Maraton nie wybacza błędów. W ubiegłą niedzielę obserwowałem Maraton Lubelski jako rowerzysta. Pierwszy raz miałem okazję zobaczyć, jak zmienia się sytuacja biegaczy na dystansie. Pojawiłem się w okolicach półmaratonu i już wtedy widziałem, że dla niektórych to będzie ciężka przeprawa. Byłem świadkiem wielu sportowych dramatów. Ktoś siedział na krawężniku, ktoś inny szedł zrezygnowany, a jeszcze inni walczyli z uporczywi skurczami, stojąc w miejscu. Zderzyłeś się ze ścianą? Jeżeli odpowiadasz na to pytanie twierdząco, to musisz mieć świadomość, że sprawcą tych doświadczeń jesteś Ty sam…

Skorzystam z porównania zaczerpniętego z gry Heroes. Populacja biegaczy zwiększa się! 😉 Przekłada się to na większą frekwencję podczas biegów maratońskich. Niestety, nie wszyscy biegacze są odpowiednio przygotowani, aby startować w maratonie. Żeby zobrazować tę sytuację, posłużę się pewnym porównaniem. Spójrzcie na zawodników z polskiej czołówki na tym dystansie. Jak myślicie, ile lat biega zawodnik, który debiutuje w maratonie? Pół roku, rok, dwa lata? Raczej nie, choć nie chcę generalizować. Zdarzają się wyjątki. Z moich obserwacji wynika, że dłużej. Zawodnicy biegają krótsze dystanse i stopniowo się wydłużają. Ten proces trwa kilka lat. Konsekwencją takiego działania jest odpowiednie przygotowanie siłowe, technika, doświadczenie oraz zapas prędkości.

Jak to często wygląda u amatorów? Pół roku biegania i bach – maratoński debiut. To zdecydowanie za szybko… Według mnie to zła droga i zawsze będę to powtarzał, że na maratony przyjdzie czas… 😉
 

 

Przyczyna ściany w maratonie

Przyjęło się, że ściana na królewskim dystansie to coś zupełnie normalnego. Wielu biegaczy rozpoczyna bieg i oczekuje. Kiedy zapuka to zdradzieckie zmęczenie? Nie mówi się o tym, że biegaczom na 5 czy 10 km też zdarza się bliskie spotkanie z ogromnym kryzysem. Dlaczego? Ściana maratońska smakuje tak gorzko, ponieważ trwa najdłużej. Świadomość tego, że nie dajesz już rady, a do mety pozostało osiem, dziesięć kilometrów, a czasem nawet więcej potrafi złamać najtwardszego! Nie wiadomo, co robić. Iść, próbować biec, siedzieć na krawężniku, zejść z trasy? Nikt nie zastanawia się nad przyczyną zaistniałej sytuacji. Wszyscy próbują załagodzić skutki. Przyczyna jest jedna: tempo biegu było nieadekwatne do wytrenowania. Wiem, z czego to wynika, ponieważ czasem sam mam z tym problem jako trener. Z reguły pomagam ustalić taktykę moim podopiecznym. Realizacja planu treningowego pod maraton jest wymagająca. Cykl przygotowawczy jest długi i wyczerpujący. Co tu dużo pisać – swoje trzeba wybiegać. Kiedy zbliża się dzień startu, trzeba zaplanować taktykę. Człowiek bardzo wierzy w to, co ma w nogach. W związku z tym wybiera wariant najbardziej optymistyczny (to zazwyczaj dotyka debiutantów). Można to porównać do inwestycji w biznesie. Im więcej zainwestujesz, tym więcej chcesz wyjąć. Jest to jak bomba z opóźnionym zapłonem. Czasem ta bomba wybucha (ściana), a czasem nie. Na początku jest świeżość i luz. Tobie towarzyszy euforia, nogi kręcą jak szalone. Sielanka trwa jednak do czasu. W okolicach trzydziestego kilometra „coś” zaczyna się dziać. Choć bywa i wcześniej. Czasem nogi „zacierają się”, a czasem czuć jakby ktoś wyciągnął wtyczkę z gniazdka. Niektórzy twierdzą, że ściana bierze się z wyczerpania zapasów glikogenu. Nie jestem zwolennikiem tej tezy, ponieważ w myśl tej teorii, każdy maratończyk powinien doświadczyć tego kryzysu, a wcale tak nie jest. Mało tego. Kiedyś nie było żeli i batonów energetycznych. Mniej osób startowało w biegach ulicznych, ale z pewnością rzadziej słyszało się o ścianie. Według mnie wiążę się to z wyczuciem własnego organizmu, choć pamiętajmy o zapasie glikogenu. Można zgromadzic go w mięśniach na wysiłek trwający około 90-100 minut. Dlatego lepiej wytrenowani biegacze rzadziej trafiają na ścianę, ponieważ ich maraton trwa krócej. Jeżeli na trasie maratonu wcinasz żele, banany i tym podobne, a przed samym maratonem naładowałeś się węglowodanami do syta – perspektywa kryzysu energetycznego oddala sie.

