Wagowe dylematy biegaczy…

9 No tags Permalink 0

Lato w pełni. Nie trzeba być wyjątkowo spostrzegawczym, aby zobaczyć, że kwarantanna odbiła piętno na społeczeństwie. Od lat borykamy się z problemem otyłości, a teraz ten proces niewątpliwie przyspieszył. Nie łudzę się, że ten problem ominął biegaczy, bo to dosyć naiwne. Dzisiaj odświeżam wpis, który dotyka wpływu masy ciała na dyspozycję biegową. Oczywiście nie wyczerpuję tematu, ale pokazuję konsekwencje, jakie niesie zrzucenie lub złapanie kilku kilogramów.

Masa ciała vs forma biegacza

Zacznę od przedstawienia pewnego „modelu idealnego”. Model idealny zakłada, że im jesteś lżejszy, tym szybciej biegasz. Być może część z Was słyszała o kalkulatorze runbudle. Każdy kalkulator to narzędzie pomocnicze, które trzeba umiejętnie wykorzystać. Pokażę Wam na przykładzie, jak kształtują się czysto teoretyczne wyniki. Kalkulator potrzebuje dwóch zmiennych: wagi oraz realnego czasu na wybranym dystansie. Pamiętajcie, żeby wprowadzić aktualne dane. Zarówno waga, jak i czas powinny być realne, oparte na aktualnej dyspozycji. Moja waga oscyluje w okolicach 67 kg. Załóżmy, że jestem w formie, aby przebiec dyszkę w czasie 33:30.

wagaczasróżnica
65 32:39  -51s 
66  33:04  -26s 
67  33:30
68  33:56 +26s 
69  34:21 +51s 

Kalkulator wyliczył, że każdy kilogram w dół pozwoli mi przebiec 10 km o 26s szybciej (2,6s na każdy kilometr). Działa to w obie strony – jak przytyję, to będę o 26s wolniejszy. Dwa kilogramy w dół, to już 51 sekund! Gdyby to było takie proste, to wszyscy zawodnicy trenowaliby w kuchni, a nie w terenie. Mam świadomość, że masa ciała, to bardzo istotny parametr dla biegacza długodystansowego. Jednocześnie liczę się z tym, że każdy z nas ma indywidualne predyspozycje typu budowy – ektomorfik, endomorfik, mezomorfik.

Na biegowych ścieżkach widuje różnych biegaczy od bardzo szczupłych po tych bardziej krępych. Co ciekawe, nie jest tak, że Ci pierwsi dominują w zawodniczej rywalizacji. Biegać każdy może, a sukces mniejszy, czy większy, to kwestia naszego podejścia – tego, co mamy w głowie. Jeżeli z góry założysz, że zawsze będziesz biegał wolno, ponieważ jesteś „grubokościsty”, to tak będzie. Znam wiele metamorfoz biegaczy: od grubasa do ścigacza. Nie będę sypał przykładami, ale liczę, że osoby, o których myślę, same ujawnią się w komentarzach. Mam świadomość, że to temat rzeka. Można ważyć 80 kg i mieć imponujący czteropak lub sześciopak. Inaczej biega się osobie umięśnionej, a inaczej otyłej. Prawdą jest, że zarówno imponująca masa mięśniowa, jak i tłuszczowa są przeszkodą w osiąganiu wartościowych wyników. Bieganie to sport wytrzymałościowy, który rządzi się swoimi prawami.

Słowem podsumowania, jestem zdystansowany do wyliczeń kalkulatora. Opisywane narzędzie ma większe zastosowanie w przypadku początkujących biegaczy, którzy mają nadprogramowe kilogramy. Zgodzę się, że jak zrzucisz kilka kilogramów, to Twoje tempo w trakcie biegu ulegnie poprawie. Według mnie każda osoba zaczynająca przygodę z bieganiem powinna zacząć od kontroli masy ciała. Jeżeli masz nadwyżkę kilogramów, to koniecznie popracuj nad codziennymi nawykami żywieniowymi (codzienna dieta).

Z moich obserwacji wynika, że problem dotyczy wielu początkujących biegaczy, bo bieganie traktują jako środek redukujący wagę. Bieganie wspomaga utratę kilogramów, ale 90% sukcesu zależy od diety! I to jest najtrudniejsze, bo dotyka sfery, która obejmuje cały dzień! Wiele osób wpada w swoistą pętlę. Biegają coraz więcej, a waga stoi w miejscu. Nie zwracają uwagi na to, co jedzą, ponieważ myślą, że sama aktywność wystarczy. Ba! Dochodzi do przypadków, kiedy ktoś tyje, ponieważ jest mistrzem w nagradzaniu siebie. Nie tędy droga biegacze! Łatwiej jest wyjść na kolejny trening, aniżeli odmówić sobie słodyczy czy alkoholu. Najłatwiej jest osiągnąć biegowy progres, tracąc na wadze. Ta metoda jest skuteczniejsza niż najlepszy plan treningowy. Mniejsza masa to też mniejsze przeciążenia w trakcie treningu – pamiętaj o tym. Jak już jesteś szczupły, to możesz kombinować z treningiem.

