Jest to pierwszy artykuł z serii jak trenować do maratonu? Już na samym początku wyjaśniam, że pytanie odnosi się do dwóch zmiennych. Pierwsza to czas. Ile powinniśmy biegać przed maratońskim debiutem. Ściślej, ile trwa nasza przygoda z bieganiem. Druga zmienna to wypadkowa tej pierwszej. Objętość, bo o niej mowa. Ile kilometrów trzeba biegać podczas przygotowań, aby spokojnie pokonać dystans maratoński. Trudno powiedzieć. Poniżej wyjaśniam dlaczego.

 

Kiedy debiut?

Życie mamy tylko jedno. A jak to w życiu bywa, na wszystko jest czas i pora. Ten problem poruszałem kiedyś w tekście na temat Mitu Maratońskiego. O co dokładnie chodzi? Ciężko powiedzieć, że na trening maratoński jest już za późno. Zdecydowana większość biegaczy zaczyna przygodę z maratonem zbyt wcześnie. Nierzadko ktoś zaczyna swoją przygodę z bieganiem w jednym celu – aby ukończyć maraton. Co w tym złego? Tak właściwie to wszystko. Pozwolę sobie przytoczyć pewien przykład. Obawiam się, że dotyczy to nie jednego amatora.

Paweł (35 lat) zaczął biegać 3 lata temu. Po pół roku treningów zadebiutował w maratonie. Pobiegł 4:10. Całkiem przyzwoity czas jak na debiut. Aktualna życiówka Pawła to 3:35. Życiówka została ustanowiona w przed ostatnim maratonie. W ostatnim pobiegł 3:40. Sam Paweł zauważył, że może biegać dużo, ale ma problem z szybkością. Nie jest w stanie zejść poniżej 44 minut na 10 kilometrów.

Powyższy przykład obrazuje ’syndrom zaczłapania’. Biegacz może biegać długie dystanse, jednak ma problem z prędkością. Ktoś może zrobić dwadzieścia kilometrów w dwie godziny. Ale ma problem ze złamaniem 50 minut na dychę. Jak zaczniemy analizować sylwetkę takiego biegacza w trakcie biegu to okażę się że:

• zapewne biega z pięty, nawet w trakcie szybkiego biegu;
• ma bardzo krótki krok biegowy;
• biegnie pochylony;
• prawie nie pracuje rękami lub pracuje za obszernie;

Zdjęcie obrazuje, to co opisałem powyżej.

 

Podsumowując, mam na myśli pamięć mięśniową. Uwierzcie mi, o wiele łatwiej jest uczyć się prawidłowej techniki od razu, aniżeli korygować złe nawyki. Mało tego! Te złe nawyki potęgują ryzyko kontuzji. Jak myślicie, łatwiej złapać kontuzję podczas maratonu, czy podczas przygotowań? Proszę o komentarze pod tekstem. Jestem ciekawy Waszej opinii. Dla mnie odpowiedź jest jednoznaczna.

Wracając do tematu. Ile czasu trzeba biegać, aby efektywnie przygotować się do maratonu? Moim zdaniem to minimum trzy lata. Przez pierwsze dwa lata można startować w zawodach do 10 kilometrów włącznie. W tym okresie należy skoncentrować się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Skupiamy się na poprawie techniki i szybkości. Oczywiście liczę trzy lata do momentu rozpoczęcia przygotowań maratońskich. Nie mam na myśli samego maratonu. Jak widzicie ten maraton wcale nie jest taki łatwy.


 

Ile kilometrów w tygodniu?

Na wstępie napiszę, że to bardzo indywidualna kwestia. Nie istnieje coś takiego jak zalecany minimalny kilometraż. Biegacz A pobiegł swój pierwszy maraton w 3:50 (średni kilometraż w tygodniu 50 kilometrów), a Biegacz B pobiegł swój debiut w 4:05 (średni kilometraż w tygodniu 70 kilometrów). Wszystko zależy od kilku fundamentalnych zasad treningu biegowego:

• planu treningowego;
• stylu życia;
• regeneracji.