Roztrenowanie, a periodyzacja – połączenie teorii z praktyką

2 No tags Permalink 0

Mówi się, że poważnym problemem naszych czasów jest to efektywny odpoczynek. Panuje wszechobecny kult pracy. Regeneracja jest passé. W moim życiu zdarzało się, że ktoś próbował zaimponować mi tym, że pracował horrendalnie długo. Poświęcił niesamowite ilości czasu, aby nauczyć się na egzamin lub przebiegł sporą ilość kilometrów (dziennie/tygodniowo). Nie przypominam sobie, aby ktoś próbował zwrócić moją uwagę rekordową ilością czasu poświęconą na odpoczynek. Czy regeneracja jest przereklamowana? 

W moich obserwacji wynika, że biegacze traktują roztrenowanie jako przykry (zbędny?) obowiązek. Po co odpoczywać, jak można trenować? Otóż spokojniejszy okres treningowy jest potrzebny, wskazany. Mało tego – jest niezbędny! To swoisty reset dla ciała i ducha. Wypoczęty organizm reaguje efektywniej na bodźce treningowe. Nie zapominajmy również o głowie. Każdy ma gorsze dni. Czasem bywa tak, że wychodzimy na trening, bo musimy, a niekoniecznie nam się chce. Roztrenowanie zwiększa apetyt na regularny trening. Wolne od biegania to również idealny moment, aby pozbyć się mniejszych lub większych problemów, które dotykają nasz układ ruchu.  Oczywiście trzeba się najpierw zmęczyć, aby mieć, po czym odpoczywać. Unikam generalizowania – nie wszyscy potrzebują roztrenowania w tym samym momencie.
 

 
Poniższy fragment pochodzi z mojej pracy dyplomowej, dzięki której uzyskałem tytuł Trenera PZLA. Wierzę, że niejeden biegacz wyciągnie z tego jakąś wartość.
 

Periodyzacja treningu biegowego

Wszyscy sportowcy działają według jakiegoś systemu sportowego. Jedni robią to w sposób świadomy, a inni nie. Trzy najpopularniejsze programy treningowe to: trening nieusystematyzowany, mieszany oraz periodyzacja. Podejście nieusystematyzowane charakteryzuje się tym, że zawodnik robi to, na co aktualnie ma ochotę. Wykonuje aktywności spontanicznie bez elementu planowania. Trening mieszany to faza przejściowa, gdzie zawodnik wykonuje zaplanowane jednostki treningowe, ale w tym podejściu brakuje planowania długoterminowego. Natomiast periodyzacja to metoda, zgodnie z którą rok dzieli się na okresy, a w każdym okresie sportowiec skupia się na poprawie określonego aspektu kondycji przy równoczesnym utrzymaniu korzyści osiągniętych w poprzednich etapach.

Periodyzacja stanowi fundament planu treningowego sportowca. Określenie „periodyzacja” pochodzi od łacińskiego słowa „period” (okres), które oznacza metodę podziału czasu. Periodyzacja jest sztuką dzielenia treningu na mniejsze i łatwe do zarządzania części, które określa się fazami treningu. Periodyzacja nie jest nową ideą, ale wielu ludzi nie zna jej historii. Przyjmuje się, że metodę periodyzację stosowano już w starożytności, a jej pierwszym orędownikiem był Flawiusz Filostratos. W czasach nowożytnych periodyzację stosowano od początku XX wieku, a z biegiem lat zaczęto wdrażać coraz bardziej złożone programy przygotowań.

Periodyzację można rozpatrywać przez pryzmat dwóch istotnych aspektów treningu:

  1. Periodyzacja dzieli plan roczny na krótsze fazy treningu, dzięki czemu łatwiej kierować programem treningów i zapewniać szczyt formy na najważniejsze zawody. 
  2. Periodyzacja tworzy strukturę faz treningu z uwzględnieniem biologicznych zdolności ruchowych, które umożliwiają sportowcowi rozwinięcie najwyższej możliwej do osiągnięcia szybkości, zwinności, siły, mocy i wytrzymałości.

Podstawowy roczny plan treningowy dzieli się na trzy fazy treningów: przygotowawczą, zawodów i przejściową, gdzie faza przygotowawcza dzieli się na dwie subfazy: przygotowanie ogólne i przygotowanie specjalne.

Najmniejszy cykl treningowy to mikrocykl (od greckiego słowa micros – mały oraz łacińskiego cyclus – regularne powtarzanie się aktywności). W metodyce treningowej mikrocykl oznacza tygodniowy okres zawierający program od 3 do 7 dni treningu, stanowiący integralną część rocznego planu treningowego. Mikrocykl jest kluczowym narzędziem planowania w treningu biegowym. Budowa i treść mikrocyklu warunkują jakość procesu szkolenia. Całość mikrocyklu zależy od celów, intensywności, objętości oraz metod, na których koncentruje się zawodnik w danej fazie treningu.

Makrocykl (od greckiego macro – duży) jest okresem trwającym od 2 do 7 tygodni, a tym samym zawiera od 2 do 7 mikrocykli. Mikrocykl służy do planowania najbliższej przyszłości, a makrocykl określa plan treningowy z kilkutygodniowym wyprzedzeniem. W związku z tym makrocykl traktujemy jako odwzorowanie ogólnej struktury treningu, a mikrocykl jako konkretną metodę realizacji celów.

Życzę skutecznego przekuwania teorii w praktykę. Jeżeli ktoś nie ma czasu na pogłębianie wiedzy lub próbuje coś robić, ale nie czuje się w tym pewnie, to zapraszam do współpracy. Koniec listopada to idealny moment, aby rozpocząć makrocykl przygotowawczy pod wiosenne starty!

