Dawno temu zapowiedziałem wpis (klik), który przybliży sylwetkę pewnego biegacza. Bieganie amatorskie z każdym rokiem zyskuje na popularności. Śmiało mogę stwierdzić, że jest to sport masowy. Nie wszyscy są zainteresowani biegowym postępem. Czas poświęcony na aktywność biegową traktują jako inwestycję we własne zdrowie i dobre samopoczucie. Istnieje też opozycja… Grupa osób, która jest głodna wyników i postępu. Bez wątpienia do tej drugiej grupy zalicza się Paweł – ambitny biegacz amator po czterdziestce. Poniżej przybliżam historię tego zawodnika. Wiem, że część z Was jest zainteresowana droga, jaką przebył Paweł. Co trzeba robić, aby notować ponadprzeciętny progres? W tym tekście znajdziecie szereg wskazówek. Miłej lektury!

W życiu nic co warte posiadania, nie przychodzi łatwo.

Kim jest Paweł?

Nie każdy musi wiedzieć, kim jest bohater tego wpisu. Zacznę od krótkiego przybliżenia sylwetki bohatera wpisu.

Paweł – rocznik 1977 (kategoria wiekowa: M40), mieszka i biega w Lublinie. Dumnie reprezentuje barwy lubelskibiegacz.pl TEAM.

Wzrost: 179 cm, waga 75 kg~. (luty 2020)

Prywatnie: mąż, przedsiębiorca, biegacz amator, trener personalny. Uzależniony od aktywności fizycznej oraz zdrowego odżywiania. Uwielbia gotować.

Ulubiony klub sportowy: RKS Motor Lublin.

Autor bloga: http://www.ambitnymasters.pl

Przygoda ze sportem

Paweł ma kontakt ze sportem od dziecka. Nie będę wymieniał wszystkich sportów i aktywności, bo to nie jest kluczowa informacja. Najważniejsze jest to, że cały czas był aktywny. Jak sam stwierdził – jego torba sportowa nigdy nie leżała zakurzona. W ostatnich latach uprawiał sporty, które miały pośredni związek z bieganiem: tajski boks, boks, kulturystyka. Nigdy nie miał z tym problemu, ponieważ lubił biegać.

Podpytałem Pawła, jak wyglądały jego przebieżki w tamtym okresie. Treningi nie były urozmaicone, bo polegały na przebieganiu tej samej liczby kilometrów. Jedyną różnicą było tempo – starał się biegać coraz szybciej. 🙂 Brzmi znajomo, co?
 

Przygoda z bieganiem

Życie pisze różne scenariusze. Często bywa tak, że wielka przygoda zaczyna się od zupełnego przypadku. Historia naszego bohatera to potwierdza. Kto zna Pawła, ten wie, że jest charakterny. Pewnego dnia był w trakcie swojego treningu na siłowni. Zawsze po ćwiczeniach siłowych wykonywał kilka kilometrów na bieżni mechanicznej. W pewnym momencie znajomy stwierdził, że nie dałby rady przebiec Maratonu Lubelskiego. Owo stwierdzenie zamieniło się w zakład. To wszystko działo się w lutym 2015 roku. Muszę podkreślić, że w tamtym okresie Paweł ważył 96 kg i był biegającą górą mięśni, co potwierdza poniższe zdjęcie.
 
Maraton Lubelski startował trzy miesiące później. Kto wygrał zakład? Ano Paweł, który dobiegł z czasem 3:54. Przez następne pół roku biegał według utartego schematu: siłownia, a następnie kardio na bieżni mechanicznej.

Wszystko zmieniło się w styczniu 2016 roku. W tamtym okresie pracowałem w specjalistycznym sklepie biegowym, gdzie prowadziłem otwarte treningi biegowe. Na jednym z treningów pojawił się Ambitny Amator. Dopiero po jakimś czasie dowiedziałem się, że Paweł został zaproszony na trening przez brata ciotecznego – Adama, który pojawiał się na zajęciach w miarę regularnie. Bohater tekstu był na każdym treningu, a w lutym zapytał się mnie o spersonalizowany plan treningowy. Tak zaczęła się przygoda, która dopiero nabiera tempa… 🙂 Można stwierdzić, że Paweł trenuje bieganie od lutego 2016 roku.

Progresja wyników na dystansie 10 km

Rok	czas
2014	46:24
2015	42:57
2016	38:45
2017	35:42
2018	35:38
2019	34:25

Rekordy życiowe:

5 km: 16:38 (11/2019)

10 km: 34:25 (11/2020)

Półmaraton: 1:16:34 (03/2018)

Maraton: 2:38:38 (04/2019)

Profil Pawła na Eduhub (klik)
 

Typowy tydzień ambitnego biegacza

 

Dzień tygodnia	Aktywność
Poniedziałek	rano: fizjoterapeuta; popołudniu: siłownia
Wtorek	trening biegowy
Środa	trening biegowy
Czwartek	rano: trening biegowy; popołudniu: siłownia
Piątek	trening biegowy lub wolne
Sobota	trening biegowy
Niedziela	trening biegowy

Paweł trenuję 5 lub 6 dni w tygodniu. Wszystko zależy od okresu treningowego. Zazwyczaj trenujemy razem na siłowni – od marca ćwiczymy głównie mięśnie brzucha. Wizyta u fizjoterapeuty to masaż sportowy lub drenaż limfatyczny i mobilizacja. Muszę wspomnieć o jego podejściu do diety. Korzysta z usług dietetyka. W skrócie: NIE ma wymówek. Paweł trzyma dietę jak mało kto. Były okresy, że schodził poniżej 5% tkanki tłuszczowej… (cel 10%)

