Wiele osób zaczyna biegać z myślą o przebiegnięciu maratonu. Według mnie to świetnie, że zaczyna się coś robić, mając cel. Bardzo często są to osoby, które wracają do sportowej aktywności po kilku latach za biurkiem. Nie chcę nikogo szufladkować, bo mam świadomość, że społeczność biegaczy jest bardzo mocno zróżnicowana. Zdecydowana większość biegaczy zbyt wcześnie decyduje się na swój start w maratonie. Motywacje są różne, a biegacze nie chcą czekać. Prawie wszystkim się spieszy. Mój tekst skierowany jest do ambitnych biegaczy amatorów, których nie zadowala samo pokonanie królewskiego dystansu. Kiedy możesz pobiec na tym dystansie? Jak złamiesz 40 minut na 10 km. Poniżej argumentuję, dlaczego tak uważam.

Już na wstępie podkreślam, że zawsze znajdą się wyjątki od reguły. Znam wiele przypadków, kiedy osoby niebiegające łamią regularnie 40 minut. Jak zwykle powtarzam – każdy robi to, co uważa za słuszne. Oczywiście musi się liczyć z odpowiedzialnością za swoje działania. Jesteśmy wolnymi ludźmi. Publikuję tekst w dobrej wierze i nawet jeśli przekonam jedną osobę do tego, żeby odłożyła w czasie swój maratoński debiut – to jest mój sukces.

Dla niektórych mój wpis może okazać się kontrowersyjny. Mam świadomość, że biegacze zaczynają biegać w różnym wieku – mając 20, 30, 40, 50, a nawet 60 lat! Każdy z nas ma inną przeszłość sportową oraz inną skalę talentu. Możesz pomyśleć – „kurka wodna, mam biegać dychę w tempie poniżej 4 minut/km? Przecież to nierealne”. Tak, 40 minut to nie przypadkowy wynik, ale o tym później. Spójrz na to z drugiej strony. Załóżmy, że spróbujesz wycisnąć, ile się da z dystansu 10 km. Nawet jeśli zderzysz się ze ścianą przy 44 minutach, to i tak jesteś wygrany. Trenowałeś przez pewien czas plan pod krótsze dystanse. Dzięki temu jesteś silniejszy i sprawniejszy. Jestem przekonany, że poruszasz się lepiej aniżeli wtedy, kiedy od razu rzuciłbyś się na przygotowania maratońskie. Być może udało Ci się uniknąć kontuzji przeciążeniowych. I bardzo dobrze!

40 minut

Dlaczego 40 minut? To daje średnie tempo w okolicach 3:59/km. Szybko i nie szybko – jak zwykle punkt widzenia zależy od punktu siedzenia. Jeden nie będzie w stanie przebiec kilometra w tym tempie, a drugi nie biega rozbiegań wolniej niż 4’/km. Jak już pisałem wyżej, tekst kieruje do ambitnych biegaczy (w różnym wieku, przykład biegaczy z zachodu pokazuje, że pesel nie powinien być wymówką). Czas, jaki zajmie Ci pokonanie bariery 40 minut, będzie zróżnicowany. Rok, dwa, trzy lata… Zakładając, że udaje Ci się złamać tę magiczną barierę. Osiągnąłeś taki poziom wytrenowania, że rozbiegania realizujesz w tempie około 5’/km. Osiągnąłeś znacznie więcej, aniżeli tylko czas na zawodach: wzmocniłeś się i dałeś swojemu organizmowi czas na rozwój. Teoretycznie jesteś w stanie pokonać maraton w 3:30. Intensywność mieści się w pierwszym zakresie. Oczywiście to tylko teoria, bo maraton to również odpowiednie przygotowanie siłowe. W zasadzie to wytrzymałość siłowa jest kluczowa! Naturalną rzeczą jest, że w momencie, kiedy bierzesz na celownik maraton, to chcesz realizować plan treningowy pod ten dystans. Według różnych kalkulatorów biegowych wynik 39:59 na dychę przekłada się na 3:07-3:09 w maratonie (korzystanie z kalkulatorów biegowych ma sens wtedy, kiedy realizujesz trening pod dłuższy dystans, a bierzesz pod uwagę wyniki z krótszych dystansów, pamiętaj, żeby brać pod uwagę aktualną dyspozycję startową). Natura ambitnego biegacza cechuje się tym, że chcę on biegać na miarę możliwości. Nie interesują go biegi na zaliczenie. Tym sposobem można dojść do wniosku, że cierpliwy biegacz osiągnie lepszy czas w debiucie niż ktoś, kto przebiegł kilka maratonów w stylu „chcę biegać maratony i już”. Nie obiecuję, że wynik w debiucie to będzie 3:07, ale jestem przekonany, że szeroko pojęta korzyść (zdrowotna, wynikowa, motoryczna), będzie odczuwalna w przyszłości. Nie jestem zwolennikiem aktualnego trendu, który mówi, że każdy może biegać maraton, bo to nic wielkiego. Największą korzyść odnoszą ortopedzi oraz fizjoterapeuci, którzy muszą składać rzesze pokrzywdzonych biegaczy. Naturalnie, bieganie krótszych dystansów niesie ryzyko urazów, ale jest ono zdecydowanie mniejsze.

