Co musisz robić, żeby biegać coraz szybciej? Rób interwały! Przyjęło się, że trening interwałowy ma magiczne właściwości, które sprawiają, że biegamy zgodnie z olimpijską dewizą: Citius, Altius, Fortius. Jest w tym część prawdy, ale nie upraszczałbym w ten sposób treningu biegowego. Jeżeli by tak było, to wszyscy biegacze notowaliby stały progres, a przecież tak nie jest. Musisz układać treningi jak klocki Lego. W sposób zaplanowany i holistyczny – pojedyncza sesja treningowa ma znaczenie, jako element większego fragmentu. Dopiero po jakimś czasie widać, że klocki zamieniają się w monumentalny zamek. Dzisiaj przybliżam Ci bieg regeneracyjny, który jest szalenie ważnym środkiem treningowym. Niestety, wielu biegaczy amatorów bagatelizuje jego przydatność.

Do kogo skierowany jest ten tekst? Do wszystkich biegaczy, których interesuje mądry trening i zrównoważony rozwój. Już na wstępie podkreślam, że nie wszyscy potrzebujemy biegów regeneracyjnych. Jeżeli jesteś początkującym biegaczem, to nie zalecam kombinacji  z treningiem – po prostu zrób dzień wolny. Biegi regeneracyjne zalecam średnio-zaawansowanym oraz zaawansowanym biegaczom, dysponującym wytrenowanym organizmem, który potrafi odpoczywać pomimo aktywności. Wierzę, że każdy może wskoczyć na wyższy poziom średnio-zaawansowany lub wyższy – to kwestia czasu.

Lubisz pomagać? Proszę o pomoc w imieniu Fundacji Synapsis. Biegam dobrze – do realizacji celu niewiele brakuje! Liczy się każda złotówka.

Dlaczego biegacze lekceważą biegi regeneracyjne?

Panuje przeświadczenie, że trzeba biegać szybko na treningach, aby robić to samo na zawodach. Zgadzam się z tym, że ciężka praca to fundament postępu. Innej drogi nie ma. Jednak nie możesz traktować każdego biegu, jak cytrynę, którą chcesz maksymalnie wycisnąć. Biegi regeneracyjne są mniej satysfakcjonujące, bo nie wymagają opuszczania strefy komfortu – nie ma w tym nic złego. Systematyczny trening to praca na żywym organizmie. Wracając do przykładu z klockami Lego – życiowa forma potrzebuje zróżnicowanych środków treningowych oraz czasu. Bieganie na niskiej intensywności ma jeszcze jedną zaletę. Mało kto zdaje sobie sprawę, że w trakcie wolnego biegu, nasze nogi pracują nieco inaczej. Zróżnicowana praca to zaangażowanie innych mięśni niż w trakcie zwykłego rozbiegania. W trakcie biegu zwiększa się przepływ krwi, a to usprawnia proces regeneracji. Sam bieg może być mało przyjemny, ale korzyści są odczuwalne w kolejnych dniach.

Kiedy stosować bieg regeneracyjny?

Biegi na niskiej intensywności powinieneś stosować po trudnych sesjach treningowych lub zawodach. Wszystko zależy od Twojego cyklu treningowego. Są tacy, którzy wykonują wybieganie regeneracyjne w dzień po intensywnym treningu. Niektórzy realizują plan treningowy, gdzie występują dwie jakościowe sesje dzień po dniu. Wtedy bieg regeneracyjny wypada na trzeci dzień. Jak wcześniej napisałem – nie jestem zwolennikiem schematów, musisz dopasować ten środek treningowy do własnych potrzeb. Biegi na niskiej intensywności podbijają objętość treningową niskim nakładem sił – sugestia dla maratończyków.

Jak stosować bieg regeneracyjny?

W zależności od tego, na czym opierasz swój trening. Przybliżę Ci dwie najpopularniejsze metody. Biegającym na tętno zalecam aktywność poniżej 75% tętna maksymalnego. Optymalnie jak biegniemy w zakresie od 65% do 70% tętna maksymalnego. Przypominam, że kluczowe jest ustalenie rzeczywistego tętna maksymalnego. Tutaj podpowiadałem, jak to zrobić. Drugą metodą jest dostosowanie tempa do aktualnej dyspozycji. W tym przypadku konieczny jest udział w zawodach lub przeprowadzenie testu w terenie. Sam jestem zwolennikiem tej pierwszej metody, bo rywalizacja z innymi ułatwia wzbicie się na wyżyny aktualnych możliwości. Jeżeli wybierzesz sprawdzian na własną rękę, to polecam test Coopera. Posłużę się przykładem, żeby pokazać, jak to wygląda w praktyce:

• Na zawodach w niedzielę przebiegłeś/aś 10 km w 39:58. Średnie tempo to 4:00/km. Proponowane dla Ciebie tempo regeneracyjne mieści się w zakresie 5:30-6:00/km.

Za oknem temperatura oscyluje w okolicy 10 °C. Kalendarz wyraźnie wskazuje, że do astronomiczna wiosna zbliża się wielkimi krokami. Oznacza to, że nasz trening ulegnie pewnym zmianom. Będziemy biegać coraz mniej objętościowo, a coraz więcej jakościowo. Jestem przekonany, że w takim układzie warto przeznaczyć jeden dzień w tygodniu na bieg regeneracyjny. Jeżeli masz pytania, to nie śmiało – z chęcią pomogę. Na zdrowie!