Plany na przyszłość

Cel jest niezmienny. Głównym celem jest poprawa rekordów życiowych na wszystkich dystansach, co nie będzie łatwym zadaniem. Nie boję się tego napisać, ale nasz cel/marzenie to maraton poniżej 2:30. W każdym razie starty docelowe na rok 2020 wyglądają następująco. Wiosną chcemy poprawić zakurzoną życiówkę w półmaratonie. Gdzie? W ramach popołudniowego Półmaratonu Warszawskiego. We wrześniu mierzymy w pełny maraton – również w stolicy. Trzeba zmierzyć się z życiówką. Jest do poprawy. Aby zdrowie było. (tekst zaktualizowany, luty 2020)

Na początku grudnia ustalimy kalendarz startów. Jedno jest pewne – na pewno będą to zawody rozgrywane na ulicy. Mam nadzieję, że podopieczny da się namówić na MP Masters na bieżni. Zapas prędkości zawsze się przydaje. To były cele krótkoterminowe. Cel długoterminowy to maraton poniżej 2:40. Paweł uwielbia trening maratoński. Zalicza się do wąskiej grupy zawodników, którzy lubują się w akumulacji zmęczenia. Im więcej biega, tym lepiej się czuje. Ot, taki paradoks. Długie treningi nie stanowią dla niego problemu. Krótko mówiąc – jest dobrym materiałem na maratończyka. 😉 (tekst oryginalny z 2017 roku)

Rady dla innych biegaczy

100% zaangażowania, nie ma mowy o jakimkolwiek odpuszczaniu. Wszystko zależy od nas, a ciężką pracą można góry przenosić. Zapytałem Pawła, co w jego opinii składa się na progres biegowy:

• 60% to optymalny trening biegowy dopasowany do aktualnej dyspozycji,
• 40% to dieta, regeneracja, aktywna regeneracja (raz w tygodniu kąpiel solankowa, wizyta u fizjo, codzienne rolowanie i rozciąganie oraz mobilizacja), suplementacja.

Okiem trenera

Specjalizuję się w treningu biegaczy amatorów. Przy planowaniu treningu biorę pod uwagę życie zawodowe oraz prywatne. Wielu biegaczy ma ogromny potencjał, ale z różnych przyczyn nie mogą zaangażować się w 100%. Bywają tacy, którym zwyczajnie się nie chce. Absolutnie mnie to nie dziwi, bo obserwuję tendencję – zdolność do pełnego zaangażowania spada wraz z wiekiem. W przypadku Pawła nie mam wątpliwości, że daje z siebie bardzo wiele na co dzień. Mam świadomość, że u niego wszystko kręci się wokół treningu. On tym żyje. Jak już wspomniałem przed treningiem biegowym, był zaangażowany w kulturystkę. Jak Paweł coś robi, to robi to na 100%. Efektem była imponująca masa (i rzeźba) mięśniowa. Wystarczy rzucić okiem na jego sylwetkę. Jestem przekonany, że część znajomych nie poznaje go na ulicy. Zredukował masę zbędnych (dla biegacza) kilogramów. Wymagało to czasu i poświęcenia. Wie o tym każdy, kto ma za sobą dietę redukcyjną. Do tego potrzebny jest charakter.

Paweł wymaga od siebie, ale nie mniej od trenera. Jest mocno angażującym podopiecznym. Zadaje sporo pytań. Czasem się nie zgadzamy, ale zawsze szanujemy odrębne zdanie. Jest uparty we własnych postanowieniach, ale zauważam, że staje się coraz bardziej elastyczny. Słucha moich rad. Jeszcze nie tak dawno biegałby maraton wiosną i jesienią. W okresie przygotowawczym zdarza mu się narzekać, że trening jest zbyt… lekki. Zawsze chciałby biegać szybciej, więcej, mocniej. Czasem przejawia tok myślenia: im więcej włożę, tym więcej wyjmę. Niestety, w bieganiu tak to nie działa. Obciążenie musi być optymalne, a nie maksymalne. Stawiajcie na długofalowy rozwój, a nie tymczasowe podbicie formy.
 

 
W pewnym momencie nasze ścieżki skrzyżowały się zupełnym przypadkiem. Mamy zbliżone podejście do biegania. Mocno wierzę w jego szeroko pojęty talent (wytrzymałościowy oraz mentalny), ogromne zaangażowanie sprawia, że marzenia to cele z terminem realizacji. Nie mam wątpliwości, że jest na fali wznoszącej i nie powiedział w tym sezonie ostatniego słowa. Jesienią szturmem wbił się do czołówki kategorii M40 w Lublinie. Wywołał tym niemałe zamieszanie. 😉 Mamy jeszcze sporo do zrobienia w biegowym świecie.

Bohater tekstu nie kryje mocnego przywiązania do drużyny. Nieraz pomagał mi w projektach związanych z rozwojem drużyny. Zawsze prosi o zachowanie dyskrecji. W tym momencie chcę Mu za to podziękować – dzięki Paweł.

Na koniec chcę się z Wami podzielić cytatem, który nierozłącznie kojarzy mi się z Pawłem:

„Naj­pierw cię ig­no­rują. Po­tem śmieją się z ciebie. Później z tobą wal­czą. Później wyg­ry­wasz.”

Mam jeszcze kilka sylwetek do przybliżenia – lubelskibiegacz.pl TEAM to zróżnicowana grupa biegaczy amatorów. 😉 Chyba muszę reaktywować ten projekt… Jeżeli macie jakieś pytania, to śmiało. Myślę, że Paweł odpowie na każdy komentarz. Ja mogę odpowiadać na pytania dotyczące aspektów treningowych.