Trening biegowy to coś więcej niż tylko bieganie. Zazwyczaj trenujemy, bo mamy jakiś cel. Proces treningowy to swoisty zbiór naczyń połączonych. Końcowy wynik na mecie to wypadkowa kilku wzajemnie nakładających na siebie czynników. Planowanie, regularność, regeneracja to absolutna podstawa, ale kolejnym niezwykle istotnym elementem jest utrzymywanie odpowiedniej intensywności, za którą stoi… monitorowanie treningu.

Skuteczny trening to urozmaicony trening. W tym miejscu chcę wyjaśnić, że dobór optymalnej intensywności dotyczy zbioru różnych narzędzi treningowych zwanych też aktywnościami. Trudność skutecznego trenowania polega na tym, aby popełniać jak najmniej błędów lub wcale. Każda jednostka treningowa to potencjalna cegiełka do wymarzonej formy. W trakcie swojej biegowej przygody, która trwa prawie 20 lat widziałem, (i popełniałem) różne błędy. Większość pułapek czai się za zbyt wysoką intensywnością, ale zdarzało się, że ktoś trenował za lekko. W obu przypadkach można było zrobić to lepiej. Zabrakło… monitorowania.

Monitorowanie jest to regularna obserwacja i kontrola danego zjawiska [źródło]. Już wiesz, o co biega. Nieco bardziej skomplikowana jest odpowiedź na pytanie „jak?”, bo jest kilka różnych metod monitorowania treningu biegowego. To nie jest tak, że jeden sposób wyklucza drugi. Metody mogą się wzajemnie uzupełniać. Wrócę do tego na końcu tego materiału.

Przed przybliżeniem poszczególnych metod chcę stanowczo odróżnić dwie kwestie. Monitorowanie treningu, a monitorowanie poziomu ogólnego zmęczenia to dwa odrębne tematy. Jak chcecie, abym przybliżył sposoby monitorowania poziomu zmęczenia – dajcie mi znać.

Tym sposobem możemy płynnie przejść do metod monitorowania treningu biegowego.

Samopoczucie

Najbardziej pierwotny, ogólnodostępny sposób. Jeszcze nie tak dawno można było biegać tylko na samopoczucie. Nie było zegarków z GPS, pulsometrów itp. Jest w tym pewien haczyk – brakuje twardego punktu odniesienia. Każda kolejna metoda będzie go miała. Trening na samopoczucie wymaga doskonałej znajomości swojego organizmu. Za tym może stać tylko wiele lat treningu. W regularnym treningu często bywa tak, że dana jednostka idzie ciężko. Jest to zupełnie normalne, bo czasem trzeba się podmęczyć przed treningiem specjalistycznym, aby za jakiś czas wykonać następny trening w podobnym układzie – i co ważniejsze bez uczucia wytężonej pracy. W związku z tym trening na samopoczucie przez początkujących można porównać do podróżowania po gęstej dżungli bez mapy i kompasu. Czasem uda się dojść do celu, a częściej nie. Końcowy wynik to prędzej zasługa szeroko pojętego szczęścia i/lub intuicji niż twardych parametrów, bo jak można trenować na samopoczucie, jak brakuje wyczucia? Zaryzykuje twierdzenie, że biegacz amator na początku swojej biegowej przygody, ma dobre samopoczucie, jak regularnie poprawia rekordy życiowe na treningach. Im częściej, tym lepiej. 😉 Niekoniecznie idzie to w parze z efektywnością procesu treningowego. Wraz ze stażem treningowym rośnie znajomość własnego organizmu, a przez to można coraz częściej kierować się samopoczuciem. Nie ma sztywnych ram, które mówią, że ktoś po dekadzie treningów to już się czuje, a po pięciu latach nie. Wiele zależy od indywidualnych uwarunkowań, świadomości i chęci zgłębiania procesu treningowego.

