Wagowe dylematy biegaczy…

3 No tags Permalink 0

Kalendarzowa wiosna zbliża się wielkimi krokami. Media społecznościowe pękają w szwach od reklam siłowni, które przypominają, że to ostatni dzwonek, aby zrobić coś ze swoim ciałem przed wakacjami. My, biegacze nie mamy tyle czasu, bo do niektórych startów docelowych zostało mniej niż trzy tygodnie! Dostaję coraz więcej zapytań dotyczących optymalnej wagi startowej. W związku z tym postanowiłem napisać dedykowany wpis na blogu. Większość z Was dobrze kombinuje, że mniejsza masa ciała powinna przełożyć się na szybsze tempo biegu. Jednak musicie pamietać, że organizm to nie maszyna i przekroczenie pewnego poziomu będzie ryzykowne. Zbilansowana dieta to nieodłączny element efektywnej regeneracji. Pamiętajcie o tym!


 

Masa ciała vs forma biegacza

Zacznę od przedstawienia pewnego „modelu idealnego”. Model idealny zakłada, że im jesteś lżejszy, tym szybciej biegasz. Być może część z Was słyszała o kalkulatorze Weight & Performance (ang: waga i wydajność). Każdy kalkulator to narzędzie pomocnicze, które trzeba umiejętnie wykorzystać. Pokażę Wam na moim przykładzie, jak wyglądają wyniki. Kalkulator potrzebuje dwóch zmiennych: wagi oraz realnego czasu na wybranym dystansie. Pamiętajcie, żeby wprowadzić aktualne dane. Zarówno waga, jak i czas powinny być realne, oparte na aktualnej dyspozycji. Moja waga oscyluje w okolicach 67 kg. Szacuję, że jestem w niezłej formie – załóżmy, że przebiegnę 10 km w czasie 33:30.

wagaczasróżnica
65 32:39  -51s 
66  33:04  -26s 
67  33:30
68  33:56 +26s 
69  34:21 +51s 

Kalkulator wyliczył, że każdy kilogram w dół pozwoli mi przebiec 10 km o 26s szybciej (2,6s na każdy kilometr). Działa to w obie strony – jak przytyję, to będę o 26s wolniejszy. Dwa kilogramy w dół, to już 51 sekund! Gdyby to było takie proste, to wszyscy zawodnicy trenowaliby w kuchni, a nie w terenie. Mam świadomość, że masa ciała, to bardzo istotny parametr dla biegacza długodystansowego. Jednocześnie liczę się z tym, że każdy z nas ma indywidualne predyspozycje typu budowy – ektomorfik, endomorfik, mezomorfik. Na biegowych ścieżkach widuje różnych biegaczy od bardzo szczupłych po tych bardziej krępych. Co ciekawe nie jest tak, że Ci pierwsi dominują w zawodniczej rywalizacji. Biegać każdy może, a sukces mniejszy, czy większy, to kwestia naszego podejścia – tego, co mamy w głowie. Jeżeli z góry założysz, że zawsze będziesz biegał wolno, ponieważ jesteś „grubokościsty”, to tak będzie. Znam wiele metamorfoz biegaczy: od grubasa do ścigacza. Nie będę sypał przykładami, ale liczę, że osoby, o których myślę, same ujawnią się w komentarzach. Mam świadomość, że to temat rzeka. Można ważyć 80 kg i mieć imponujący czteropak lub sześciopak. Inaczej biega się osobie umięśnionej, a inaczej otyłej. Prawdą jest, że zarówno imponująca masa mięśniowa, jak i tłuszczowa są przeszkodą w osiąganiu wartościowych wyników. Bieganie to sport wytrzymałościowy, który rządzi się swoimi prawami.