Nie wszyscy czytelnicy bloga muszą się interesować treningiem biegowym. Dlatego wyjaśnię, skąd czerpałem inspirację na ten wpis. Spójrzcie na sylwetki zawodników, którzy biegają naprawdę szybko. Można zaobserwować u nich pewną tendencję. Mam na myśli stopniowe wydłużanie dystansu, jaki pokonują na zawodach. Najczęściej jest tak, że biegacz zaczyna od średnich dystansów (800, 1500 metrów), a kończy na maratonie. To naturalne i logiczne. Wyjątkiem od reguły są biegacze z Afryki, ale ich styl życia różni się od naszego diametralnie od. Takie podejście zapewnia stopniowy rozwój wytrzymałości. Każdy kolejny cykl przygotowawczy sprawia, że dysponuje on lepszą bazą (wytrzymałość, technika, siła ogólna). 
 

 
Na koniec napiszę coś drastycznego. Co z biegaczami, którzy obrali drogę na skróty i szybko rzucili się na maraton? Najbardziej szkodliwe są same przygotowania do tego biegu, ponieważ są długie i monotonne. Prowadzi to do wykształcenia nieprawidłowych nawyków ruchowych, które w dłuższej perspektywie sprawią, że taki biegacz jest słabszy technicznie i wolniejszy. Wśród nas jest mnóstwo biegaczy, którzy klasyfikują się do tej kategorii… Te ograniczenia mają wpływ na wszystkich dystansach! W pewnym momencie stają się barierą nie do przeskoczenia. Korekta owych nawyków jest niezwykle trudna, bolesna i czasochłonna. Nie od dziś wiadomo, że najskuteczniejsze jest wyrabianie prawidłowych nawyków. Podstawowe założenie tego tekstu to: spokojnie, po kolei, na wszystko jest czas. W końcu chcesz się cieszyć bieganiem przez całe życie, prawda? 🙂

Jeżeli zapłaciłeś już wpisowe na maraton, a klasyfikujesz się do grupy biegaczy z niskim stażem, to zastanów się, czy gra jest warta świeczki…

Proszę Was do wysyłania tego tekstu znajomym, którzy są w potrzebie. Za wszystkie udostępnienia jestem niezmiernie wdzięczny. Wierzę, że ten tekst może uratować biegową przygodę niejednej osobie. Jak zaliczasz się do grona biegaczy, którzy odroczyli swój maratoński debiut dzięki mnie, to koniecznie daj mi o tym znać. To dla mnie nieoceniona dawka motywacji!