Tempo

Trening na tempo to jedna z moich ulubionych metod. Jest łatwa w implementacji. Wystarczy posiadać zegarek z GPS lub smartfona z odpowiednią aplikacją. Planowanie treningu na tempo jest łatwe, ale samo wykonanie nie musi takie być. Jak widzicie kogoś, kto, co 10 sekund zerka na zegarek, aby sprawdzić, w jakim tempie biegnie, to wielce prawdopodobne jest, że jest na początku swojej treningowej drogi. Na pocieszenie dodam, że wyczucie w tej materii przychodzi z czasem. Swoje trzeba wybiegać. No i ta metoda posiada (lub powinna) twardy punkt odniesienia w postaci aktualnej dyspozycji. Wystarczy mieć twardy wynik z jakiegoś sprawdzianu lub startu, a wtedy można się posiłkować kalkulatorem biegowym (na przykład TYM), który potrafi oszacować intensywności treningowe z dużą dokładnością. Tak na marginesie – zalecam starty na atestowanych trasach, bo GPS zazwyczaj bywa pobłażliwy i mniej dokładny – na korzyść ego, ale niekoniecznie formy w długim terminie. Wtedy można zalecić jednostki treningowe w danym przedziale tempa i już – voilà, postęp gotowy.

Na bazie wieloletniego doświadczenia trenerskiego wiem, że… Niestety, nie ma róży bez kolców. Trening na tempo ma pewnie pułapki i zagrożenia, o których muszę wspomnieć. Po pierwsze, biegając po urozmaiconym terenie, niezwykle ciężko jest o trzymanie równego tempa. W terenie górskim jest to wręcz niemożliwe. Trzeba też brać poprawkę na przewyższenia, bo to dodatkowe obciążenie. Po drugie, pogoda bywa różna. Głównie mam na myśli temperaturę powietrza, ale nie tylko, bo silny wiatr potrafi namieszać. Należy brać poprawkę na pogodę, a szczególnie, kiedy jest gorąco. Opublikowałem na blogu wpis, który podpowiada, jak sobie z tym radzić – trening w upalne dni (kalkulator tempa). Po trzecie, wyobrażacie sobie bieg na tempo w gęstym lesie po wąskich ścieżkach? Prawie pewne jest, że zegarek będzie pokazywał tempo obarczone dużym błędem. Tym sposobem przechodzimy do kolejnej metody, która świetnie sprawdza się w terenie.

Tętno

Praktycznie każdy, kto czyta o treningu biegowym, w pierwszej kolejności odnajduje informacje, które podpowiadają, aby opierać swój trening na tętnie. Teoretycznie jest to łatwe i bezpieczne. Niektórzy autorzy są na tyle śmiali, że w dalszym ciągu podsuwają wzór:

220 – wiek = Twoje HRmax

Popularny wzór na tętno maksymalne 🙂

Krótko rozprawię się z tym mitem. Nie znam osoby, u której ten wzór by się sprawdził. Wyznaczenie tętna maksymalnego wymaga… skrajnego, maksymalnego wysiłku. Na sprawdzianie lub zawodach – podpowiem, że na zawodach jest łatwiej, bo rywalizacja robi różnicę. Trzeba się postarać, aby wkręcić się na obroty. Dobić do absolutnych granic możliwości. Nie przesadzam, ani trochę. Na tym polega trudność w wyznaczaniu HRmax, bo niewielu biegaczy potrafi dać z siebie absolutnie wszystko. Pozostaje pewien margines błędu – im większy, tym gorzej dla procesu treningowego. Jak już znamy maksymalną wartość, to precyzyjnie możemy wyznaczyć strefy treningowe. Kiedyś były tylko trzy obowiązujące zakresy: pierwszy, drugi i trzeci (nad tym była wytrzymałość tempowa, ale to nie jest w tym momencie najważniejsze). Aktualnie zegarki wprowadziły podział na 5 stref od 50 do 100% tętna maksymalnego. Trening na tętno w urozmaiconym terenie, górach ma sens. Wystarczy trzymać się wcześniej ustalonego przedziału tętna. Wyobraźmy sobie bieg w górach, gdzie do pokonania mamy kilometr pod mocną górę, a następnie dwa z górki. Najpierw należy zwolnić, a potem w naturalny sposób przyspieszyć. W takich warunkach trening na tempo nie ma zastosowania. Wszystko ładnie, pięknie, a nawet w terenie skutecznie, ale… Na biegaczy opierających swój trening na tym parametrze też czają się pułapki, które można podzielić na te zewnętrzne i wewnętrzne.

