Masz świadomość, jak istotna jest poprawna rozgrzewka? Miewasz problem z kolką w trakcie aktywności? Ewentualnie doświadczyłeś uczucia nagłego przytkania? Biegniesz, biegniesz i nagle czujesz, że masz problemy z oddychaniem? Przyczyn może być wiele, ale z pewnością jedną z nich może być brak solidnej rozgrzewki. Organizm reaguje w taki, a nie inny sposób, ponieważ nie jest przygotowany do wysiłku. W poniższym wpisie przedstawiam moją propozycję rozgrzewki. Kiedy zalecam jej wykonywanie? Przed zawodami oraz mocnym treningiem.
 

Rozgrzewka – po co?

Zacznę od teorii, która ma zastosowanie w praktyce. Niemniej, nie będę drążył tematu. Jeżeli kogoś interesuje teoretyczna strona rozgrzewki, to odsyłam Cię do artykułów, które poruszają tematykę szeroko pojętej fizjologii. Rozgrzewka spełnia dwie kluczowe funkcje:

1. Zwiększa efektywność organizmu.
2. Zmniejsza ryzyko kontuzji.

W tym miejscu zaznaczę, że nie sugeruję rozgrzewki przed każdym bieganiem. Sam spokojne biegi kończę rozciąganiem statycznym. Przed treningiem wykonuję ćwiczenia mobilizacyjne oraz rolowanie, ale to temat na odrębny wpis.

Rozgrzewka

Na początku podkreślę, że proponowana rozgrzewka jest praktycznie dla każdego. Jeżeli nie masz problemu z 30 minutowym biegiem bez przymusowej przerwy na marsz – jest dla Ciebie.

Zaczynamy od truchtu, zalecam tempo z rozbiegań lub nieco wolniejsze. Czas trwania: 10-15 minut. W zależności od dystansu.

Po truchcie polecam krążenia ramion w marszu. Na długości około 100 metrów. Proponuje następującą kolejność:

• prawa ręka do przodu, lewa ręka do przodu, prawa ręka do tyłu, lewa ręka do tyłu, obiema rękami do przodu, obiema rękami do tyłu, naprzemiennie rękami do przodu, naprzemiennie rękami do tyłu, wymachy rąk do tyłu.

Po krążeniu ramion czas na delikatną gimnastykę. Delikatne skłony i skręty tułowia. Mam świadomość, że tematyka rozciągania przed wysiłkiem jest dyskusyjna. Ma swoich zwolenników i przeciwników. W każdym razie polecam rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne jest zalecane, ale po zawodach.

Najwyższy czas na coś dynamiczniejszego. Powrót do marszu na odcinku 100 metrowym. Najpierw dynamiczne unoszenie kolan, marsz siłowy, a następnie wyrzuty nóg, półskip, odcinek kończy się skipem C. Po 15-20 akcentów na nogę z każdego ćwiczenia.

Ostatnim elementem rozgrzewki są przebieżki (inaczej rytmy). Zalecam robić je na długości od 80 do 120 metrów (maksymalnie 20s). Jeżeli chodzi o prędkość rytmów, to zalecam wykonywać je nieco szybciej od docelowego tempa biegu. Ile takich przebieżek? Polecam dwie, chyba, że jest zimno i czujecie potrzebę dogrzania się – wtedy możecie zrobić jeden rytm więcej. Na treningu wystarczą dwa, trzy spokojne rytmy.

Nie zapomnijcie o prawidłowym stroju. Bluza i długie spodnie to nieodłączny element dobrej rozgrzewki! Oczywiście są wyjątki – w upalne dni nie można przesadzać.
 
Pamiętajcie o tym, aby nie przesadzać z intensywnością rozgrzewki. Nie możecie doprowadzać się do stanu zmęczenia. Jak sama nazwa wskazuje – macie się rozgrzać, a nie przegrzać 😉 Wiele osób o tym zapomina, a potem żałuję, że straciła energię, którą można było spożytkować w efektywniejszy sposób.