Bieganie w upale – poradnik

4 No tags Permalink 0

Przed nami upalny weekend. Wilgotność powietrza też nie ułatwia codziennej aktywności. Momentami jest naprawdę ciężko. Nie wszyscy wiedzą, co robić… Jedni przestają biegać, drudzy biegają jakby nigdy nic. Kieruje ten tekst do wszystkich amatorów biegania. Nie od dziś wiadomo, że bieganie w upale jest trudniejsze, niż to w chłodzie. Można to sobie nieco ułatwić. Jak? Wystarczy przeczytać ten wpis.
 

Odpowiednia pora

Bieganie w upalnie dni wymaga dostosowania się. Podstawą każdego planu treningowego jest regularność. Jednym z oczywistych sposobów unikania wysokiej temperatury jest bieganie skoro świt. O 5-6 rano temperatura powinna być komfortowa. Potem z każdą godziną wskazówka na termometrze idzie w górę. Jeżeli nie lubisz wstawać rano, a uwielbiasz bieganie, to możesz wybrać późny wieczór, a dokładnie okolice zachodu słońca.

Odpowiednie miejsce

Są takie miejsca, gdzie słońce dociera w ograniczonym zakresie. Niezależnie od pory dnia. Tak, mam na myśli las. Temperatura w tym miejscu jest zdecydowanie niższa. Na dodatek tylko w nielicznych miejscach jesteśmy na pełnym słońcu. Jeżeli z różnych przyczyn nie możesz biegać wcześnie rano, a masz blisko do lasu – wiesz, gdzie biegać.

Odpowiedni ubiór

Wydaje mi się, że to najbardziej oczywista kwestia. Ubrania powinny być lekkie i przewiewne. Zalecam szorty i koszulkę bez rękawów. Trzeba uważać na oparzenia słoneczne (kremy z filtrem?). Choć muszę przyznać, że nigdy nie narzekałem z powodu oparzeń. To bardzo indywidualna sprawa. Dodatkowo warto pamiętać o ochronie głowy. I w tym miejscu warto znać dominację daszka. Dlaczego? Głowa w daszku paruje bez oporów. Natomiast biegając w czapce, utrudniamy ten proces. Osoby, które nie mają włosów na głowie, muszą uważać. Wiecie o co chodzi… 😉 Pod tym kątem bieganie w upale nie jest złe – trzy sekundy i jesteśmy ubrani/rozebrani, nie to co w zimie.

Odpowiednie nawadnianie

Wysoka temperatura sprzyja odwodnieniu. Pamiętajcie o tym, że nie da się „napić na zapas”. Sama woda to za mało. Polecam napój izotoniczny – jeden z ogólnodostępnych lub domowej roboty. Należy pić wodę, co jakiś czas. Jeżeli wybierasz się na dłuższą aktywność, to zadbaj o zapas wody. Butelka w ręce, pas z bidonami, ewentualnie plecak z bukłakiem, softflask – arsenał jest naprawdę pokaźny. Pamiętaj, że optymalnie nawodnienie eliminuje ryzyko udaru cieplnego.

Rywalizacja w upalny dzień?

Obecnie zawody to prawdziwy rarytas. Niemniej, chętni skutecznie sobie z tym radzą. Sierpień to jeden z najcieplejszych miesięcy w roku (w Polsce). Czy to oznacza, że trzeba rezygnować ze startów? Absolutnie nie, ale apeluje o zdrowy rozsądek. Równowagą dla wysokiej temperatury niech powinna być chłodna głowa! Moim zdaniem amatorzy nie powinni ryzykować własnym zdrowiem (też jestem amatorem, pracuje zawodowo). 

Mam świadomość, że nie każdy potrafi zaakceptować słabości własnego organizmu. Cóż, zazwyczaj nie mamy na to wpływu. W momencie krytycznym należy przerwać bieg. Nie wstydźcie się prosić innych biegaczy o pomoc. Współczuje biegaczom, którzy kończą bieg w karetce na sygnale, ale zawsze sobie myślę, czy można by tego uniknąć? Musicie mieć świadomość, iż takie krytyczne wydarzenie może mieć negatywny wpływ na Wasze przyszłe bieganie. Co zatem robić? Planujcie docelowe tempo, uwzględniając warunki atmosferyczne. Pilnujcie punktów z wodą, nawadniajcie się i słuchajcie wskazówek organizmu. W ostateczności odpuszczajcie. To nie powód to wstydu. W końcu wiele biegów przed Wami! Organizmu nie da się oszukać.

4 Comments
  • Paweł D.
    12 czerwca, 2015

    Dzięki za foto. Jakbym miał 3 ręce to brałbym 3 kubeczki. 😀
    Ostatni bieg w Urszulinie pokazał jaki upał może mieć wpływ nawet na doświadczonych zawodników.
    Ja w weekend nie będę wynurzał się z lasu.

  • ssxtreme
    2 czerwca, 2018

    nawadnianie to podstawa!!! nawet lekkie odwodnienie powoduje spadek vo2 max o około 11 procent, żle wpływa na pracę stawów i powięzi a to grozi kontuzją(wysuszona tkanka łączna jest mało elastyczna i podatna na urazy). w upały traci się mnóstwo wody i elektrolitów(głównie chlorku sodu) wraz z potem. w gorące dni powinno się pić minimum 3-4litry wody. ale nie czystej !!! bo zaraz zostanie w toalecie tylko z odrobiną soli lub elektrolitów np. kapsułki salstick,activlab elektroactive. chlorek sodu z soli lub tab elektrolitowej zatrzymuje wodę w organiżmie i jest ważny dla pracy mięśni ,serca i nerwów. picie czystej wody w dużej ilości może spowodować przewodnienie hipotoniczne a nawet zgon! jeśli ktoś woli może czystą wodą popić szczyptę soli lub więcej solić potrawy. a co z ochroną oczu ? ostatnio biegałem w pełnym słońcu bez okularów przeciw słonecznych a po treningu miałem oczu jakbym się najarał trawy. napisz coś na temat okularów przeciwsłonecznych. jakie wybrać, które są dobre. może zamieścisz raport treningowy jednego tygodnia w maju?? cześć

  • Spilkarza
    10 sierpnia, 2020

    Dla mnie bieganie w upale odpada. Nie lubię wzmożonego wysiłku fizycznego, kiedy za oknem ponad 30 stopni. Za to wieczory po upalnym dniu są super na bieganie. Polecam!

  • Kamil
    11 sierpnia, 2020

    Najważniejsze jest to nawodnienie, o którym piszesz. Cięzko sie biega z butelką ale chyba w takie upały nie ma wyjścia. Ja polecam osobiscie wstawać w lecie wcześniej i przed pracą, gdy jest chłodno sobie pobiegać 🙂 orzeźwia, ładuje energie, koi umysł – to plusy biegania o 6 🙂

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.