Łatwo się można domyśleć, że do czynników zewnętrznych zaliczamy pogodę. Co się dzieje, kiedy temperatura się podnosi? Tętno rośnie. Co się dzieje, jak biegamy w upalne dni? Przeważnie jest tak, że tętno osiąga wysokie wartości. Oddechowo czujemy się OK, ale wskazania zegarka jednoznacznie mówią, że nie jest dobrze. To bez wątpienia utrudnia skuteczny trening biegowy opierający się na tętnie. Co w takim wypadku robić? Opowiadam o tym nieco niżej.

Czynników wewnętrznych jest więcej. W tym miejscu warto przywołać bardzo ważne zjawisko, jakie dotyczy każdego, a jest nim dyspozycja dnia. Każdy ma takie dni, że treningi idą jak po sznurku, a bywa też tak, że jest ciężko… Dyspozycja dnia bywa zróżnicowana, a wraz z nią wskazania zegarka. Jak już jesteśmy przy dyspozycji, to możemy pójść o krok dalej. Pora dnia ma wpływ na tętno! Niektórzy lepiej czują się, trenując wieczorem, a inni rano. Tętno często bywa skorelowane z tymi odczuciami. Kolejnym czynnikiem zewnętrznym, który ma wpływ na tętno, jest… dieta. Niektórzy mają tak, że wypiją zieloną herbatę lub kawę – tętno pójdzie im górę. Zjedzą obfity obiad, odczekają cztery godziny, a tętno i tak będzie podwyższone. Poziom zmęczenia też jest czynnikiem, który ma wpływ na tętno. Poziom nawodnienia również. Infekcja też wpływa na tętno… Na koniec zostawiłem najpoważniejszą kwestię, a mianowicie wady serca – te zdiagnozowane oraz ukryte. W tym miejscu zaznaczam, że warto się regularnie badać. Dbajmy o własny organizm lepiej niż o auto. To nie są wszystkie czynniki, ale myślę, że tyle wystarczy, aby pokazać, jak wiele elementów wpływa na tętno w trakcie treningu. Nie jest to takie kolorowe, jak się wydawało, co?

Nie bez znaczenia jest też to, jak tętno zachowuje się w trakcie samego wysiłku oraz przerw. To odpowiednie miejsce, aby wspomnieć o dryfie tętna, który jest naturalnym zjawiskiem. Dryf tętna to wzrost tętna na kolejnych etapach treningu. Przykładowo wykonujemy 10 km biegu ciągłego, tempo jest równe, trasa jest płaska, a tętno sukcesywnie rośnie. Kolejnym parametrem, który jest powiązany z treningiem na tętno, jest restytucja tętna. W skrócie jest to różnica między najwyższą wartością odnotowaną w trakcie aktywności (odcinka), a najniższą odnotowaną w trakcie przerwy (odpoczynku). Prawidłowy trening przekłada się na wyższą formę, a ta z kolei powinna przejawiać się coraz wyższą różnicą na linii – maksymalne/minimalne tętno.

Samo tętno może też wskazywać na zbyt intensywny trening, który doprowadził do przemęczenia, przetrenowania. Każdy organizm jest inny, więc sposób, w jaki to przejawia, może być zróżnicowany. Jedna osoba będzie ponadprzeciętnie szybko osiągała wysokie parametry tętna (pomimo relatywnie niskiego tempa). Zaś druga będzie miała nienaturalnie niskie odczyty, które paradoksalnie mogą być interpretowane jako… wysoka dyspozycja. Warto obserwować swój organizm i przykładowo spróbować wkręcić się na wysokie obroty. Może okazać się, że osiągnięcie tętna maksymalnego jest niemożliwe, a wtedy sprawa jest jasna.

