Trening w upalne dni – buduje czy rujnuje? (kalkulator tempa)

0 No tags Permalink 1

Czerwiec to dobry moment na spokojne planowanie jesiennych startów. Ambitne plany wiążą się z pracowitymi przygotowaniami. Warto wziąć pod uwagę pogodę, która zmienną jest. Czerwiec, lipiec i sierpień to najcieplejsze miesiące w roku. Trening w upalne dni – buduje czy rujnuje? Trudno o jednoznaczną odpowiedź, bo to zależy…

Nie da się ukryć, że wielu biegaczy amatorów czerpie garściami z treningu zawodników, którzy żyją bieganiem. Specjalnie nie używam terminu zawodowiec, bo to mocno dyskusyjna kwestia. Dla mnie zawodowiec to ktoś, kto ma podpisany profesjonalny kontrakt z „firmą X”, która opłaca zawodnika i zapewnia mu wszystko, co jest potrzebne do skutecznego treningu. U nas w kraju mianem zawodowca określa się każdego, kto osiąga ponadprzeciętne wyniki. Oceniamy efekty, a nie interesuje nas droga, jaką pokonał zawodnik, aby znaleźć się w tym konkretnym miejscu. Owa droga potrafi być kręta i wyboista, ale to nie temat tego wpisu.

W jakich warunkach trenują biegacze przygotowujący się do imprez mistrzowskich? Doprecyzuję, że impreza mistrzowska to taka, która odbywa się w danym miejscu i czasie, na przykład: Mistrzostwa Świata. Większość czasu spędzają w łagodnym klimacie, który sprzyja budowaniu biegowej formy. Unikają skrajności – temperatura nie może być zbyt wysoka ani zbyt niska. Podobnie z wilgotnością. Im bliżej imprezy docelowej, tym większą rolę odgrywa aklimatyzacja. Ostatni etap przygotowań odbywa się zazwyczaj w warunkach zbliżonych do tych, jakie będą towarzyszyć rywalizacji.

Wpływ pogody na korektę tempa (kalkulator tempa)

Na samym wstępie podkreślam, że wpływ warunków pogodowych na wydolność to kwestia indywidualna. Wiele zależy od wytrenowania, proporcji ciała (procent masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej), ogólnej masy ciała itp. Należy też brać stopień przystosowania się organizmu (aklimatyzacji) do panujących warunków. Nie możemy również zapominać o dyspozycji dnia. No dobra, ale przejdźmy do konkretów.

Jakie informacje są nam potrzebne do wprowadzenia korekty tempa?

  • temperatura punktu rosy – temperatura, w której może rozpocząć się proces skraplania gazu lub wybranego składnika mieszaniny gazów przy ustalonym ciśnieniu, a w przypadku mieszaniny gazów, również przy określonym składzie. Więcej na ten temat możecie doczytać TUTAJ (klik).
  • temperatura powietrza – jeden z podstawowych elementów meteorologicznych, określający stan cieplny atmosfery. Więcej na ten temat możecie doczytać TUTAJ (klik).

Dlaczego punkt rosy, a nie wilgotność bezwzględna? Ponieważ ta metoda jest dokładniejsza. Źródło podaję pod obliczeniami.

Pionowo (y): punkt rosy Poziomo (x): temperatura powietrza.

Metoda pochodzi ze Stanów Zjednoczonych, więc powyższe dane są w skali Fahrenheita oraz w milach. Pozostawiam wszystko tak, jak jest w oryginale. Myślę, że nie jest to wielki problem. Podaję Wam linki do dwóch praktycznych kalkulatorów:

Co należy zrobić? Dodać temperaturę powietrza oraz temperaturę punktu rosy. Wynik do 100 pkt nie wymaga korekty. Zsumowane punkty są punktem wyjścia do wprowadzenia zmian. Poniższa tabela pokazuje, jakiej korekty należy dokonać.

Metoda jest łatwa w zastosowaniu, ale praktyczne przykłady powinny rozwiać wszelkie wątpliwości. Poniżej przedstawiam dwa przykłady, które odnoszą się do zawodów i treningu.

Zawody, biegi ciągłe [treningi jakościowe oraz objętościowe] wymagają korekty tempa zgodnie z powyższą tabelą.

Planujemy bieg na dystansie 10 km w tempie 5:00/km (8:03/mile).

Temperatura powietrza: 24°C => 75°F

Punkt rosy 21°C => 70°F

Suma: 145 punktów, co przekłada się na korektę tempa od 3% do 4.5%.

Mila w 8:03 => 483 sekund.

Korekta 3% => 497 sekund; 4.5% =>505 sekund.

