Przeciążenie czy kontuzja?

0 No tags Permalink 0

Regularni biegacze bardzo często skarżą się na różnego rodzaju drobne dolegliwości. Kogoś lekko boli okostna, lekko czuje kolano lub delikatnie ciągnie łydka. Życie sportowca nie jest usłane różami. Biegacze czasem żartują, że jak kogoś nic nie boli to znaczy, że nie żyje. Prawdą jest, że ból czasem przemija, ale równie często nabiera na sile. Co wtedy robić? Czy są jakieś sposoby, aby minimalizować ryzyko kontuzji? W tym artykule opiszę co JA robię. Od razu podkreślę, że nie jestem lekarzem. Jestem biegaczem.  Zatem poruszę temat od strony praktycznej – biegowej.

 

Kontuzja czy przeciążenie?

Zacznę od początku. Od urazu. Jeżeli coś nas boli to musimy stwierdzić z czym tak naprawdę się borykamy. Jeżeli ból pojawił się nagle i z treningu na trening boli co raz mocniej, to organizm daje nam jasny sygnał, że musimy zrobić przerwę od treningów. Jeżeli po upływie tygodnia ból utrzymuje się na tym samym poziomie to nie ma żartów – czas udać się do specjalisty. Oznacza to mniej więcej tyle, że nabawiliśmy się kontuzji. Lekkie urazy przeciążeniowe powinny po takim czasie ustąpić. Przewlekłe przeciążenia ewoluują w kontuzje.
 
Jakie są podstawowe przyczyny kontuzji wśród biegaczy?
  • zbyt wysoka intensywność treningu,
  • zbyt wysoka objętość treningu,
  • nagłe zwiększenie objętości lub/i intensywności,
  • bieganie po twardej nawierzchni,
  • bieganie w złych butach,
  • brak wykonywania ćwiczeń stabilizujących,
  • brak wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych,
  • brak prawidłowego rozciągania.
Tą listę można znacznie wydłużyć, ale są to podstawowe przyczyny występowania kontuzji u biegaczy. 
 
Co zatem robić, aby kontuzje omijały nas szerokim łukiem?
 

Prawidłowy trening

To jest podstawa.Obciążenia treningowe muszą być spersonalizowane i adekwatne do formy. Jeżeli ktoś biegał maksymalnie 50 kilometrów w tygodniu, przez pół roku i nagle zwiększy objętość do 100 kilometrów. To najprawdopodobniej nie osiągnie pożądanej progresji. Przeciążony organizm nie wyrobi z regeneracją. Co w konsekwencji prowadzi do przeciążeń i kontuzji. Kolejnym ważnym aspektem jest podłoże. Korzystniej jest biegać po naturalnym, zróżnicowanym podłożu. W trakcie treningu wykorzystujemy więcej struktur mięśniowych. Co przekłada się na mniejsze przeciążenia pojedynczych struktur. Jakiś czas temu pisałem o planach treningowych z Internetu/Książek.
 

Odpowiednie buty

Nie będę zagłębiał się w szczegóły. Są różne szkoły. Jedna twierdzi, że amortyzacja w butach jest przyczyną kontuzji, więc lepiej śmigać bez niej. Druga mówi, że warto biegać w wygodnych, prawidłowo dobranych butach. Wystarczy mieć świadomość tego o czym piszę niżej.
 

Potęga odpoczynku

Forma nie rośnie w trakcie biegania. Forma rośnie wtedy kiedy odpoczywamy. Bagatelizowanie snu jest podstawowym błędem. Bo w trakcie snu regenerujemy się najefektywniej. Dla osób pracujących zawodowo ważny jest charakter pracy. Przykład: Jeżeli ktoś pracuje w sklepie i 90% czasu spędza na stojąco. Powinien to uwzględnić w swoim treningu. W innym wypadku organizm zrobi to za niego (znam to z autopsji).
 

Ćwiczenia stabilizujące

Silne ciało jest odporniejsze na kontuzje. Nie robisz popularnej DESKI ponieważ nie możesz wytrzymać 30 sekund? Jak najszybciej powinno się to zmienić. Prawdą jest, że biegacz nie potrzebuje dźwigać ciężarów. Wystarczy nam ciężar własnego ciała. Co robić? Ćwiczenia stabilizujące, ćwiczenia na drążku, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia z piłką lekarską.
 

Masaż pomaga

Często bywa tak, że coś nas boli. Udajemy się na masaż do specjalisty i co? Efekt jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Ból znika. Warto czasem udać się do fizjoterapeuty. Dodatkowo można masować się samemu. Ja używam akcesoriów do automasażu. Polecam tekst o kuli do masażu stóp. Dodatkowo korzystam z wałka, którego widać na zdjęciu powyżej. Z pewnością zmniejsza to ryzyko przeciążeń.
 

Woda rozluźnia

Raz na tydzień lub dwa warto odwiedzić SPA. Woda ma właściwości rozluźniające. Wirówki, masaż wodny z pewnością nam nie zaszkodzi.
 
Należy pamiętać, że trening biegowy nie polega tylko na bieganiu. Znam osoby, które ponad wszystko stawiają kilometraż. Jeżeli mają do wyrobu 50 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych lub 10 kilometrów rozbiegania. Z pewnością postawią na to drugie. Niestety, organizm to nie maszyna. I czasem daje nam do zrozumienia, że musimy przystopować. W bieganiu największe sukcesy odnoszą najwytrwalsi, Ci którzy trenują optymalnie. Robią przerwy w treningu nie kiedy muszą, ale wtedy kiedy chcą. 

No Comments Yet.

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.