelmeński układ – otrzymałeś solidną porcję wiedzy całkowicie za darmo, więc podziel się tym tekstem ze swoimi znajomymi! 🙂 Jak masz pytania, to zapraszam do kontaktu. Komentarz, mail – forma jest dowolna.
Zdjęcia: Bieganie unosi mnie wysoko
19 października, 2016
czesc
W artykule bieganie z pulsometrem podajesz takie wartosci
I Zakres – do 75% tętna maksymalnego,
II Zakres – między 75, a 80% tętna maksymalnego,
III Zakres – między 80, a 90% tętna maksymalnego,
Wytrzymałość Tempowa – powyżej 90% tętna maksymalnego.
w tym artykule mowisz (Poradnik biegacza – drugi zakres)
Wracając do meritum tekstu, na jakim tętnie wykonywać biegi w drugim zakresie? Zalecam trzymanie się 80-85% tętna maksymalnego.
to juz wyglada zdecydowanie na polowe 3go zakresu ???
mozesz wyjasnic o co chodzi bo sie troche pogubilem w tych zakresach – dzieki z gory 🙂
19 października, 2016
Cześć Krzysiek,
Dzięki za komentarz. Pamiętaj, że oba artykuły są skierowane do nieco innych odbiorców. Ten o drugim zakresie jest dedykowany dla biegaczy, którzy już trochę biegają. Ten o bieganiu z pulsometrem pisałem z myślą o początkujących. Niestety, od lat trwają spory o „drugi zakres”. Wczoraj czytałem artykuł z Magazyny Bieganie, który był wydany w 2010 roku. Od tamtej pory nic się nie zmieniło. Musisz wpleść umiejętnie tę jednostkę treningową do swojego treningu. To zależy od okresu przygotowawczego. Sam biegam II zakres w przedziale tętna 80-85%. Na wyczucie. Wbrew pozorom różnica w samopoczuciu między 80, a 85% jest znaczna. Podkreślam, że aktualnie nie trenuje z paskiem HR.
Pozdrawiam,
Paweł
11 stycznia, 2017
Rzeczowo i zrozumiale!
Bardzo dobry tekst 😉
19 grudnia, 2017
a co jak ktoś na zawodach na 10 biegnie 35 min a 10km bc2 10-12km na luzie robi po 3.40-3.45\km
19 grudnia, 2017
Moim zdaniem to nie jest bieg w drugim zakresie. To inny typ treningu.
Pozdrawiam,
Paweł
23 stycznia, 2020
Wszystko zależy od orgazmu, najlepiej udać się na badania wydolnościowe i tam Ci idealnie wymierza zakresy 😉
HRmax 198
1 zakres – 75-83% HR max
2 zakres – 83-88% HR max
3 zakres – 88-94% HR max
Więc jak widać standardowe szacowanie zakresów u mnie się totalnie nie sprawdza
24 stycznia, 2020
Filo,
Indywidualne podejście to podstawa. Wszystko się zgadza. Pamiętaj, że moje artykułu są adresowane do szerszego grona. Warto dodać, że takowe badania wydolnościowe należy regularnie powtarzać, bo podane przez Ciebie parametry to nie jest 'stała’. 🙂
Pozdrawiam,
Paweł
27 stycznia, 2020
Cześć,
czy w tygodniu w którym robisz 2 treningi WB2 + WB częściowo z takim tempem wprowadzasz również inne akcenty? Np. bieg progowy albo interwały? Daniels obok BS’ów (które ocierają się o WB2) ma w tygodniu treningowym P oraz I. Dla mnie to już duże obciążenie i stosuje te akcenty zamiennie.
27 stycznia, 2020
Cześć,
Dziękuję za pytanie. Wszystko zależy od układu treningowego w ujęciu holistycznym. Ale odpowiadając na Twoje pytanie: oczywiście, że wprowadzam różne akcenty. Zazwyczaj jest to w układzie 1 BC2 + 2 akcenty lub 2 BC2 + 1 akcent.