Wspomnę też o tętnie spoczynkowym, które zalicza się do monitorowania poziomu ogólnego zmęczenia. Sama tendencja spadkowa tętna spoczynkowego oznacza, że serce (które jest mięśniem) jest coraz silniejsze, większe, a co za tym idzie, potrzebuje mniej skurczów, aby przepompować… około 5 litrów krwi w minutę.

Na koniec tej metody wspomnę tylko o tym, że wygoda nie zawsze idzie w parze z jakością. Co chce przez to powiedzieć? Metoda pomiaru ma znaczenie. W ostatnich latach obserwuję rosnącą popularność zegarków, które posiadają pomiar tętna z nadgarstka. Zgodzę się, że ta metoda jest bardzo wygodna, ale niestety niestabilna. W dużym skrócie: ten pomiar cechuje się mniejszą czułością i jest podatny na warunki zewnętrze, przez które traci na dokładności. W związku z tym można mieć dobrze wyznaczone tętno maksymalne, a zegarek będzie pokazywał błędne informacje. Pisałem o tym TUTAJ.

Moc

Trening biegowy w oparciu o pomiar mocy raczkuje. Może trochę przesadzam, ale bez wątpienia jest w początkowej fazie rozwoju. Inaczej sprawa ma się w kolarstwie, które pracuje nad tą metodą od końca lat 80. ubiegłego wieku. Więcej na ten temat można doczytać tutaj. Dla porównania pomiar mocy w bieganiu to ostatnie kilka lat. We wrześniu 2018 roku debiutował zegarek Polar Vantage V, który miał umożliwić trening na podstawie mocy biegowej. Niestety, pomysł jest niedopracowany. Nie znam osoby, która trenuje, wykorzystując wyłącznie zegarek, więc nie będę się rozpisywał na ten temat. Nie oznacza to, że trening biegowy w oparciu na mocy jest tylko ciekawostką, która czeka w kolejce na dopracowanie.

W 2015 roku ruszył projekt STRYD, który rozwija się bardzo dynamicznie. Aktualnie STRYD to urządzenie pomiaru mocy i zużycia energii. Na stronie tego projektu możemy przeczytać: stryd to pierwszy na świecie efektywny system do pomiaru zużycia energii uwzględniajacy opory wiatru [źródło]. W ostatnim wpisie na temat zegarków z GPS pisałem, że bieganie w oparciu na tempo chwilowe, jest praktycznie niemożliwe. Inaczej sprawa ma się z czujnikiem przyczepionym za pomocą klipsa do buta. Wystarczy znać swoją moc krytyczną (CP), a wtedy można ustalić treningowe strefy mocy, w których należy wykonywać poszczególne zadania treningowe. Tutaj również mamy podział na pięć stref mocy – analogicznie, jak w treningu opartym na tętno. Z naszego biegowego podwórka wiem, że Darek Nożyński posiłkuje się w swoim treningu czujnikiem STRYD. Stąd takie precyzyjne przebiegi na bieżni mechanicznej. 😉

Zakwaszenie

Powoli zaciera się granica między biegaczem wyczynowym a amatorem. Różnica właściwie ogranicza się do możliwości regeneracyjnych, a mianowicie – wyczynowiec (w dużym uproszczeniu) dzieli dobę na aktywność i regenerację. Ambitny amator musi jeszcze zagospodarować czas na aktywność zawodową, która jak wiadomo, pochłania znaczną część dnia. Nieprzypadkowo wspominam o zacieraniu się granicy, bo jeszcze nie tak dawno pomiar kwasu mlekowego był wykorzystywany jedynie przez wyczynowców z szeroko pojętej czołówki krajowej i światowej. Osobiście uważam, że pomiar mleczanu ma najlepsze zastosowanie w laboratorium w trakcie testu wydolnościowego. Oczywiście piszę o tym w kontekście amatorów! Wyczynowcy wiedzą, jakie to daje korzyści. Test powinien dostarczyć jasnych wskazówek na temat aktualnej dyspozycji, powinien wyznaczyć strefy tętna (zakresy treningowe) oraz progi przemian tlenowych (LT) i beztlenowych (AT). W trakcie testu towarzyszy nam asystent, który w trakcie wykonuje konkretne czynności. To jest duże ograniczenie, aby wprowadzić mierzenie mleczanu do własnego treningu. Samemu ciężko jest sobie poradzić, bo dochodzi logistyka. Oczywiście dla chcącego nic trudnego, ale większość zawodników, którzy korzystają w swoim treningu z pomiaru zakwaszenia, ma komfort asysty trenera lub innego zawodnika z grupy itp. Przyjęło się, iż próg przemian tlenowych (LT) odpowiada stężeniu mleczanu na poziomie 2 mmol/l we krwi, a próg beztlenowy (AT) to stężenie mleczanu na poziomie 4 mmol/l. Wartość mleczanu w stanie spoczynku to około 1 mmol/l we krwi. Jak ktoś chce posiłkować się w treningu mierzeniem poziomu zakwaszenia, to z pewnością znajdzie sporo obszernych opracowań w sieci. Jak ktoś nie wiedział, to już wie, skąd wzięła się nazwa treningu progowego. 🙂

