Poradnik biegacza – trzeci zakres

5 No tags Permalink 0

Połowa lutego to dobry moment na kolejny tekst o treningu biegowym. Tym razem wezmę pod lupę treningi w trzecim zakresie intensywności. Odpowiem na podstawowe pytania: jak często wykonywać tego typu trening, jak wyznaczyć intensywność oraz jakiej długości odcinki wykonywać. Już na wstępie zdradzę, że ten typ treningu nie cieszy się dostateczną popularnością wśród biegaczy amatorów. Dlaczego? Trudno jednoznaczne odpowiedzieć na to pytanie. Biegacze nie mają pomysłu, jak skutecznie wkomponować ten akcent w swoim planie treningowym. A szkoda, bo to świetny trening ładujący!
 

Trzeci zakres – teoria treningu

Skuteczny trening biegowy wymaga urozmaicenia. Pierwszy, drugi oraz trzeci zakres to fundamenty wytrzymałościowego postępu. Bieganie w trzecim zakresie intensywności realizujemy pod progiem (lub na progu) przemian tlenowo-beztlenowych. Nie będę zagłębiał się w tej dziedzinie, ponieważ garstka amatorów opiera swój trening na pomiarze stężenia mleczanu. Trening tego typu zaliczam do ładujących, ponieważ świetnie budują wytrzymałość. Nie ma co ukrywać, że na tym nam zależy. Muszę wspomnieć o energię, którą musimy włożyć w trakcie treningu – z pewnością jest to trening bardziej absorbujący od drugiego zakresu. Komu polecam zastosowanie treningów na tej intensywności? Każdemu, kto chce się przygotować pod biegi od 5 km do maratonu.
 

Rola rozgrzewki

W tym miejscu muszę wspomnieć o rozgrzewce. Przed treningiem w trzecim zakresie jest niezbędna! Jeżeli chcesz przeczytać, jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka, to odsyłam Cię TUTAJ.
 

Gdzie to biegać?

Według mnie najlepszym miejscem do realizacji tego typu treningów jest bieżnia lub płaski odcinek asfaltowy. W tym drugim przypadku zwróćcie uwagę na wiatr, który nie zawsze wieje w plecy. 😉

praca nad technika

Trzeci zakres – dobór intensywności

Myślę, że największą przeszkodą, która utrudnia wdrożenie treningów w tym zakresie, jest intensywność. Biegacze nie wiedzą jak długo oraz jakim tempem biegać. W teorii treningu wszystko jest jasne i klarowne. Dla użytkownika pulsometru to bułka z masłem – biegi na intensywności od 85% do 90% tętna maksymalnego. Wąski zakres, prawda? Przyznam się, że kiedyś byłem ogromnym entuzjastą biegania na tętno. Zawodnik dostaje trening w określonym zakresie tętna i tyle… Niestety, to nie takie łatwe. Na nasze tętno w trakcie treningu ma wpływ kilka czynników. Między innymi takich jak dieta, sen, stres, choroba. W związku z powyższym nie zrezygnowałem z obserwacji tętna, ale traktuje je jako parametr pomocniczy, a nie główny.

Możemy próbować szacować tętno trzeciego zakresu, na podstawie naszego aktualnego tempa do 10 kilometrów. Musisz pamiętać, że im szybciej biegasz dychę, tym różnica tempa jest mniejsza. W związku z tym przygotowałem dla Was czytelną tabelę.

Tempo zawodówTempo zakresu
Tempo biegu na 10 km 3:00/km  Tempo trzeciego zakresu: 3:08-3:12
Tempo biegu na 10 km 4:00/km  Tempo trzeciego zakresu: 4:13-4:18
Tempo biegu na 10 km 5:00/km  Tempo trzeciego zakresu: 5:17-5:22

Nie jest tajemnicą, że intensywność trzeciego zakresu jest zbliżona do tempa półmaratońskiego.

Tempo zawodówTempo zakresu
Tempo półmaratońskie 3:30/km  Tempo trzeciego zakresu: 3:25-3:35 

Najważniejszą kwestią w doborze intensywności jest uwzględnienie aktualnej dyspozycji. Jeżeli Twoja forma jest daleka od życiowej lub zwyczajnie nie wiesz, gdzie jesteś, to polecam test w terenie. Oczywiście weź pod uwagę, że ten rodzaj treningu wymaga odpowiedniej bazy. Jeżeli jesteś po przerwie od treningów, to odradzam realizację biegów w trzecim zakresie. Najpierw zbuduj bazę dzięki spokojnym wybieganiom i biegom ciągłym. W innym wypadku trening będzie zbyt obciążający, a w konsekwencji nieskuteczny. Szkoda się męczyć.