Słowem podsumowania, nie wierzę w wyliczenia kalkulatora w moich przypadku. Opisywane narzędzie może mieć zastosowanie w przypadku początkujących biegaczy, którzy mają nadprogramowe kilogramy. Zgodzę się, że jak zrzucisz kilka kilogramów, to Twoje tempo w trakcie biegu ulegnie poprawie. Według mnie każda osoba zaczynająca przygodę z bieganiem powinna zacząć od kontroli masy ciała. Jeżeli masz nadwyżkę kilogramów, to koniecznie popracuj nad codziennymi nawykami żywieniowymi (dietą). Z moich obserwacji wynika, że problem dotyczy wielu początkujących biegaczy, bo bieganie traktują jako środek redukujący wagę. Bieganie wspomaga utratę kilogramów, ale 90% sukcesu zależy od diety. I to jest najtrudniejsze. Wiele osób wpada w swoistą pętlę. Biegają coraz więcej, a waga stoi w miejscu. Nie zwracają uwagi na to, co jedzą, ponieważ myślą, że sama aktywność wystarczy. Ba! Dochodzi do przypadków, kiedy ktoś tyje, ponieważ jest mistrzem w nagradzaniu siebie. Nie tędy droga biegacze! Łatwiej jest wyjść na kolejny trening, aniżeli odmówić sobie słodyczy czy piwa. Najłatwiej jest osiągnąć biegowy progres, tracąc na wadze. Ta metoda jest skuteczniejsza niż najlepszy plan treningowy. Mniejsza masa to też mniejsze obciążenia w trakcie treningu – pamiętaj o tym. Jak już jesteś szczupły, to możesz kombinować z treningiem.

Bieganie to sport dla każdego. No, nie do końca. Biegać każdy może, ale nie każdy powinien.


 

Biegać szybciej, dalej, lżej…

Regularni biegacze, to kolejna grupa osób, której doskwierają wagowe rozterki. Biegasz od kilku lat, ale zauważyłeś, że oponka na brzuchu jest zdecydowanie mniejsza, ale ciągle jest. Biegasz coraz więcej, a jesz coraz mniej. Czasem mam wrażenie, że redukcja wagi wciąga… To bardzo niebezpieczna wręcz chorobliwa sytuacja, ponieważ organizm potrzebuje składników odżywczych. Zbilansowana dieta to podstawa, bez tego nie da się biegać. W innym przypadku ryzykujesz przetrenowanie lub igrasz z chorobą – na przykład anemią. Jeżeli czujesz bezsilność, spadek siły, to być może udało Ci się przesadzić – w takim przypadku zalecam wizytę u lekarza. To tak jakby jechać samochodem z pustym bakiem. Tak się nie da. Zgubienie tłuszczu jest w Twoim zasięgu, ale musisz uzbroić się w cierpliwość. Bieganie to sport dla cierpliwych. Wielu moich zawodników odczuło znaczny skok formy, pracując na dwóch frontach – trening oraz w kuchni. Kolejnym przykładem są osoby świeżo po kontuzji – sporo zależy od czasu absencji, ale większość łapie bonusowe kilogramy. Na szczęście wracając do aktywności, gubią te kilogramy, sami nie wiedząc kiedy. Na koniec mam bardzo ważny komunikat, a właściwie ostrzeżenie dla osób, które mają niebawem start docelowy. Nie kombinujcie z dietą i nie głódź się. Postawcie na zbilansowaną dietę i unikajcie pustych kalorii – zapewniam, że organizm sam wyreguluje optymalną wagę startową. Jedno jest pewne – nie zawsze mniej, oznacza lepiej.

Masz jakieś doświadczenia w poruszanym temacie? Czekam na Twój komentarz, nie krępuj się.

3 Comments
  • Paweł
    Marzec 16, 2017

    Przydały by się jakieś wskazówki odnośnie BMI. Jakie wartości BMI są rozsądne, aby też nie przesadzić z wagą?

    • Paweł Wysocki
      Marzec 17, 2017

      Cześć Pawle,

      We fragmencie z typami budowy sugeruję, że to delikatny temat i wolałem nie rzucać „pewnikami”. 😉

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • darek_biega
    Marzec 20, 2017

    Ja z kolei wpadłem w pułapkę diety na co dzień. Tzn. niezależnie od tego ile biegałem, jadłem codziennie tyle samo (lub prawie tyle samo), efektem tego w weekendy, przy dłuższych treningach deficyt kaloryczny wynosił 1500-1700 kcal. Jak zacząłem jeść więcej w dni treningowe i dostosowywać dietę bardziej do obciążeń treningowych to waga znów idzie w dół. Od początku roku o ponad 4 kg. I choć dalej ważę >80 kg, to jednak tendencja jest spadkowa i mam nadzieję, że uda mi się zejść w granice 75-76 kg 🙂

    A biorąc pod uwagę, że 10 lat temu ważyłem 117 kg to redukcja będzie znacząca 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *