Chyba to normalne, że jak robi się coś bardzo długo, to ma się na to nieco inne spojrzenie od tych, co dopiero zaczynają. Przyznaję, że tak właśnie jest w kwestii odżywiania przed bieganiem. Dla mnie to sprawa oczywista, wiem kiedy i co jeść przed bieganiem, żeby zrealizować wartościowy trening. Niestety, wiele osób ma z tym problem, dlatego powstał ten artykuł. Niezależnie od tego, na jakim poziomie zaawansowania jesteś, ten wpis może się przydać Tobie lub Twoim znajomym.

Genezą do powstania tego wpisu są moje doświadczenia z początkującymi adeptami biegania. Cieszę się, że prowadzę treningi dla biegaczy na różnym poziomie zaawansowania, bo to mnie inspiruje i otwiera oczy. Już na wstępie podkreślam, że nie jestem dietetykiem, a treści na blogu opieram na wiedzy i doświadczeniu zgromadzonym przez lata treningów. Koncentruję się na podstawach, bo do takiej kategorii zaliczam tenże wpis. 🙂

Photo Credit: The Product Analyst

Kiedy jeść?

Z moich obserwacji i rozmów wynika, że całkiem liczne grono początkujących nie ma świadomości, jak ważne jest odżywianie przed bieganiem. Nie trzeba być geniuszem, aby wiedzieć, że jedzenie jest dla nas, jak paliwo dla auta. Niezbędnym elementem przyjemnego treningu jest optymalne odżywianie. Chyba nikt nie lubi sytuacji, kiedy w aucie brakuje paliwa? Tylko, co kryje się pod pojęciem „optymalne”?

Sporo zależy od pory biegania. Jeżeli biegasz rano, to nigdy nie zalecam biegania na czczo. Czasem zdarzyło mi się biegać w ten sposób i uważam, że takie treningi są mało przyjemne i nieefektywne. Nie chcę generalizować, bo niektórzy mogą mieć w tym jakiś cel, przypominam – piszę poradnik dla początkujących. Dla porannych biegaczy zalecam drobną przekąskę 30-40 minut przed wyjściem na biegowy szlak. Co to może być? Banan, arbuz, kilka kostek czekolady. Coś, co dostarczy energii, ale nie będzie zalegało na żołądku. Bardzo istotny jest aspekt kolacji dzień wcześniej. Sam spożywam posiłek bogaty w węglowodany. Wiem, że dla będących na redukcji to może być problematyczne, ale pamiętajcie, że to proces, który potrzebuje czasu. To nie jest tak, że nagle przestajecie jeść i chudniecie w oczach. Organizm to sprytna bestia.

Biegający po południu zazwyczaj mają za sobą obiad. Ile czasu trzeba odczekać po większym posiłku, jakim jest obiad? Od trzech do czterech godzin. Dlaczego? Organizm potrzebuje czasu na strawienie pokarmu. Proces trawienia jest najefektywniejszy wtedy, kiedy siedzimy, leżymy. Aktywność fizyczna i trawienie nie idą ze sobą w parze. Przedwczesne wyjście na biegową ścieżkę sprawia, że najłatwiejszy trening może stać się walką o przetrwanie. Bieganie z pełnym żołądkiem nigdy nie jest przyjemne. Jestem przekonany, że każdy biegacz wie, co mam na myśli [co na to fanatycy piwnej mili? 😉 ] Jeżeli czujesz lekki głód po obiedzie, a w perspektywie godziny lub dwóch chcesz wyjść na trening, to powinieneś sięgnąć po lekką przekąskę. Osobiście sięgam po banana, batonik zbożowy, suszone owoce, bułkę z miodem lub dżemem.

Kawa przed treningiem musi być. 😉

Własne doświadczenia

Nie chcę podawać konkretnych dań, bo jak to mawiał Terencjusz: ile ludzi, tyle zdań. Napiszę pokrótce, jak odżywiam się przed i po treningu. Przed treningiem stawiam na węglowodany (często są to cukry proste). Bezpośrednio po treningu mieszanka węglowodanów z białkiem (najczęściej banan + odżywka białkowa). Ważne: po treningu ograniczam cukry proste do niezbędnego minimum! Nie potrzebuję nadprogramowych kilogramów. Stronię od ciężkostrawnych, tłustych potraw. Kto jak kto, ale jestem przeczulony na punkcie jedzenia przed treningiem. Praktycznie nie piję wody na treningach, dlatego dbam o optymalne nawodnienie przed i po treningu. Mam słabość do średnio gazowanej wody mineralnej.

Pamiętajcie, że z dietą jak z treningiem – bardzo istotne jest indywidualne podejście. Są pewne ogólne zasady, które gwarantują to i tamto (na przykład: redukcję masy ciała), ale im więcej wymagasz, tym bardziej musisz to spersonalizować.

Dostaję mnóstwo pytań, więc już zapowiadam, że niebawem opublikuję wpis na temat mojego podejścia do suplementacji. W niedalekiej przyszłości wybieram się do dietetyka, bo chcę wskoczyć na wyższy poziom. Wiem, że moja wiedza na temat odżywiania jest ponad normę, ale chcę rozpocząć współpracę, która zmaksymalizuje, moje szansę na dobrą wagę startową oraz turbo regenerację.