Korekta tempa biegu ciągłego uwzględniając warunki atmosferyczne => 8:17-8:25/mile [5:09-5:15/km].

Treningi jakościowe podzielone na odcinki, które nie są dłuższe od jednej mili, wymagają połowicznej korekty (50%). Dlaczego? Ponieważ bierzemy pod uwagę przerwy.

Planujemy trening interwałowy: 10*400m w tempie 3:50/km (6:10/mile)

Temperatura powietrza: 24°C => 75°F

Punkt rosy 21°C => 70°F

Suma 145 punktów, co przekłada się na korektę tempa od 1.5% do 2.25%.

Mila w 6:10 => 370 sekund.

Korekta 1.5% => 376 sekund; 2.25% => 378 sekund.

Korekta tempa treningowego uwzględniając warunki atmosferyczne => 6:16-6:18/mile [3:54-3:55/km].

Odnośnik do źródła tej metody (klik).

Alternatywą dla tej metody może być bieganie na tętno. Wystarczy trzymać się ustalonych zakresów. Tempo z pewnością będzie odpowiednio wolniejsze. Powtórzę to jeszcze raz: każdy organizm reaguje inaczej na zmienne warunki. Nie ma złotej metody, która gwarantuje optymalne przełożenie intensywności.

Zagrożenia

Bieganie w trudnych warunkach generuje zagrożenia, o których warto wiedzieć. Zwiększa prawdopodobieństwo:

  • odwodnienia,
  • wypłukania z elektrolitów i minerałów,
  • przegrzania (hipertermii),
  • udaru słonecznego,
  • oparzeń słonecznych.

W związku z powyższym efektywność treningu spada. Długoterminowo rośnie ryzyko, że trening zacznie działać destrukcyjnie na funkcjonowanie organizmu. Zamiast budować, zacznie rujnować. Nie taka jest rola treningu biegaczy amatorów – pamiętajcie o tym.

Nie potrzeba skrajnych upałów, żeby wystawić organizm na ciężką próbę. Doskonale pamiętam wydarzenia z Czwartej Dyszki do Maratonu (Lublin), kiedy nadszedł pierwszy powiew ciepła. Dosłownie brakowało karetek do pomocy. Biegacze padali jak muchy. Nagła zmiana pogody sprawiła, że organizm człowieka nie miał czasu na aklimatyzację. Nagła utrata przytomności to radykalna reakcja organizmu na zagrożenie życia. Rywalizacja jest ważna, ale zdrowie i życie jest najważniejsze.

Planowanie to podstawa

Poprawnie zaplanowany kalendarz startów zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Nie wiesz, jak planować takowy kalendarz? Odsyłam Cię do tego tekstu (klik). Pogoda to jedna z tych zmiennych, na które nie mamy wpływu. Jeżeli ktoś planuje szybki półmaraton w czerwcu, to ryzykuje tym, że niesprzyjające warunki pokrzyżują mu plany. Oczywiście to nic pewnego. Im niższa  (wiosenna) temperatura, tym lepsze warunki na szybkie bieganie. Nie traktujcie tych słów dosłownie, bo to nie jest tak, że siarczyste mrozy są idealne! Temperatura w okolicach 10°C jest optymalna, co potwierdza powyższa metoda. 50°F przekłada się na 10°C.

Pięć kilometrów to uniwersalny dystans. Lubisz piątki? Niekoniecznie? Być może ten ten tekst sprawi, że zmienisz zdanie (klik).

Jak sugeruję planować kalendarz startów? To zależy od startu docelowego (najważniejszego w danej części sezonu). Jeżeli celujecie w imprezę mistrzowską, na przykład: Mistrzostwa Polski Weteranów. Nie macie wyboru. Termin i godzina startów jest znana z wyprzedzeniem, więc jedynym słusznym rozwiązaniem jest jak najlepsza aklimatyzacja do panujących warunków. Jak start jest w upale – bądźcie na to przygotowani. W trudnych warunkach pierwsze skrzypce gra przygotowanie taktyczne. Po drugiej stronie medalu są osoby celujące w poprawę wyników. Mają pełną swobodę, co do wyboru miejsca i terminu imprezy. Szybka trasa oraz sprzyjające warunki to dwie cechy, na które należy zwracać szczególną uwagę. Jeżeli pogoda będzie niesprzyjająca, to zawsze można wziąć pod uwagę przesunięcie startu. Pamiętajcie, że wysoka dyspozycja nie trwa wiecznie.

Dajcie mi znać, co sądzicie o powyższej metodzie modyfikacji tempa. Nie mam wątpliwości, że w lipcu i sierpniu ten przelicznik może uratować niejeden trening!

No Comments Yet.

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.