Trzy tygodnie do maratonu – 6 kluczowych porad

0 No tags Permalink 0

Bezpośrednie przygotowanie do maratonu trwa 8 tygodni. Co najmniej drugie tyle trwa okres budowania siły i ogólnej wytrzymałości. Co tu dużo mówić. W przygotowaniach do maratonu biegamy dużo, choć podkreślam, że „dużo”, to kwestia indywidualna i prowokuje do wartościowania. Porównania, kto przebiegł więcej, nie mają sensu. Wiele osób myśli, że jak zrealizowało konkretny trening, to ostatnie tygodnie przed maratonem mogą potraktować ulgowo. W końcu najcięższa robota została zrobiona i można wyluzować. Otóż i tak i nie. Z perspektywy treningu trzy ostatnie tygodnie, to okres stopniowego zmniejszania obciążeń oraz poszukiwań świeżości. Jednak z perspektywy sfery około treningowej, to najważniejszy czas. Istnieje ogromne ryzyko, że jak w tym momencie nie zadbasz o pewne kwestie, to w dniu zawodów możesz mieć problemy. Co zrobić, żeby wszystko zagrało? Odpowiedź jest banalna. Trzeba zadbać o szczegóły.

W dzisiejszym wpisie poruszam kilka kwestii, które mają bezpośredni związek z regeneracją. Tak, regeneracja to słowo klucz. Nie możecie zapominać o tym, że regularny trening, to obciążenie dla organizmu. Biegacz musi w sposób szczególny podchodzić do regeneracji, suplementacji oraz diety. Mądry trening to lwia część sukcesu, ale to nie wszystko! Wiele osób o tym zapomina, a w konsekwencji kończą maraton z niedosytem. Ukończyli maraton w bólach, których nie doświadczyli na treningach (przykładowo: skurcze). Czas poniżej oczekiwań, a nic nie prognozowało katastrofy. Dlatego piszę o tym teraz, głównie z myślą o startujących w Maratonie Warszawskim. Z moich obserwacji wynika, że wielu czytelników bloga koncentruje się na tej imprezie. Koniec, końców to uniwersalny poradnik dla każdego maratończyka.
 
dieta
 

Dieta, dieta i jeszcze raz dieta

Zawsze powtarzam, że dużo łatwiej jest wyjść na ciężki trening niż skoncentrować się na diecie. Mało tego! Zaobserwowałem, że wielu biegaczy rekompensuje sobie trud treningów. Nagle okazuje się, że wraz z kilometrażem rośnie masa. Pamiętajcie, że dieta ma integralny związek z regeneracją. Im jest lepsza, tym szybciej odzyskujemy siły. Nie jestem zwolennikiem radykalnych metod i nie namawiam do trzymania twardej diety ze sztywnymi godzinami posiłków (to bardzo trudne, ale jakie skuteczne!). Nie namawiam również do eksperymentów. Podkreślam, że przez ten czas powinieneś zwracać szczególną uwagę na to, co jesz. Zbilansowana dieta dostarcza potrzebnych substancji odżywczych. Zapewniam, że to się opłaca. Znam osoby, które twierdzą, że suplementacja jest zbędna – wystarczy dobra dieta. Ja twierdzę, że suplementacja to doskonałe uzupełnienie diety. Na dodatek odżywianie przyczynia się do uzyskania wagi startowej. Jednak przestrzegam przed eksperymentami!
 

Zwiększona dawka magnezu i potasu

 
Chcesz zminimalizować ryzyko skurczów mięśni w trakcie wyścigu? Zadbaj o skuteczną suplementację magnezu i potasu. Polecam suplementy w płynnej formie, ponieważ cieszą się najlepszą przyswajalnością. Apeluje o zachowanie rozsądku, bo zarówno magnez, jak i potas można przedawkować. Wierzę, że jesteście rozsądni, wiec nie będę pisał, jakie to ma konsekwencje.
 
witaminy
 

Witaminki, witaminki!