Teraz można w dowolnym momencie skontrolować tempo czy tętno. Biegacze zapominają o tym, jak ważne jest czucie własnego organizmu. Są tacy, co tracą głowę, kiedy zegarek zawodzi. Jeżeli nie nogi nie idą od pierwszych kilometrów, to zapewne nie trafiłeś z formą, i trzymanie tempa biegu na wymarzony czas, prędzej zakończy się ścianą, aniżeli dowiezieniem wyniku do mety. Taki jest sport. To jest bardzo trudne, ale musimy nauczyć się przyjmować porażki (może to za duże słowo – niepowodzenia) z pokorą. Zapewne doświadczysz uczucia niedosytu za metą, ale zapewniam, że lepsze to niż walka o przetrwanie.
 

 
Jak uniknąć ściany w maratonie? Nie ma złotej recepty. Świetny trening też nie gwarantuje cudownego wyniku na mecie. Nie ma żadnych pewników. Trzeba pamiętać o następujących kwestiach:

1. Prędkość adekwatna do wytrenowania. Jeżeli trenowałeś pod złamanie trzech godzin w maratonie (średnie tempo 4:15/km) i starty kontrolne oraz treningi wskazują, że możesz to zrobić, to – mimo, że czujesz się świetnie – nie zaczynaj maratonu po 4:05/km żeby „zrobić” zapas. To zawsze kończy się kryzysem. Maraton jest dystansem, który nie wybacza.
2. Zadbaj o odpowiedni zapas glikogenu. Jestem zwolennikiem „ładowania węglowodanów” w tygodniu przed startem, choć kluczowe są ostatnie 3-4 dni przed startem. Wtedy trzeba jeść naprawdę dużo węgli, żeby zrobić odpowiednią rezerwę. No i związana z tym sprawa: śniadanie przed startem. Jeden banan to może być za mało…
3. Znaczne ograniczenie objętości treningu w ostatnie dwa tygodnie przed startem. Organizm musi poczuć luz. Jeżeli dwa tygodnie przed startem ładujesz „trzydziestkę pewności” – to możesz być pewien, że ściana Cię dopadnie. Pamiętaj o tym, że stając na starcie maratonu, musisz być wypoczęty i świeży. Powtórzę to jeszcze raz – maraton nie wybacza najmniejszych błędów.
4. Odżywianie i nawadnianie na trasie. Mam kolegę, który w pewnym maratonie dwa lata temu był przygotowany na 2:42-2:45 i leciał na ten czas jak natchniony. Do 37 km… Super trasa, super pogoda, dobra grupa, nic tylko biec swoje. Nic z tego. Skończył w 2:51, bo zapomniał o uzupełnianiu energii na trasie. Czuł się znakomicie, ale kryzys energetyczny był silniejszy.
5. Trening ukierunkowany na maraton. Żeby skutecznie przebiec maraton musisz mieć w nogach kilka długich wybiegań. Jeżeli nie biegłeś więcej niż półtorej godziny i to raz na 3 tygodnie – nie startuj w maratonie, bo tylko się zniechęcisz. Można biegać stosunkowo dużą objętość treningową, na przykład: sześć razy w tygodniu po 12-14 km. To daje całkiem przyzwoity kilometraż tygodniowy. Jednak w tym przypadku najważniejsze są kluczowe jednostki treningowe pod maraton (długie wybieganie). Polecam lekturę tego tekstu.

Podsumowując, żeby wyjść z tego pojedynku zwycięsko, musisz zacząć od dobrego przygotowania. Załóżmy, że masz dobry trening w nogach, teraz musisz opanować emocje. Nie daj się ponieść. Mówi się, że maraton to 32 km rozbiegania i 10 km wyścigu. Kryzys jest nieodłącznym elementem biegania. Jeżeli chcesz pobiec na 100% możliwości to zawsze towarzyszy temu ból. Prawdziwa satysfakcja jest wtedy, kiedy jesteś panem bólu i potrafisz nad nim zapanować. Wiecie, jaka jest różnica między kryzysem a ścianą? Kryzys mija – ściana nie. Życzę Wam skutecznego omijania ściany. Powodzenia!

Zdjęcia: Bieganie unosi mnie wysoko, Biegołaki