Biegać szybciej, dalej, lżej…

Regularni biegacze, to kolejna grupa osób, której doskwierają wagowe rozterki. Biegasz od kilku lat, ale zauważyłeś, że oponka na brzuchu jest zdecydowanie mniejsza, ale ciągle jest. Biegasz coraz więcej, a jesz coraz mniej. Czasem mam wrażenie, że redukcja wagi wciąga… To bardzo niebezpieczna wręcz chorobliwa sytuacja, ponieważ organizm potrzebuje składników odżywczych. Zbilansowana dieta to podstawa, bez tego nie da się biegać. W innym przypadku ryzykujesz przetrenowanie lub igrasz z chorobą – na przykład anemią. Jeżeli czujesz bezsilność, spadek siły, to być może udało Ci się przesadzić – w takim przypadku zalecam wizytę u lekarza. To tak jakby jechać samochodem z pustym bakiem. Tak się nie da. Zgubienie tłuszczu jest w Twoim zasięgu, ale musisz uzbroić się w cierpliwość.

Bieganie to sport dla cierpliwych. Wielu moich zawodników odczuło znaczny skok formy, pracując na dwóch frontach – trening oraz w kuchni. Kolejnym przykładem są osoby świeżo po kontuzji – sporo zależy od czasu absencji, ale większość łapie bonusowe kilogramy. Na szczęście wracając do aktywności, gubią te kilogramy, sami nie wiedząc kiedy. Na koniec mam bardzo ważny komunikat, a właściwie ostrzeżenie dla osób, które mają niebawem start docelowy. Nie kombinujcie z dietą i nie głodźcie się. Postawcie na zbilansowaną dietę i unikajcie pustych kalorii – zapewniam, że organizm sam wyreguluje optymalną wagę startową. Jedno jest pewne – nie zawsze mniej, oznacza lepiej.

9 Comments
  • Paweł
    16 marca, 2017

    Przydały by się jakieś wskazówki odnośnie BMI. Jakie wartości BMI są rozsądne, aby też nie przesadzić z wagą?

    • Paweł Wysocki
      17 marca, 2017

      Cześć Pawle,

      We fragmencie z typami budowy sugeruję, że to delikatny temat i wolałem nie rzucać „pewnikami”. 😉

      Pozdrawiam,
      Paweł

    • Miszcz
      2 lutego, 2018

      BMI to wg mnie mało istotny wskaźnik. Liczy on tylko wzrost i wagę. Umięśniony niski z poziomem tłuszczu w okolicach 10-12% będzie miał wg bmi nadwagę a wysoki gość z fatem w okolicach 20-25% bedzie wg bmi idealny itd. Itp.

  • darek_biega
    20 marca, 2017

    Ja z kolei wpadłem w pułapkę diety na co dzień. Tzn. niezależnie od tego ile biegałem, jadłem codziennie tyle samo (lub prawie tyle samo), efektem tego w weekendy, przy dłuższych treningach deficyt kaloryczny wynosił 1500-1700 kcal. Jak zacząłem jeść więcej w dni treningowe i dostosowywać dietę bardziej do obciążeń treningowych to waga znów idzie w dół. Od początku roku o ponad 4 kg. I choć dalej ważę >80 kg, to jednak tendencja jest spadkowa i mam nadzieję, że uda mi się zejść w granice 75-76 kg 🙂

    A biorąc pod uwagę, że 10 lat temu ważyłem 117 kg to redukcja będzie znacząca 🙂

  • Gilotyna
    2 lutego, 2018

    Nie napisałeś o ważnym szczególe czasami biegacz na pozór jest bardzo szczupły a posiada dużo wiecej tkanki tłuszczowej od przecietnego Kowalskiego prawda jest taka ze w biganiu trenera oszukasz niestety będąc na diecie oszukujesz sam siebie dobra rada nie umiesz jeść slodyczy unikaj ich całkowicie.

  • Piotr
    4 lipca, 2018

    Mam pytanie odnośnie wagi, a dokładnej jej oscylacji (zmian) w okresach startowych i lżejszych treningów. Czy jest jakaś norma której nie powinno się przekraczać ?

    • Paweł Wysocki
      4 lipca, 2018

      Cześć Piotrze,

      Waga w okresie startowym i na roztrenowaniu to kwestia indywidualna. Wszystko zależy od organizmu. Im mniejsze wahania, tym lepiej, co nie oznacza, że trzeba trzymać stabilną wagę przez cały rok.

      Pozdrawiam,
      Paweł

  • Ilona
    31 lipca, 2020

    Chyba najważniejsze zdanie w tym temacie to : żeby schudnąc nie trzeba biegać tylko żeby biegać trzeba schudnąć 🙂 Baardzo wazna kwestia, obciążenie stawów, obciążenie serca . Także nie dla każdego ten piękny sport 🙂 Fajny wpis, pozdrawiam Ilona 🙂

  • Patrycja
    14 sierpnia, 2020

    Dokładnie. Ja osobiście lekko tracę na wadze w trakcie treningów, ale głównie to chodzi o dietę. Jest taki portal sbiegacza.pl i tam był właśnie artykuł o diecie dla osób biegających i potwierdza się to co w tym artykule (choć wpisy dotyczyły nieco innych rzeczy). Ale akurat gdybym miała wybierać sport, który ma mimo wszystko największy wpływ na utratę wagi to bieganie byłoby w top 5 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.