Nie wolno zapominać o suplementacji witamin. Mam świadomość, że niektórzy czytelnicy będą twierdzili, że przesadzam w tej materii. Twierdzę, że maraton to ogromny wysiłek i trzeba dołożyć wszelkich starań, aby wszystko zagrało. Przyznaje się, że przed Maratonem Lubelskim zwracałem uwagę na wszystkie powyższe punkty. Nie żałuję, ponieważ nie miałem żadnych nieprzewidzianych komplikacji. Szczęście, przypadek? Nie sądzę.
 
sen
 

Sen to fundament regeneracji

Sen to kluczowy środek odnowy biologicznej. Bardzo często lekceważony. Chcesz mieć super regenerację? Zadbaj o super spanie. Wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na pełny komfort w tym aspekcie (obowiązki domowe, praca). Dołóżcie wszelkich starań, aby było dobrze. Zauważyłem, że wiele osób ma problemy z samodyscypliną. Mogą iść spać wcześniej, ale nie chce im się. Przypominam, że pora, kiedy śpimy, przekłada się na jakość snu. Aktualnie staram się iść spać około godziny 22. Ostatnio słyszałem, że każda godzina snu przed północą, liczy się podwójnie. Sprawdź to! Jeżeli masz kota, to polecam wziąć z niego przykład. Koty wzorowo dbają o regenerację! 🙂
 
alkohol
 

Ogranicz lub odstaw alkohol

Wytrzymasz trzy tygodnie bez alkoholu? Pewnie, że wytrzymasz. Alkohol praktycznie nie zawiera substancji odżywczych. Mało tego! Wypłukuje to, na czym tak bardzo Ci zależy. Dodam, że jest bardzo kaloryczny. Czasem nie zdajemy sobie sprawy, że cztery piwa to około 900 kcal. Apeluję o ograniczenie lub wyłączenie alkoholu w ostatnich tygodniach przed maratonem. To się opłaca. 😉 Po biegu przyjdzie czas na luz…
 
solanka
 

Regeneruj się aktywnie

Regeneracja może być bierna (na przykład sen), jak i aktywna. Kąpiel w solance, prawidłowe rolowanie – te czynności zaliczamy do aktywnej regeneracji. Zachęcam do podejmowania aktywności na rzeczy skuteczniej odnowy biologicznej. Szczególnie w tym jakże istotnym momencie. TUTAJ (klik) znajdziecie 8 skutecznych metod na regenerację w domu.

W jakich butach pokonasz maraton? W treningowych, treningowo-startowych, czy startówkach? Nie wiesz? Polecam lekturę tego tekstu.

Musicie pamiętać o jednym – niezależnie od tego, w jakim czasie planujecie pokonać maraton, jest to ogromny wysiłek! Diabeł tkwi w szczegółach. Kiedyś rozmawiałem z „zającem”, który prowadził na czas dużo wolniejszy od aktualnych możliwości. Stwierdził, że samo pokonanie dystansu maratońskiego, jest na tyle dużym obciążeniem, że wyraźnie czuł trudy biegu. Pomimo relatywnie niskiego tempa! Biegacze amatorzy nie mają świadomości, że maraton w ich wykonaniu to ogromne obciążenie, większe od tych, którzy biegają maraton szybciej (im dłuższy czas biegu, tym większe obciążenie). Wiem, że niektórzy będą twierdzić, że to, co napisałem powyżej, jest na wyrost, że przesadzam. Bawią się bieganiem i nie odczuwają potrzeby dyscypliny. OK, Wasza sprawa. Wierzę jednak, że są osoby ambitne, które chcą dołożyć wszelkich starań, aby zrealizować swój cel. Wskazuje im właściwą drogę. Mało tego! Jeżeli ktoś zaczerpnie część z tego wpisu, to na pewno odczuje pozytywny efekt w dniu zawodów. O to mi chodzi. Wiele osób uświadamia sobie potrzebę za późno (zazwyczaj w ostatnim tygodniu przed startem). Często niewiele da się zrobić. Dlatego piszę o tym wcześniej, aby uniknąć poczucia bezsilności… 🙂

Dbajcie o siebie! 🙂 Jeżeli uznałeś, że wpis jest wartościowy, to go udostępnij. Ciebie to nic nie kosztuje, a możesz pomóc.

No Comments Yet.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.