wiosenna kurtka do biegania

Trzeci zakres – dobór objętości

Trening na tej intensywności umożliwia wiele kombinacji treningowych. Nie będę pisał o treningu doświadczonych biegaczy, ponieważ oni mają odpowiednią wiedzę, jak skutecznie wdrażać jednostki w trzecim zakresie.  Skupię się na wersji dla biegaczy początkujących oraz średniozaawansowanych. Biegi w trzecim zakresie intensywności mogą być realizowane na dwa sposoby. W ciągu lub w podziale na odcinki. Jeżeli poważnie rozważasz wdrożenie treningów tego typu do planu treningowego, to zalecam tę drugą metodę. Metoda powtórzeniowa wymaga uwzględnienia kolejnego czynnika, jakim są przerwy. W tym miejscu muszę napisać zasadniczą różnicę z treningiem tempowym, który jest jeszcze bardziej wymagający. Treningi tempowe z reguły wykonujemy na krótszych przerwach.

Jaka powinna być objętość treningowa? Na początku wystarczy 6 km, ale z czasem możesz wydłużyć dystans do 8, a nawet 10 km. Suma odcinków nie powinna przekraczać 60 min wysiłku.
 

Propozycje treningu dla osób początkujących

 
OdcinkiPrzerwy
6*1 km  Od 90 do 150 sekund. 
3*2 km  Od 3 do 4 minut. 
2*3 km  Od 4 do 5 minut. 

Propozycje treningu dla średniozaawansowanych

 
OdcinkiPrzerwy
6-8*1 km   Od 90 do 110 sekund. 
 3-4*2 km  Od 3 do 4 minut.
 2-3*3 km   Od 4 do 5 minut. 
 2*4 km  Od 5 do 6 minut. 
6 km  Brak. 

Powyżej w tabelach napisałem przykłady treningów, ale nie bójcie się eksperymentować. Możecie łączyć odcinki o różnej długości. Bawcie się bieganiem!

Podsumowanie

Mam szczerą nadzieję, że zastosowanie wskazówek zawartych w tym tekście, pomogą Ci wskoczyć na jeszcze wyższy poziom. Pamiętaj, że urozmaicenie treningów to podstawa progresu. Co więcej, mam świadomość, że zróżnicowany trening pozwoli Ci czerpać jeszcze większą przyjemność z codziennego biegania. Na koniec dodam, żeby nie traktować tekstu, jak gotowego planu treningowego. W treningu biegowym podstawą jest indywidualne podejście, bo każdy z nas jest inny. Nie ma złotego przepisu na progres. Wyobraźcie sobie, że miłośnik piwa może zostać Rekordzistą Polski w maratonie. To nie żart!

Uważasz, że tekst jest wartościowy? Podziel się nim ze znajomymi, zostaw lajka, a jak masz jakieś pytania, to zachęcam do komentowania.

5 Comments
  • Michal
    26 września, 2016

    Witam, Jeśli ktoś biega z tempem 5:17 na 90%hr max. To rozumiem że całe zawody 10km ma pobiec na 100hr max żeby uzyskać zakładane 5min /km? Kiedyś bieglem 12km że średnia 87%, trochę się zaniepokojenie i udałem się na badania u kardiologia no i okazało się ze mój organizm niestety tak ma, ale mimo wszystko staram się unikać tego typu „wkrecania”

  • ssxtreme
    9 sierpnia, 2017

    czy masz jakąś pętle 1-2 km gdzie robisz biegi ciągłe w 2 i 3 zakresie? stadion startu na razie w remoncie -w terenie ciekawiej. bardzo ciekawe teksty. z góry dzięki za odpowiedż.

  • wola.pl
    20 lipca, 2018

    Duża dawka konkretnych i przydatnych informacji, zarówno dla amatorów jak i dla profesjonalistów 🙂

  • Grzesiek
    3 września, 2018

    Witam. Jeżeli trzeci zakres biegam bez większego wysiłku w tempie 3:30 , a 10 km nie potrafię szybciej jak 4:25 to znaczy że za szybko wykonuje ten rodzaj treningu ?Z tabeli wynika że powinno to być tempo 4:40 , ale w takim tempie wykonuje długie wybierania?

    • Paweł Wysocki
      4 września, 2018

      Cześć Grzesiek,

      Musisz zweryfikować wszystkie prędkości treningowe, ponieważ widzę masę nieścisłości. Pamiętaj, że intensywność dobieramy na podstawie aktualnej dyspozycji na zawodach, a nie na podstawie życzeń. Punktem wyjścia powinien być wynik na dychę w okolicach 44′.

      Pozdrawiam,
      Paweł

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.