2 Comments
  • ss
    Listopad 20, 2018

    cześć
    od roztrenowania powinno się zaczynać każdy cykl treningowy
    czas ten można wykorzystać na leczenie kontuzji lub choroby
    jeśli nic nie dolega warto wtedy 4-6 tygodni poćwiczyć na siłowni i wzmocnić
    zaniedbane mięśnie, na bazie siły ogólnej łatwiej robić siłę biegową.
    np na roztrenowaniu plan treningu może być taki
    -pon siłownia
    -wto bc1\trucht 10km
    -śro siłownia
    -czw bc1\\trucht 10km
    -pte siłownia
    -sob rower 60-120 minut lub 60 minut basenu
    -niedziela 10km biegu
    dzięki periodyzacji w danym okresie trenigowym można skupić się na trenowanym akcencie
    -okres przygotowawczy objętościowy to duża objętość w 1 i 2 zakresie (tętno 12o-13o bc1 i 150-170hHr-c2) +siła biegowa i ogólna .ma na celu poprawę wydolności tlenowej i nauczenie wykorzystania tłuszczu jako żródła energi ,a także wzmocnienie układu ruchu. taki ,,trening maratoński”. akumulacja-6tyg.
    -okres rozwijający .więcej siły biegowej. więcej bc2 .wprowadzenie bc3(175-185Hr)
    intensyfikacja. poprawa wytrzymałości biegowej(bc2 i bc3),siły biegowej-6 tyg.
    -okres przedstartowy-wprowadzenie interwałów np 10 razy 400\400 lub 10 razy 1′.30”\2’truchtu, bc3 i bc2. ma poprawić wytrzymałość tempową ,specjalną do planowanych startów,podtrzymać wytrenowaną siłę biegową i ogólną wytrzymałość OWB,poprawić szybkość. warto wystartować w przełajach lub sprawdzian na 5-8km na bieżni lub odmierzonej pętli.-4 tygodnie
    -okres startowy. starty w przełajach ,bieżnia ulica. co komu pasuje
    dalsza poprawa wytrzymałości specjalnej i tempowej.poprawa szybkości i wytrzymałości szybkościowej+techniki.podtrzymanie OWB i SB.
    -letni okres odpoczynkowy 2-4tyg
    3 razy w tygodniu bieg 10-12km. reszta rower, wycieczki górskie,kajaki itp.
    po tym znowu od nowa-objętość itp….
    taki cykliczny trening daje więcej niż chaotyczny mix wszystkiego na raz.
    periodyzacja powoduje że cały podzielony na okresy trening daje więcej niż suma jego oddzielnych części. nie powoduje też monotonii i w sumie mniej obciąża organizm. UWAGA podana propozycja treningu jest do biegów na 5 i 10km. góra do półmaratotonu. NIE NA MARATON!

  • ss
    Listopad 21, 2018

    jeszcze odnośnie periodyzacji
    w treningu biegowym w naszym typowym klimacie z porami roku periodyzacja treningu ma sens ze względu właśnie na pory roku i u początkujących biegaczy
    w klimacie bez zimy niekoniecznie szczególnie u zaawansowanych biegaczy
    mających już wypracowane podstawy-OWB ,WB,SB. tacy biegacze startują prawie cały rok stosując w zasadzie trening startowy i przedstartowy. w ich treningu nie
    ma w zasadzie typowego treningu objętościowego z samymi biegami bc1 ibc2.zawodnicy ci (biegający na 5 i 10km) praktycznie nie stosują długich rozbiegań
    -maksimum 18km. cały rok biegają tempa ,interwały,szybkie biegi ciągłe bc3 w warunkach crossowych. w zasadzie nie robią akcentu siły biegowej , czasem podbiegi na 200-300m.
    może by tak w Polsce zamiast klepać przez ponad 4 miesiące w roku wolne wybiegania, długie rozbiegania ,same spokojne bc2 po 3.50-4 minuty\km zacząć trenować intensywniej. mniej kilometrów w tygodniu, szybsze bc2 na granicy bc 3
    np . 10km nie po 3.50 a po 3.40 raz na tydzień+ nawet w zimie szybkei biegi ciągłe bc3 po 3.30-3.20\km, biegi zmienne np 1km po 3.20 +1kmpo 4 minuty w sumie 4-5razy-8-10km biegu zmiennego. zamiast co niedzielę 26km rozbiegania zrobić 20km z narastającą prędkością. zimy ostatnio są prawie bezśnieżne i łagodne.
    a nawet przy sporym mrozie jeśli jest dobra nawierzchnia(nie ślisko)to lepiej zrobić szybki bieg ciągły bc3 6-8km po 3,30-3.20 niż człapać 26km. wystarczy ciepłe ubranie i dobra rozgrzewka np 10 razy 100 metrów rytmu \powrót w truchcie+krążenia ramion trochę wznosów rytmowych. od lutego zamiast podbiegów na 200m można zrobić zabawę biegową po rozgrzewce 8 razy 3 min szybko 3minuty w tempie bc1. zamiast podbiegów lepiej zrobić bieg ciągły 8km na pętli crossowej -jeśli nie jest ślisko. więcej jakości niż objętości
    periodyzacja dobrze sprawdza sie w kulturystyce-okres siły-okres budowania masy mięśni-okres robienia definicji.w tym wypadku połaczone jest to ściśle z dietą. tak samo w biegach w naszym klimacie -inna dieta w zimie inna w lecie.
    zrób Paweł na ten temat wpis
    cześć

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.