Pozdrawiam,
Paweł
29 października, 2020
Cześć,
Kilka lat temu zrobiłem badania wydolnościowe (www.sportslab.pl) i dostałem m.in. takie informacje:
”
Maksymalna częstość skurczów serca wyniosła 173 ud/min.
Próg tlenowy (LT) został osiągnięty przy prędkości biegu wynoszącej 14 km/h, co odpowiada wartości tętna 149 ud/min (86% HRmax). Wartość częstości skurczów serca wynosząca 149 ud/min nie powinna być przekraczana podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w pierwszym zakresie intensywności. Próg tlenowy charakteryzuje obciążenie wysiłkiem stanowiące 86% VO2max.
Próg anaerobowy występuje przy prędkości biegu wynoszącej 16 km/h, co odpowiada wartości tętna 167 ud/min (98% HRmax). Wartość częstości skurczów serca wynosząca 167 ud/min nie powinna być przekraczana podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności. Zaliczyć tu należy również wysiłki wykonywane w zróżnicowanym terenie nazywane crossami. Próg beztlenowy charakteryzuje obciążenie wysiłkiem stanowiące 96% VO2max.
Strefa tlenowa II (pierwszy zakres intensywności, OWB1): kształtowanie ogólnej wytrzymałości biegowej następowało będzie podczas biegu w tempie 4.17 – 5.00 min/km, a tętno treningowe w pierwszym zakresie intensywności powinno wynosić od 129 do 149 ud/min, co za tym idzie podczas rozbiegań nie powinien Pan, w obecnej chwili, biegać szybciej niż 4.17 min/km oraz nie powinien Pan przekraczać wartości tętna 149 ud/min. Przy niesprzyjających warunkach pogodowych (śnieg, wiatr) zaleca się stosowanie wartości tętna jako wskaźników poszczególnych stref.
Strefa mieszana (drugi zakres intensywności, WB2) zaliczyć tu możemy biegi ciągłe, biegi ciągłe zmienne, biegi ciągłe z krótkimi przerwami oraz crossy (pasywne i aktywne). Podczas kształtowania ogólnej wytrzymałości biegowej w drugim zakresie intensywności zalecana prędkość biegu to tempo od 3.45 min/km do 4.17 min/km, a tętno od 150 do 167 ud/min. W zależności od ilości jednostek treningowych w tygodniu, oraz okresu czasu dzielącego Pana od startu docelowego, warto trening w tej strefie przeprowadzać raz, dwa razy w tygodniu.”
Trenowałem wtedy według Danielsa i przyjąłem po prostu, że wyliczony WB2 (87%-98% HRmax) to tempo Progowe, choć biegnąc z tętnem zbliżonym do końca tej strefy (167HR) miałem wrażenie, że to nawet na tempo Progowe jest zbyt szybko bo byłem w stanie tak biec 1-2km. Teraz układam plan bardziej pod metodę Skarżyńskiego i jego WB2 to zupełnie inne intensywności niż mi zasugerowano po badaniach! Zdaję sobie sprawę, że zakresy i próg mleczanowy mogły mi się sporo pozmieniać, ale teraz próbuję sobie wytłumaczyć jak to jest z tym WB2 i mam wrażenie, że osoba która opracowywała te wyniki mylnie zaliczyła WB2 do strefy mieszanej, która kończy się de fakto na progu anaerobowym (mleczanowym).
Jakie masz zdanie na ten temat?
4 listopada, 2020
Cześć,
Jeżeli masz poprawnie wyznaczony HRmax, to nie sugeruj się opisem stref intensywności z badania, a sam wyznacz sobie odpowiednie strefy intensywności. Na oko widać, że intensywności są zbyt wysokie. Tam, gdzie II zakres powinien się kończyć w opisie dopiero się zaczyna. 😉 Długoterminowo taki trening nie będzie miał właściwości ładujących, a tym samym skończy się przetrenowaniem, kontuzją lub brakiem satysfakcjonujących efektów.
Pozdrawiam,
Paweł