Która metoda jest najlepsza?

W tym miejscu posłużę się bardzo popularnym zwrotem, który pozostawia spore pole do dyskusji, a mianowicie… To zależy. Od preferencji, możliwości, doświadczenia, potrzeb, terenu. Proces treningowy powinien być ukierunkowany na osiągnięcia jak najlepszej formy w danym czasie, a nie ograniczeniu się wyłącznie do bezrefleksyjnej pracy na określonej intensywności. Dlaczego o tym wspominam? To nie jest tak, że dana metoda jest jedyna, słuszna i najlepsza. Podobnie jak z narzędziami treningowymi – są pewne wzorcowe jednostki, ale na każdego to działa w inny sposób. Najlepszy sposób to łączenie różnych metod w taki sposób, aby działać w zgodzie z samym sobą, a jednocześnie potrafić zinterpretować otrzymywane informacje. Oczami wyobraźni widzę biegacza, który korzysta ze wszystkich możliwych metod. Skupia się na formie, a zapomina o treści. Trening biegowy przypomina bardziej badanie, a nie działanie. Pewnie znalazłaby się osoba, która czułaby się w tym jak ryba w wodzie, ale to zdecydowana mniejszość. Przykładowo: osobiście znam biegaczy, którzy źle znoszą pomiar zakwaszenia – koncentrują się na określonej wartości, która jak zostanie przekroczona, to zostawia w głowie ślad na kilka kolejnych dni. Korzystanie z tej metody długofalowo przynosi więcej strat niż pożytku.

W swojej praktyce trenerskiej sugeruję racjonalne podejście. W tym miejscu również to sygnalizuje. Korzystam głównie z metody tempa oraz tętna. Ta pierwsza jest dominująca, a druga kontrolna. Oczywiście chcę nawiązać do najliczniejszej grupy biegaczy, jakich trenuje, a mianowicie: ulicznych. Układam też plany dla tych, co stawiają na teren, ale są oni w mniejszości. Nie zapominam o pierwszej i najprostszej metodzie, jaką jest samopoczucie. Działanie, myślenie, czucie. Zawsze wbijam do głowy biegaczom, że trening może być ciężki, ale nigdy nie powinien być walką o życie. Aktywność ma ładować, a nie rozładowywać. W konsekwencji regularnie korzystam z trzech metod monitorowania treningu biegowego. Jak widać, trener biegania musi posiadać szereg umiejętności twardych, ale również i miękkich.

Na koniec pytanie – jakie metody monitorowania treningu biegowego są przez Was wykorzystywana w sposób świadomy? Gorąco zachęcam do dyskusji oraz pytań w komentarzach pod wpisem.

To najbardziej obszerny materiał w historii bloga. Potrzeba trochę czasu i koncentracji, aby w całości go przeczytać. Nie pytajcie, ile czasu poświęciłem, żeby go napisać, poprawić i odpowiednio sformatować. Mam świadomość, że poruszone treści są ponadczasowe. Napisz, co o tym sądzisz, udostępnij biegającemu znajomemu. Będzie mi niezmiernie miło.