7 porad dla biegaczy po kontuzji

8 No tags Permalink 2

Regularne bieganie z czasem ewoluuje w trening. Nieważne czy trenujesz według planu z książki, internetu lub masz trenera. Jest jeden wspólny mianownik, który łączy nas wszystkich. Kontuzje. Tak, wiem, to nieprzyjemny temat, ale urazy to nieodłączny element sportu. Czasem kontuzja jest lekka, a bywa tak, że wyklucza nas z aktywności na dłuższy okres czasu (miesiąc i dłużej). W tym tekście sugeruję, co należy robić po takowej przerwie.

Moje rady mają formę poradnika. Swoje metody opieram na doświadczeniu własnym oraz innych. W tekście nie znajdziesz porad dotyczących konkretnych kontuzji. W przypadku przewlekłych urazów zawsze zalecam wizytę u specjalisty (ortopedy, fizjoterapeuty). Najgorsze jest myślenie „jakoś to będzie”, „samo przejdzie”. Bierność to wróg regularności!
 

Nie trenuj, kiedy czujesz ból

Z drugiej strony jest przyczyna kontuzji. Uważam, że wielu poważnych kontuzji można uniknąć. Mam tu ma myśli głównie urazy przeciążeniowe. Problem tkwi w głowie, trzeba wiedzieć, kiedy odpuścić. Jeżeli jesteś w sytuacji, kiedy z każdym treningiem ból narasta, wiesz co masz robić – odpuść. Paradoksalne przy takim podejściu jest to, że przerwa jest krótsza, a my szybciej możemy ruszyć na upragniony trening. Wiem, bo sam doświadczyłem tego typu kontuzji. Na koniec dodam, że osoby biegające z bolesnością narażają się na inne kontuzje. Organizm próbuje odciążyć jedno miejsce, a obciąża inne. Tak zwany efekt domina 😉
 

Wróć do biegania po pełnej rekonwalescencji

Częstym błędem popełnianym przez biegaczy jest zbyt szybki powrót do treningów. Często jesteśmy sfrustrowani. Mamy dość przerwy i myślimy „uda mi się, oszukam przeznaczenie”. Moim zdanie, to bez sensu. Po co szachować własnym zdrowiem? Nie oszukujmy się, dla większości z nas sport to hobby. Ktoś wyjdzie pobiegać tydzień wcześniej, niż zalecił mu to lekarz i nic. Druga osoba wyjdzie i kontuzja się odnowi, co tylko wydłuży przerwę. Warto? Nie warto.
 

Boli czy nie boli, oto jest pytanie?

Czasem bywa tak, że sami już nie wiemy, jak to jest. Nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na proste pytanie: boli czy nie boli? Wcale nie trzeba mieć predyspozycji do bycia hipochondrykiem. Na jednym treningu wydaje się, że wszystko gra. Na kolejnym mamy wrażenie, iż kontuzja powraca! I tak w kółko. Osoby po poważnych kontuzjach pewnie wiedzą, o czym piszę. W takiej sytuacji radzę zachować szczególną ostrożność. Niskie obciążenie treningowe i stała konsultacja ze specjalistą – to najrozsądniejsze wyjście z sytuacji.
 

Wracaj ostrożnie do treningu

Miałeś 2 miesiące przerwy. Pierwsza myśl – muszę to nadrobić. Na każdym treningu zachowujesz się jak pies spuszczony z łańcucha? Nie tędy droga. W bieganiu nie ma drogi na skróty. Zalecany jest spokój i chłodną głowę. Musisz słuchać swojego organizmu. Pamiętaj, lepiej jest zrobić 5 kilometrów mniej, niż 1 kilometr za dużo. Przypominam o zasadzie 10%. W każdym kolejnym tygodniu zwiększaj kilometraż o nie więcej niż 10%, względem minionego tygodnia. Takie wzrost nie powinien być szokujący dla Twojego organizmu. Poza tym spokój, spokój i jeszcze raz spokój.
 

Zapomnij o intensywności

Przed kontuzją biegałeś szybkie treningi? 8 razy kilometr po 4:15 na przerwie 200 metrów w truchcie? Zapomnij o tym. W obecnej dyspozycji taki trening mógłby Ci tylko zaszkodzić. Skup się na budowaniu wytrzymałości ogólnej. Zalecam spokojne biegi w pierwszym zakresie intensywności. Musisz odbudować wytrzymałość ogólną, aby myśleć o czymś więcej. Dodatkowo takie treningi potrafią być obciążające. Nie chcesz powrotu kontuzji, prawda?
 

Zwróć uwagę na to, gdzie biegasz

Pisząc gdzie, mam na myśli dwie rzeczy. Pierwsza z nich to podłoże. Niestety, większość z nas biega po twardej nawierzchni (asfalt, kostka brukowa). Postaraj się włączyć treningi w terenie naturalnym. Z pewnością odczujesz pozytywną różnicę, a Twój układ  ruchu będzie podlegał mniejszym obciążeniom. W drugiej kwestii chodzi mi o topografię terenu. Jeżeli większość Twoich treningów odbywa się na płaskiej trasie – zmień to! Urozmaicony teren to same korzyści. Sam trening jest efektywniejszy. Najważniejsze jest to, że obciążasz więcej struktur mięśniowych. W konsekwencji minimalizujesz ryzyko przeciążenia. Wiadomo, czasem nie jest łatwo. Trzeba wsiąść w samochód i przejechać na drugi koniec miasta. Jednak warto rozważyć tę opcję.

Trzecia Dycha do maratonu

Postaw na ćwiczenia wzmacniające

Kolejnym błędem popełnianym przez biegaczy amatorów jest:

  • unikanie ćwiczeń wzmacniających.
  • unikanie ćwiczeń ogólnorozwojowych.
  • brak poprawnego rozciągania.
  • brak rolowania.

Od razu wyjaśnię, że pisząc „silne ciało” nie propaguje przesiadywania na siłowni. Choć jak ktoś ma czas i możliwości może tam ćwiczyć. Jestem zwolennikiem ćwiczeń stabilizacyjnych (bez obciążenia lub z niewielkim ciężarem). Jako biegacze potrzebujemy silnych mięśni. Nie musimy mieć 40 centymetrów w bicepsie 😉 Silne ciało jest odporniejsze na urazy. Kolejnym błędem, który popełniamy, jest brak rozciągania, tudzież niewłaściwa technika rozciągania. Wydaje mi się, że szkodliwsze jest to drugie. Wśród biegaczy amatorów często obserwuję rozciąganie do granic możliwości. Popularne jest też energiczne pogłębianie skłonów. Myślę, że to wynika z doświadczeń wyniesionych z lekcji wychowania fizycznego. Niestety, to nie jest dobra droga. To taka bomba z opóźnionym zapłonem. Trochę wody musi upłynąć, zanim coś się wydarzy. Ostatnim elementem „około biegowej otoczki” jest automasaż. Wiem, że wielu biegaczy patrzy na to z przymrużeniem oka. Wszystko przez lenistwo…. Rolowanie nie należy do pasjonujących czynności, ale warto…

Ten artykuł piszę przede wszystkim dla osób, które doświadczyły kontuzji. Ile kosztuje wizyta u specjalisty? Ile kosztuje godzina masażu u fizjoterapeuty? Niemało. W moim przekonaniu lepiej jest zapobiegać, niż leczyć. Sam doświadczam pozytywnych skutków regularnego rolowania. Dlatego z czystym sumieniem polecam Wam tę drogę.

Wierzę, że komuś pomogę. 7 porad dla biegaczy po kontuzji, to zbiór moich doświadczeń. Jeżeli tekst okazał się dla Ciebie pomocny, to mam prośbę. Udostępnij go! Być może Twój znajomy Ci za to podziękuję 🙂

8 Comments
  • Witek
    5 października, 2015

    „Zapomnij o intensywności” Nie da się zapomnieć. 😛 Po 3 miesiacach przerwy każdy krok jest wyjątkowo instensywnym doznaniem. Nie ma znaczenia, że poruszam się z prędkością naćpanego ślimaka. I tak jest intensywnie.
    Ogólnie co do wszystkich punktów to pełna zgoda.

    • Paweł Wysocki
      6 października, 2015

      Spokojnie! Z każdym tygodniem będzie coraz lepiej 🙂

  • rbk17
    6 października, 2015

    Przechodziłem już parę razy kontuzje i teraz więcej nie popełnię błędu zbyt szybkiego powrotu. Przede wszystkim po kontuzjach nie ma już miejsca na błędy w postaci braku rozgrzewki.

    • Paweł Wysocki
      6 października, 2015

      Człowiek uczy się bez przerwy. Podstawą jest wyciąganie odpowiednich wniosków 🙂 Powodzenia!

  • Robert F.
    6 kwietnia, 2017

    Racja nie da się oszukaćprzeznaczenia, straconych treningów straconych nie nadrobi się. Czemu człowiek najlepiej uczy sięna swoim własnym doświadczeniu. Czasami też presja zawodów bo człowiek się zapisał a zdarzyła mu się przerwa w bieganiu i próbuje wykręcićczas jakby przerwy nie było zdarzyło mi siętak raz lub dwa razy i to bardzo krótka droga do kontuzji przeciążeniowych.

  • MarcinBiega
    24 lipca, 2018

    Paweł z tym lasem to zależy czego dotyczy kontuzja, bo bieganie po naderwaniu wiązadeł lub innych problemów ze stawem skokowy to średni pomysł no chyba że mamy do dyspozycji ładne równe ścieżki parkowe.
    To z mojego doświadczenia akurat wracam po kostce Pozdrawiam

  • ssxtreme
    28 lipca, 2018

    CZEść Paweł
    4 urodziny bloga 27 07-opublikuj raport tygodniowy z 1 tygodnia -tak jak 4 lata temu
    ciekawe jak to teraz wygląda w stosunku do lipca 2014
    powodzenia. oby kontuzje trzymały się z daleka.czasem wypadkom losowym(ugryzienie psa, kolizja z rowerem, skręcenie kostki itp. )NIE DA się zapobiec. tak samo chorobie . można tylko zminimalizować ryzyko .UWAGA na kleszcze !!!
    nimf i larw prawie nie widać-też zarażają. charakterystyczny rumień nie zawsze występuje, wiec łatwo przeoczyć a po paru latach bóle stawów,ścięgien achillesa,kompletny brak sił, ciągłe skręcenia kostek. a potem jak już się znajdzie (po drogich badaniach i wycieczkach u lekarzy)przyczynę-długie leczenie antybiotykami. NIE zawsze po latach od ugryzienia skuteczne
    pozdrawiam.

  • ssxtreme
    28 lipca, 2018

    zapomniałem dodać że czasami problemy z achillesami ,rozcięgnem podeszwowym,stawami nie wynikają z podanych przez Pawła przyczyn tzw treningowych-złej techniki,przeciążeń itp. ale mają przyczyny ogólnoustrojowe.
    np chlamydia trachomatis(nie tylko się ją łapie przez kontakty intymne,ale także od ręcznika pożyczonego od kogoś zarażonego lub na basenie,bądż w szpitalu)może powodować zapalenie achillesów lub kolan.tak samo po infekcji pokarmowej salmonellą lub jersinią parę tygodni po biegunce mogą boleć scięgna i stawy tzw reaktywne zapalenie przyczepów ścięgien i stawów.borelioza też atakuje ścięgna i stawy. nadmiar kwasu moczowego też powoduje zapalenie ścięgien i stawów.do tego stopnia że jego kryształki mogą przetrzeć ścięgno aż do zerwania. choroby zapalne jelit też dają objawy ze strony ścięgien achillesa i kolan.niektóre leki np antybakteryjne chinolony i statyny na cholesterol u niektórych osob mogą powodować nawet zerwanie achillesa i to parę tygodni po odstawieniu’!
    KU PRZESTRODZE!!!!

Leave a Reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.